Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Powrót do formy - jak trenować po przerwie?

Zdarzyła Ci się przerwa w treningach i forma drastycznie spadła? Nie machaj na nią ręką, tylko bierz sztangę i machaj ciężarem. Byle z głową.

kontuzje, powrót do treningów Powrót do formy to często długa i kręta droga - nie warto po niej jechać za szybko.
 Niezależnie od tego, jak silną masz motywację, by zostać nowym Arnoldem, trening siłowy czasem przegrywa walkę z prozą życia. A to w Twoim życiu pojawi się dziecko, a to kontuzja wykluczy na dłużej. Bywa. Ale po każdej nocy przychodzi dzień, więc na pewno nastanie moment, w którym zechcesz reaktywować treningi. Musisz wtedy pamiętać o kilku zasadach. I nie zdziw się, że nie od razu wskoczysz na dawny poziom.

„Czas i możliwość powrotu do formy zależy od kilku czynników. Po pierwsze, im wyższa sprawność wyjściowa, tym większy i szybszy będzie jej spadek – ostrzega dr Paweł Posłuszny, adiunkt Katedry Biostruktury AWF we Wrocławiu. Zatem jeśli byłeś prawdziwym dzikiem i nagle na dłuższy czas wypadłeś z gry, przygotuj się na niezły szok.

Przeczytaj też: Powrót do formy na wiosnę

– Ponadto ważne jest, czy w okresie roztrenowania była podejmowana choćby minimalna aktywność ruchowa. Wtedy spadek będzie mniejszy” – dodaje dr Posłuszny. Oczywiście nie bez znaczenia jest to, czy jesteś urodzonym wojownikiem, czy raczej księgowym. Jak tłumaczy dr Posłuszny: „Każdy reaguje inaczej na bodźce lub ich brak, więc spadek formy, jak i czas powrotu do niej będzie indywidualnie zmienny”.

Jak to wygląda w praktyce? Po 4 tygodniach bezruchu siła eksplozywna Twoich mięśni spadnie o 15%. Po 5 tygodniach zawartość glikogenu mięśniowego obniży się do wartości występujących u osób nietrenujących. Sześciotygodniowy rozbrat ze sztangą będzie wyraźnie odczuwalny. Zmniejszy się i siła, i wytrzymałość. A co z tymi, którzy zasiedzieli się na dłużej?

„Parametry wydolności fizycznej związane z pochłanianiem tlenu i wyrzutu krwi przez serce po 3 miesiącach zmniejszają się w granicach 6-12%” – podsumowuje uczony. Po naszemu: wtedy siada Ci kondycha. Dlatego tak ważny jest rozsądny plan powrotu na właściwe tory. W ramkach znajdziesz zasady, dzięki którym wrócisz do treningów bezpiecznie i bez kontuzji. Bo chyba nie masz ochoty na kolejną przerwę?

Przerwa: 2-4 tygodnie

Twój plan: zasada 10%

Przed przerwą wyciskałeś 80 kg w czterech seriach? Teraz wrzuć na gryf 70 kg i machnij tylko trzy serie. Zaboli duma, ale nic więcej. I o to chodzi.

Przerwa: 1-6 msc.

Twój plan: zasada -5

Do 10 powtórzeń stosuj teraz obciążenia, z którymi przed przerwą robiłeś 15. To w pierwszym tygodniu. W drugim zrób z nimi serie po 11 powtórzeń, w trzecim 12 itd. Po 5 tygodniach będziesz miał tyle siły, co dawniej.

Przerwa: > 6 miesięcy

Twój plan: zasada 60-80-100

Przez pierwsze 4-6 tygodni trenujesz na ok. 60% maksymalnego obciążenia, które jest Twoim celem. Rób 8-10 powtórzeń w serii. Dla bezpieczeństwa na początku nie przekraczaj 40%. Kolejne 4-6 tygodni zacznij od 60%, a skończ na 80% założonego celu. Taka sama liczba powtórzeń, jak wcześniej. Ostatnie 4-6 tygodni zaczynasz od 80%, by w końcu zrobić od 4 do 6 powtórzeń 100-procentowego obciążenia, które sobie założyłeś na samym początku.

MH 02/18

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij