Powrót do formy na wiosnę

Zima w mieście powinna być zakazana. Nie tylko z powodu nieodgarniętego śniegu, padniętych akumulatorów czy braku miejsc parkingowych. Po chodnikach trudno chodzić, nie mówiąc już o bieganiu - kryte korty i sale są obłożone i wcale nie najtańsze. W dodatku Twój organizm na niskie temperatury i karnawałową dietę zareagował dodatkową warstwą ochronną.

Na szczęście, prędzej czy później, zjawia się normalna pogoda, a wraz z nią ochota na ruszenie tyłka z domu. Jeśli jednak będziesz chciał zacząć trening, tam gdzie go przerwałeś kilka miesięcy temu, to szybko możesz znowu trafić na fotel przed telewizorem z powodu kontuzji. Zobacz, jak wrócić do gry, by było to wejście smoka.

Trening w siłowni

Szkoda, że tłuszcz na brzuchu nie chce w temperaturze powyżej zera topić się jak śnieg i lód. Ale jeśli odnalazłeś karnet na siłownię, który dostałeś na Boże Narodzenie, albo postanowiłeś wyprowadzić ze stanu hibernacji hantle, to dosyć szybko możesz znowu korzystać z ksywy Strong.

”Już w ciągu 4 tygodni możemy odzyskać siłę, którą mieliśmy przed kilkumiesięczną przerwą - mówi dr hab. Tadeusz Stefaniak z wrocławskiej AWF. - Podstawowy warunek to właściwa rozgrzewka, dobra technika ćwiczeń i umiejętne zwiększanie obciążeń”.

Po przerwie, kiedy wpadasz na siłownię, to jesteś tak podekscytowany, że najczęściej pomijasz rozgrzewkę. ”To duży błąd - mówi Stefaniak. - Jej część specjalistyczna, czyli wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń danego ćwiczenia z ciężarem bazowym (np. sam gryf), pozwala nie tylko na przypomnienie właściwej techniki ćwiczenia, ale też daje orientację, ile siły straciliśmy przez te tygodnie przerwy”.

Drugi poważny błąd to koncentrowanie się na tych samych ćwiczeniach i obciążeniach, jak przed przerwą. Nikt, choćby tylko po miesięcznej przerwie, nie będzie w stanie zrobić takiej samej ilości powtórzeń z takim samym obciążeniem, jak przed. Zacznij spokojnie, a zakończysz mocnym uderzeniem.

Wróć do gry

Na początek wykonuj trening obwodowy: 3 x w tygodniu, przez 1-2 tygodnie. To mogą być dokładnie te same ćwiczenia, które robiłeś przed przerwą. Zacznij od takich ciężarów, które możesz pokonać 8-12 razy. Obciążenia możesz zwiększać z treningu na trening, ale pamiętaj, że to nie tylko dodawanie talerzy na sztangę. To też większa ilość serii, powtórzeń, a nawet czas przerw odpoczynkowych między seriami.

”Obciążenia lepiej zwiększać na początku poprzez dodawanie ilości powtórzeń, a nie ciężaru” - radzi dr hab. Tadeusz Stefaniak.

Możesz spokojnie zacząć powrót do formy od tych samych ćwiczeń, na których skończyłeś. Urządzenia stacjonarne powodują, że pracujesz praktycznie w jednej płaszczyźnie. Wykonując ćwiczenia z ciężarami wolnymi, poprawiasz synchronizację między mięśniami i poprawiasz koordynację.