[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Pompki: tych błędów nigdy nie rób

W ćwiczeniach siłowych nie ciężar i liczba powtórzeń liczą się najbardziej, ale właściwa technika. Dotyczy to też pompek - tylko prawidłowe ich wykonywanie da zauważalne efekty. Zobacz, jakich błędów musisz się wystrzegać, by pompkami wypompować formę.

fot. Jasminko Ibrakovic 2014/shutterstock.com
Pompka to królowa ćwiczeń z masą własnego ciała. Tego ruchu nauczyłeś się pewnie już jakoś na początku podstawówki. I zapewne z tego właśnie powodu, przez te wiele lat nabrałeś złych nawyków podczas wykonywania tego tylko pozornie banalnie prostego ćwiczenia.

"Podczas wykonywania pompek technika jest równie ważna, co podczas podnoszenia ciężarów - mówi Doug Nepodal, współwłaściciel Classic Iron Kettlebells w Venturze. - Chcąc osiągnąć maksymalne rezultaty, pdbaj i doskonal swoją technikę". Oto kilka wskazówek, jak poprawić to i owo w Twoich pompkach oraz sposoby na wykonanie w serii przynajmniej kilku powtórzeń więcej.

Błąd 1: Koncentrujesz się tylko na wypchnięciu

Wkładasz całą energię w uniesienie ciała w górę i potem byle jak, bez pełnej kontroli nad wykonywanym ruchem wracasz do punktu wyjścia. Nie ignoruj fazy opuszczania ciała do podłoża. Skup się na ruchu ekscentrycznym, on również buduje masę i siłę Twoich mięśni.

Nowy sposób: Kładąc dłonie na podłodze, zrób palcami ruch, jak gdybyś chciał zacząć kopać w ziemi. W ten sposób podczas pompki zaangażujesz najszerszy grzbietu - największy z mięśni pleców. Rozwinięte "motyle" pozwolą Ci wykonywać większą ilość pompek, poprzez poprawę wytrzymałości.

Błąd 2: Ręce ustawiasz za szeroko

Szeroko rozstawione dłonie to podstępny sposób, aby przy wykonywaniu pompek za bardzo się nie zmęczyć. Robiąc je w ten sposób, zwyczajnie skracasz odległość między ciałem a podłogą. W takim wariancie mocniej pracuje klatka piersiowa i barki, słabiej tricepsy.

Nowy sposób: Niech dłonie znajdą się bezpośrednio pod ramionami. Łokcie będą podczas ruchu blisko ciała i mocniej zaangażujesz tricepsy oraz mięśnie piersiowe. Taka pompka jest trudniejsza, ale efekty przyjdą szybko, a Twoje barki Ci podziękują, że dajesz im odpocząć.

Błąd 3: Nie rozciągasz mięśni

Mięśnie napinają się, gdy atakujesz je ciężarem lub objętościowym treningiem. Te właśnie spięcia prowadzą do wzrostu siły i Twoich obwodów, lecz mogą równie dobrze być powodem zaburzeń równowagi mięśniowej i kontuzji, gdy po treningu nie rozciągniesz ich odpowiednio.

"Widuję takich gości ciągle: kilka ciężkich serii wyciskania sztangi na klatę, a po wszystkim 5 minut chodzenia z barkami wysuniętymi do przodu. Podobnie napięte będą Twoja klatka i ramiona po paru seriach solidnych pompek, ponieważ w każdej fazie ćwiczenia te partie mięśni pracują" - mówi Doug Nepodal.

Nowy sposób: Mostek na piłce szwajcarskiej rozciągnie mięśnie stabilizujące, klatkę piersiową, ramiona i nawet najszersze grzbietu. Prawidłowa technika: Połóż głowę i górę pleców na piłce, ramiona niech będą prostopadłe do ciała. Opuść biodra ku podłodze i pozostań w tej pozycji przez 10 spokojnych oddechów.

Błąd 4: Twoja głowa się chwieje

"To zdarza się często i głównie wtedy, gdy ramiona i klatka piersiowa są już zmęczone. Wtedy szyja opada w kierunku podłogi i zaburza linię całej sylwetki. Nie dość, że wygląda to komicznie, to dodatkowo kręgosłup nie jest już w równej osi, więc taki układ ciała zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Pełna pompka jest wtedy, gdy podłogi dotyka klatka piersiowa, a nie nos" - tłumaczy nasz ekspert.

Nowy sposób: Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek. Gdyby położyć kijek na Twoich plecach, powinien dotykać głowy, góry pleców i pośladków. Trzymaj ciało w takich ustawieniu przez cały czas ćwiczenia.

Zobacz także:

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Pompki: cały trening w jednym ćwiczeniu

Pompki: przepis na większą klatkę

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

MH

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij