Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Czasem najprostsze rozwiązania są najbardziej skuteczne. Trenując na coraz doskonalszych maszynach, być może uważasz, że tradycyjna pompka jest dobra na poranną gimnastykę. Ale to ćwiczenie, poddane jedynie niewielkim modyfikacjom, pozwoli Ci zbudować praktycznie całą sylwetkę.

Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową.

A wszystko to bez konieczności kupowania karnetu na siłownię i czekania w kolejce na wolne urządzenie.

Prawidłowa pompka

Pierwszą pompkę poprawnie technicznie wykona każdy. Ważne, by również dwudziesta, trzydziesta i pięćdziesiąta była dobra. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego na podłodze pudełka zapałek.

Zobacz też: Prawidłowa pompka - zobacz wideo

Zamiast wyciskania i rozpiętek

Zapomnij na jakiś czas o swoim regularnym treningu na klatkę piersiową. Zamiast tego rób po 2 ćwiczenia z tutaj prezentowanych (zmieniaj je dwa razy na tydzień). Wykonuj po 3 serie każdego z nich z maksymalną ilością powtórzeń, na jaką Cię stać.

Zanim rozpoczniesz ten trening, zrób jedna serię klasycznych pompek i zapisz swój wynik. Po czterech tygodniach zrób kolejny test - powinieneś podwoić swój rekord.

Twój cel: żelazny korpus

Rozwiązanie: pompki na piłkach do koszykówki

Dlaczego? Widziałeś, jak pompki robi słaba płeć? Bardziej pracują biodra niż ramiona i klatka - unoszące się pośladki wyglądają nawet podniecająco, ale niewiele ma to wspólnego z prawidłową techniką pompki, bez której Twoje mięśnie wiele nie zyskają.

Chodzi o to, by przez całe ćwiczenie Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię. Zwykle to właśnie brzuch i dolny odcinek pleców męczą się najszybciej. Gdy wykonasz pompki na niewielkiej piłce, Twój korpus będzie pracował o 20% ciężej niż przy tradycyjnej pompce i dzięki temu szybciej go wzmocnisz. A to przełoży się na większą ilość wykonywanych powtórzeń.

Technika:

• Ustaw od 3 do 5 piłek do koszykówki , tak by tworzyły łuk. Przyjmij pozycję pompki, opierając się obiema dłońmi na tej, która jest najbardziej na lewo. Klatka powinna być nad piłką, a stopy przez całe ćwiczenie w jednym miejscu.

• Przełóż prawą rękę na piłkę obok i zrób pompkę. Dołóż lewą rękę.

• Powtarzaj wszystko do momentu, aż dojdziesz do ostatniej piłki, a potem powtórz całość w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

Sprawdź też: Pompka - królowa ćwiczeń

Twój cel: większa klatka piersiowa

Rozwiązanie: pompki trójfazowe

Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3 tempa.

Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody.

I - jak się przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.

Technika:

• Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.

• Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym momencie ruch na 2-3 sekundy.

• Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża, znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.

Twój cel: szczuplejsza sylwetka

Rozwiązanie: pompki z wybiciem i przeskokiem

Dlaczego? Dynamiczne wykonywanie pompek wymaga od Ciebie wygenerowania maksymalnej mocy - musisz przecież wybić ciało do góry. Im mocniej się wybijesz, tym więcej włókien mięśniowych będzie brało udział w ćwiczeniu.

A to oznacza więcej spalonych kalorii: zarówno w czasie, jak i po treningu. Co więcej, przerzucenie ciała nad talerzem wymaga znacznego zaangażowania mięśnia piersiowego większego, decydującego o wielkości klatki.

Efekt: pracuje maksymalna ilość mięśni i spalanie maksymalnej ilości kalorii.

Technika:

• Przyjmij pozycję jak do pompki, ale prawą rękę połóż na ziemi, a lewą na talerzu do sztangi. Ramiona ustaw na szerokość nieco większą niż barki.

