Pompka to królowa ćwiczeń z masą własnego ciała. Tego ruchu nauczyłeś się pewnie już jakoś na początku podstawówki. I zapewne z tego właśnie powodu, przez te wiele lat nabrałeś złych nawyków podczas wykonywania tego tylko pozornie banalnie prostego ćwiczenia.
"Podczas wykonywania pompek technika jest równie ważna, co podczas podnoszenia ciężarów - mówi Doug Nepodal, współwłaściciel Classic Iron Kettlebells w Venturze. - Chcąc osiągnąć maksymalne rezultaty, pdbaj i doskonal swoją technikę". Oto kilka wskazówek, jak poprawić to i owo w Twoich pompkach oraz sposoby na wykonanie w serii przynajmniej kilku powtórzeń więcej.
Błąd 1: Koncentrujesz się tylko na wypchnięciu
Wkładasz całą energię w uniesienie ciała w górę i potem byle jak, bez pełnej kontroli nad wykonywanym ruchem wracasz do punktu wyjścia. Nie ignoruj fazy opuszczania ciała do podłoża. Skup się na ruchu ekscentrycznym, on również buduje masę i siłę Twoich mięśni.
Nowy sposób: Kładąc dłonie na podłodze, zrób palcami ruch, jak gdybyś chciał zacząć kopać w ziemi. W ten sposób podczas pompki zaangażujesz najszerszy grzbietu - największy z mięśni pleców. Rozwinięte "motyle" pozwolą Ci wykonywać większą ilość pompek, poprzez poprawę wytrzymałości.
Błąd 2: Ręce ustawiasz za szeroko
Szeroko rozstawione dłonie to podstępny sposób, aby przy wykonywaniu pompek za bardzo się nie zmęczyć. Robiąc je w ten sposób, zwyczajnie skracasz odległość między ciałem a podłogą. W takim wariancie mocniej pracuje klatka piersiowa i barki, słabiej tricepsy.
Nowy sposób: Niech dłonie znajdą się bezpośrednio pod ramionami. Łokcie będą podczas ruchu blisko ciała i mocniej zaangażujesz tricepsy oraz mięśnie piersiowe. Taka pompka jest trudniejsza, ale efekty przyjdą szybko, a Twoje barki Ci podziękują, że dajesz im odpocząć.
Błąd 3: Nie rozciągasz mięśni
Mięśnie napinają się, gdy atakujesz je ciężarem lub objętościowym treningiem. Te właśnie spięcia prowadzą do wzrostu siły i Twoich obwodów, lecz mogą równie dobrze być powodem zaburzeń równowagi mięśniowej i kontuzji, gdy po treningu nie rozciągniesz ich odpowiednio.
"Widuję takich gości ciągle: kilka ciężkich serii wyciskania sztangi na klatę, a po wszystkim 5 minut chodzenia z barkami wysuniętymi do przodu. Podobnie napięte będą Twoja klatka i ramiona po paru seriach solidnych pompek, ponieważ w każdej fazie ćwiczenia te partie mięśni pracują" - mówi Doug Nepodal.
Nowy sposób: Mostek na piłce szwajcarskiej rozciągnie mięśnie stabilizujące, klatkę piersiową, ramiona i nawet najszersze grzbietu. Prawidłowa technika: Połóż głowę i górę pleców na piłce, ramiona niech będą prostopadłe do ciała. Opuść biodra ku podłodze i pozostań w tej pozycji przez 10 spokojnych oddechów.
Błąd 4: Twoja głowa się chwieje
"To zdarza się często i głównie wtedy, gdy ramiona i klatka piersiowa są już zmęczone. Wtedy szyja opada w kierunku podłogi i zaburza linię całej sylwetki. Nie dość, że wygląda to komicznie, to dodatkowo kręgosłup nie jest już w równej osi, więc taki układ ciała zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Pełna pompka jest wtedy, gdy podłogi dotyka klatka piersiowa, a nie nos" - tłumaczy nasz ekspert.
Nowy sposób: Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek. Gdyby położyć kijek na Twoich plecach, powinien dotykać głowy, góry pleców i pośladków. Trzymaj ciało w takich ustawieniu przez cały czas ćwiczenia.
Zobacz także:
• Trening 100 pompek w 6 tygodni
• Pompki: cały trening w jednym ćwiczeniu
• Pompki: przepis na większą klatkę
• Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie
MH
