1. Kolano do klatki + wykrok ze skrętem
2 serie po 6-8 powt. Na nogę
Rozluźnij pośladki i biodra, zmniejszając ból dolnego odcinka pleców. Podciągnij kolano do klatki, pomagając sobie rękoma (A), opuść i od razu przejdź do wykroku tą samą nogą, dotykając ziemi rękoma i kolanem tylnej nogi. Zrób skręt tułowia, unosząc jedną rękę (B). Powtórz na drugą stronę.
ROZGRZEWKA NA 100%: Aktywuj swoje mięśnie
2. Unoszenie kolana + jaskółka
2 serie po 6 powt. Na każdą nogę
Zbuduj siłę nóg powolnym ruchem ekscentrycznym. Stań na jednej nodze, unosząc kolano do kąta 90 stopni i rozkładając ramiona na boki (A). Pochyl się do przodu, prostując za sobą nogę, która jest w powietrzu (B). Wróć do pozycji z kolanem wysoko. Powtórz na drugą nogę.
3. skok ze stania do przysiadu
2 serie po 8 powt.
Wzmacniaj tkanki miękkie wokół kolana i kostek, aby zmniejszyć ich obciążenia w czasie biegu. Stań w lekkim rozkroku z ramionami wyprostowanymi nad głową (A) przez dwie sekundy, a potem lekkim skokiem dynamicznie przejdź do przysiadu (B). Zakończ lądowanie wyciągnięciem ramion za biodrami.
4. Przeskoki w półprzysiadzie
2 serie po 30 s
Generuj maksimum mocy, ucząc mięśnie nóg dynamicznej pracy na zmęczeniu. Zrób półprzysiad w lekkim rozkroku i przemieszczaj się w bok krótkim przeskokami obunóż (A). W tym samym czasie wykonuj pracę ramionami, tak jak przy sprincie (B). Dobre tempo masz utrzymać przez 30 sekund.
Komentarze