• Obniż tułów, cały czas utrzymując ciało w jednej prostej linii.

• Wybij się w górę tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Powinieneś oderwać ręce od podłoża. Odbij się w taki sposób, by przenieść klatkę nad talerzem, z prawej na lewą stronę. Wyląduj z prawą ręką na talerzu, a lewą na ziemi. Powtórz całe ćwiczenie w drugą stronę.

Twój cel: szersze barki

Rozwiązanie: pompki na dużej piłce gimnastycznej

Dlaczego? Jest taki mięsień w Twoim stawie barkowym, który nazywa się serratus anterior. Niestety, większość z nas nie bardzo się nim przejmuje, a wielka szkoda. Jeśli jest za słaby, w czasie wszystkich wyciskań więcej pracy musi wtedy wziąć na siebie stożek rotatorów, co niestety często kończy się kontuzją stawu.

Jeśli będziesz wykonywał pomki z "bonusem", serratus będzie pracował o 38% mocniej niż przy klasycznej wersji tego ćwiczenia. Jeśli zaś spróbujesz to zrobić na dużej piłce gimnastycznej, bonus będzie jeszcze większy.

Technika:

• Zacznij od przyjęcia pozycji startowej do pompki na piłce gimnastycznej. Ciało trzymaj w jednej linii prostej, a dłonie oprzyj na bokach piłki, dokładnie pod barkami. Palce trzymaj rozstawione szeroko i skierowane ku dołowi.

• Zbliż klatkę do piłki, a potem wypchnij się do góry, prostując ramiona. Staraj się zapracować na bonus przez maksymalne wypchnięcie tułowia do góry, a przez to odsunięcie od siebie łopatek na tyle, na ile się tylko da.

Twój cel: trening całego ciała

Rozwiązanie: pompki na hantlach z podciąganiem ramienia

Dlaczego? Większość facetów, przyciągając ciężar do klatki (czy to siedząc, czy w klęku na jednej nodze), pokonuje opór hantelek, wykorzystując siłę ramion, a nie pleców. Oczywiście zmniejsza to zamierzony efekt. W tej wersji pompki Twoje ramiona, brzuch i barki muszą pracować razem, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. W tej sytuacji pracę podciągnięcia ciężaru muszą wykonać plecy.

Efekt: jednoczesne wzmacnianie i powiększanie pleców i klatki piersiowej. Nie tylko oszczędzasz przez to czas, ale doprowadzasz do równowagi mięśniowej przodu i tyłu Twojego ciała.

Technika:

• Zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, ale dłonie oprzyj na hantlach. Wystarczy ich lekka wersja.

• Obniż tułów, robiąc pompkę. Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji startowej.

• Gdy ramiona będą wyprostowane, unieś hantelki i przybliż je do klatki piersiowej. Powoli opuść je na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jest jedno powtórzenie.

Twój cel: mięśnie na plażę

Rozwiązanie: pompki na hantlach w podchwycie

Dlaczego? W klasycznej pompce klatka i barki biorą na siebie około 75% ciężaru Twojego ciała. Biceps utrzymuje ramiona w stabilnej pozycji. W tej wersji ćwiczenia, gdy dłonie skierujesz do przodu, spora część ciężaru spada na bicepsy. Dzięki temu budujesz nie tylko klatkę, ale też ABS i mięsień dwugłowy ramienia - czyli to, co będzie widoczne na pierwszy rzut oka po zdjęciu koszulki.

Technika:

• Złap w ręce lekkie hantle i przyjmij pozycję startową do pompki, z dłońmi skierowanymi do przodu. Hantle powinny być w jednej linii przebiegającej przez dolną część klatki piersiowej. Ramiona na szerokość barków.

• Opuść tułów, nie pozwalając, by łokcie odjechały Ci na boki. Trzymaj je blisko ciała. Dłonie powinny dotknąć Twojej klatki w najniższym punkcie. Wróć do pozycji startowej.

MH 04/09