Popraw swój przysiad: 3 sposoby na butt wink (zawijanie pośladków)

Błędy w przysiadzie niekoniecznie wynikać muszą z niedbalstwa. Czasami nie wystarczy skupić się na najważniejszych elementach ruchu, by zaliczyć prawidłowe powtórzenie. Niedociągnięcia mogą być bowiem związane z brakiem właściwej mobilności, słabymi mięśniami wspomagającymi ruch itd. 

Możliwości poprawy jest naprawdę wiele – od nas dostajesz kompendium, dzięki któremu będziesz mógł trenować dłużej, ciężej i bardziej efektywnie. Nie musisz tych ćwiczeń łączyć w osobny trening, który wykonywać będziesz 2-3 razy w tygodniu.

Wystarczy, że raz na jakiś czas odpuścisz sobie sesję z ciężarami i zastąpisz ją albo całym zestawem, albo poszczególnymi ruchami eliminującymi konkretne błędy. Możesz też np. rolować łydkę tuż przed treningiem nóg – taki dodatkowy element sesji w siłowni na pewno Ci nie zaszkodzi.  

Butt wink

Przyczyny:

• słaba mobilność stawu skokowego – roluj łydkę
• skrócone mięśnie grupy tylnej: pośladków, ud, łydek – roluj wałkiem całą taśmę tylną, zwłaszcza mięsień dwugłowy uda
• skrócone mięśnie zginaczy stawu biodrowego – rób przysiady wykroczne z przednią stopą na stepie.

Usiądź z wałkiem pod udem. Roluj je na całej długości, rozluźniając najpierw mięsień.

2 x 30 sekund na obie strony 

Usiądź na macie, wałek ułóż pod łydką. Roluj ją na całej długości.

2 x 30 s na obie strony  

Ustaw jedną stopę na stepie. Maksymalnie obniż pozycję. Wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

2 x 20 powtórzeń