REKLAMA

Postanowienia noworoczne - 5 najlepszych dla Twojej formy

Najgorsze, co możesz sobie zrobić w nowym roku, to obciążyć się tuzinem trudnych w realizacji postanowień i uczynić ze swojego życia ascetyczną pustelnię. Zacznij powoli, modyfikując swoje codzienne nawyki na lepsze po kolei. Zgodnie z naszym mottem - "Małe kroki, wielkie rezultaty". Na CrossFiT Games przyjdzie jeszcze czas.

1. NEAT

Obiło Ci się gdzieś o uszy słówko NEAT? To nie jest kolejna amerykańska agencja do walki z siłami zagrażającymi demokracji, lecz skrót od Non Exercise Activity Thermogenesis, czyli po naszemu spontaniczna aktywność pozatreningowa. Odpowiada ona za bardzo dużą część spalonych każdej doby kalorii. Według naukowców do tego wora wrzucamy działania, które nie są zaplanowanym treningiem.

I jest to bardzo pojemny wór, bo zaliczamy do niego praktycznie wszystko: od bardzo żywiołowej gestykulacji podczas rozmowy po spacer z psem. Tak, dobrze się domyślasz, seks się wlicza. Niektóre z tych zachowań, jak spacer po salonie z telefonem przy uchu, wykonujesz nieświadomie i raczej trudno je kontrolować, ale zdecydowana większość to już Twój wybór. Bo przecież to Ty decydujesz, czy pójdziesz na spacer z dziewczyną (noo, wspólnie zdecydujecie), czy razem zalegniecie przed TV, by wciągnąć kilka odcinków na Netfliksie.

I z tych drobnych decyzji może uzbierać się nawet kilkaset kcal na dobę. Tu rowerem do pracy, tam na spacer z psem dłuższą trasą i na koniec dnia mamy pokaźną sumkę, którą zresztą w dobie zegarkowych pulsometrów łatwo oszacować. I o tę sumkę możesz być codziennie szczuplejszy. Albo i nie. Twój wybór. Dlatego to takie ważne.

Planuj swój dzień tak, by NEAT nie tylko w ogóle istniał, ale też był ważną częścią rytmu dobowego. Istotne są nawet takie szczegóły, jak wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą. Te codzienne drobnostki są równie ważne jak regularne machanie sztangą. I równie skuteczne.

2. Pilnuj snu

Amerykańska National Sleep Foundation ocenia, że senność kierowcy jest przyczyną około 20% wypadków drogowych. Ale nie tylko na drodze może możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli masz kosę z Morfeuszem. Nie dosypiając, sam prosisz się o poważne kłopoty zdrowotne, włączając w to wyższe ryzyko otyłości i całego szeregu chorób z nią związanych. I oddalasz się od swojego treningowo-dietetycznego celu. Ta sama amerykańska fundacja ustaliła, że dla dorosłego człowieka odpowiednia dawka snu mieści się w przedziale 7-9 godzin.

Jeśli więc nie dosypiasz, sam sabotujesz swoje starania o nową szczuplejszą sylwetkę. Poza tym niedobór snu wiąże się ściśle z pierwszym punktem, czyli NEAT. Jak myślisz, czy jeśli wstaniesz ledwo żywy po 4 godzinach snu, łatwiej Ci będzie zmusić się do dodatkowych pozatreningowych aktywności? Wskoczysz na rower do pracy, czy wybierzesz samochód? Zapewne nie będziesz też miał motywacji i energii, by zadbać o dietę i kolejny raz zamówisz burgera z frytkami smażonymi na głębokim oleju. Jak widzisz, sukces zaczyna się od poduszki. Żyj z nią w zgodzie.

3. Białko, kochane białko

Bardzo możliwe, że oprócz spalenia zbędnego balastu będziesz chciał wrzucić nieco mięśni na kości. I dobrze, bo mięśnie to siła, a siła to życie. Metaanaliza z "British Medical Journal" pokazała, że siła spośród wszystkich czynników sprawności fizycznej ma największy wpływ na długość życia. No i jakoś tak się składa, że umięśniona sylwetka przyciąga więcej kobiecych spojrzeń . Można więc żyć i dłużej, i przyjemniej. Tylko ile tego białka serwować?

Cały fitnessowy świat, a to rzadkość, jest co do tej liczby zgodny - 2 g białka na 1 kg masy ciała to dawka protein, która zapewni Ci wzrost mięśni. Jeśli ważysz 80 kg, musisz przyswoić dziennie 160 g białka. To sporo. Naprawdę. Dlatego warto sięgać po produkty, które nie dość, że pomagają nam w liczeniu, to jeszcze dostarczają końskie dawki białka. Jednym ze sprawdzonych źródeł są puddingi, milkshaki i serki Valio PROfeel® Protein na bazie wysokiej jakośi fińskiego mleka, które zawierają aż do 25 g białka w jednym opakowaniu. To prawie optymalna podaż białka w posiłku. Niska zawartość tłuszczu, pyszne smaki, brak laktozy. Warte przemyślenia.

4. Zło wcielone

Przypomnimy, że chudniemy wówczas, kiedy przyswajamy mniej kalorii, niż potrzebujemy. To deficyt kaloryczny. Ot, cała filozofia. I zgodnie z tym wszystkie powyższe starania o sen, dodatkową aktywność i odpowiednią podaż białką będą jak krew w piach, jeśli nadal będziesz opychał się napojami słodzonymi czy słonymi przekąskami (na przykład chipsami czy paluszkami). Dostarczają dużo kalorii, które skutecznie zakończą marzenia o deficycie.

Mają również wysoki indeks glikemiczny i powodują skoki glukozy i insuliny we krwi, przyczyniając się do zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II. Jeśli miałyś z czegoś zrezygnować - wybierz jedną z tych grup produktów. To będzie już nie mały, ale spory krok w kierunku nowej sylwetki.

5. Ani IIFYM, ani Atkins

Systemy dietetyczne cieszą się olbrzymią popularnością nie dlatego, że są niesamowicie skuteczne (choć znajdą się pewnie i takie), ale dlatego, że narzucają ludziom je stosującym pewien reżim, dokonując za nich wyboru. Wszystko jest czarne lub białe. To jedz, tego nie. Tak jasno sformułowany plan dietetyczny ułatwia życie i zwalnia nasze przeładowane głowy z podejmowania kolejnych decyzji. A to kusi. Ale też męczy.

Bo odgórnie narzucane restrykcje, które najczęściej dotyczą produktów po prostu smacznych i lubianych, bardzo często są łamane, by po którymś nieudanym podejściu wylądować w koszu obok opakowania po chipsach. Tymczasem patent na sukces jest bardziej liberalny. Staraj się pilnować liczby kalorii i nie jedz świństw. Picia też się to tyczy.

Pamiętaj, że dobra dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać na co dzień - nie kombinuj i nie szukaj wymyślnego menu, które sprawi, że życie stanie się nie do zniesienia. Poszukaj takiego sposobu, który pozwoli zmieścić Ci się w zapotrzebowaniu na kalorie, a do tego będzie możliwie bliski Twoich upodobań kulinarnych.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA