Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową.

A wszystko to bez konieczności kupowania karnetu na siłownię i czekania w kolejce na wolne urządzenie.

Prawidłowa pompka

Pierwszą pompkę poprawnie technicznie wykona każdy. Ważne, by również dwudziesta, trzydziesta i pięćdziesiąta była dobra. Podczas pompowania utrzymuj cały czas tułów, nogi i głowę w linii prostej, napnij brzuch i pośladki, a obniżając pozycję, dotykaj klatką leżącego na podłodze pudełka zapałek.

Zobacz też: Prawidłowa pompka - zobacz wideo

Zamiast wyciskania i rozpiętek

Zapomnij na jakiś czas o swoim regularnym treningu na klatkę piersiową. Zamiast tego rób po 2 ćwiczenia z tutaj prezentowanych (zmieniaj je dwa razy na tydzień). Wykonuj po 3 serie każdego z nich z maksymalną ilością powtórzeń, na jaką Cię stać.

Zanim rozpoczniesz ten trening, zrób jedna serię klasycznych pompek i zapisz swój wynik. Po czterech tygodniach zrób kolejny test - powinieneś podwoić swój rekord.

Twój cel: żelazny korpus

Rozwiązanie: pompki na piłkach do koszykówki

Dlaczego? Widziałeś, jak pompki robi słaba płeć? Bardziej pracują biodra niż ramiona i klatka - unoszące się pośladki wyglądają nawet podniecająco, ale niewiele ma to wspólnego z prawidłową techniką pompki, bez której Twoje mięśnie wiele nie zyskają.

Chodzi o to, by przez całe ćwiczenie Twoje ciało tworzyło jedną prostą linię. Zwykle to właśnie brzuch i dolny odcinek pleców męczą się najszybciej. Gdy wykonasz pompki na niewielkiej piłce, Twój korpus będzie pracował o 20% ciężej niż przy tradycyjnej pompce i dzięki temu szybciej go wzmocnisz. A to przełoży się na większą ilość wykonywanych powtórzeń.

Technika:

• Ustaw od 3 do 5 piłek do koszykówki , tak by tworzyły łuk. Przyjmij pozycję pompki, opierając się obiema dłońmi na tej, która jest najbardziej na lewo. Klatka powinna być nad piłką, a stopy przez całe ćwiczenie w jednym miejscu.

• Przełóż prawą rękę na piłkę obok i zrób pompkę. Dołóż lewą rękę.

• Powtarzaj wszystko do momentu, aż dojdziesz do ostatniej piłki, a potem powtórz całość w drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

Sprawdź też: Pompka - królowa ćwiczeń

Twój cel: większa klatka piersiowa

Rozwiązanie: pompki trójfazowe

Dlaczego? Zwykła pompka jest dla Ciebie za łatwa i nie wierzysz, że powiększy Twoją klatkę! Zastanów się jeszcze raz, a potem jeszcze raz - w sumie rób każdą pompkę na 3 tempa.

Robienie pompki fazami, z wstrzymaniem ruchu na 2, 3 sekundy po każdej z tych faz spowoduje, że szybko będzie rosła Twoja siła, a mięśnie utrzymywane pod napięciem przez dłuższy czas nie będą miały innego wyjścia, jak szybko zwiększać swoje obwody.

I - jak się przekonasz - pompka na trzy tempa, zwana również w niektórych kręgach prawidłową pompką wojskową, jest równie wyczerpująca jak trening ze sztangą.

Technika:

• Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki: dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków, biodra w jednej linii z nogami i tułowiem, podobnie zresztą jak szyja.

• Zegnij ramiona w łokciach, ale obniż pozycję tylko do połowy. Zatrzymaj w tym momencie ruch na 2-3 sekundy.

• Obniż tułów jak najbardziej, a gdy klatka piersiowa będzie prawie dotykała podłoża, znowu zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Prostując ramiona, zatrzymaj się w połowie drogi. Gdy już wyprostujesz ramiona (nie blokuj ich w łokciach), znowu zatrzymaj ruch na 2 sekundy. To jest jedno powtórzenie.

Twój cel: szczuplejsza sylwetka

Rozwiązanie: pompki z wybiciem i przeskokiem

Dlaczego? Dynamiczne wykonywanie pompek wymaga od Ciebie wygenerowania maksymalnej mocy - musisz przecież wybić ciało do góry. Im mocniej się wybijesz, tym więcej włókien mięśniowych będzie brało udział w ćwiczeniu.

A to oznacza więcej spalonych kalorii: zarówno w czasie, jak i po treningu. Co więcej, przerzucenie ciała nad talerzem wymaga znacznego zaangażowania mięśnia piersiowego większego, decydującego o wielkości klatki.

Efekt: pracuje maksymalna ilość mięśni i spalanie maksymalnej ilości kalorii.

Technika:

• Przyjmij pozycję jak do pompki, ale prawą rękę połóż na ziemi, a lewą na talerzu do sztangi. Ramiona ustaw na szerokość nieco większą niż barki.

• Obniż tułów, cały czas utrzymując ciało w jednej prostej linii.

• Wybij się w górę tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Powinieneś oderwać ręce od podłoża. Odbij się w taki sposób, by przenieść klatkę nad talerzem, z prawej na lewą stronę. Wyląduj z prawą ręką na talerzu, a lewą na ziemi. Powtórz całe ćwiczenie w drugą stronę.

Twój cel: szersze barki

Rozwiązanie: pompki na dużej piłce gimnastycznej

Dlaczego? Jest taki mięsień w Twoim stawie barkowym, który nazywa się serratus anterior. Niestety, większość z nas nie bardzo się nim przejmuje, a wielka szkoda. Jeśli jest za słaby, w czasie wszystkich wyciskań więcej pracy musi wtedy wziąć na siebie stożek rotatorów, co niestety często kończy się kontuzją stawu.

Jeśli będziesz wykonywał pomki z "bonusem", serratus będzie pracował o 38% mocniej niż przy klasycznej wersji tego ćwiczenia. Jeśli zaś spróbujesz to zrobić na dużej piłce gimnastycznej, bonus będzie jeszcze większy.

Technika:

• Zacznij od przyjęcia pozycji startowej do pompki na piłce gimnastycznej. Ciało trzymaj w jednej linii prostej, a dłonie oprzyj na bokach piłki, dokładnie pod barkami. Palce trzymaj rozstawione szeroko i skierowane ku dołowi.

• Zbliż klatkę do piłki, a potem wypchnij się do góry, prostując ramiona. Staraj się zapracować na bonus przez maksymalne wypchnięcie tułowia do góry, a przez to odsunięcie od siebie łopatek na tyle, na ile się tylko da.

Twój cel: trening całego ciała

Rozwiązanie: pompki na hantlach z podciąganiem ramienia

Dlaczego? Większość facetów, przyciągając ciężar do klatki (czy to siedząc, czy w klęku na jednej nodze), pokonuje opór hantelek, wykorzystując siłę ramion, a nie pleców. Oczywiście zmniejsza to zamierzony efekt. W tej wersji pompki Twoje ramiona, brzuch i barki muszą pracować razem, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. W tej sytuacji pracę podciągnięcia ciężaru muszą wykonać plecy.

Efekt: jednoczesne wzmacnianie i powiększanie pleców i klatki piersiowej. Nie tylko oszczędzasz przez to czas, ale doprowadzasz do równowagi mięśniowej przodu i tyłu Twojego ciała.

Technika:

• Zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, ale dłonie oprzyj na hantlach. Wystarczy ich lekka wersja.

• Obniż tułów, robiąc pompkę. Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji startowej.

• Gdy ramiona będą wyprostowane, unieś hantelki i przybliż je do klatki piersiowej. Powoli opuść je na ziemię i unieś drugi ciężarek. To jest jedno powtórzenie.

Twój cel: mięśnie na plażę

Rozwiązanie: pompki na hantlach w podchwycie

Dlaczego? W klasycznej pompce klatka i barki biorą na siebie około 75% ciężaru Twojego ciała. Biceps utrzymuje ramiona w stabilnej pozycji. W tej wersji ćwiczenia, gdy dłonie skierujesz do przodu, spora część ciężaru spada na bicepsy. Dzięki temu budujesz nie tylko klatkę, ale też ABS i mięsień dwugłowy ramienia - czyli to, co będzie widoczne na pierwszy rzut oka po zdjęciu koszulki.

Technika:

• Złap w ręce lekkie hantle i przyjmij pozycję startową do pompki, z dłońmi skierowanymi do przodu. Hantle powinny być w jednej linii przebiegającej przez dolną część klatki piersiowej. Ramiona na szerokość barków.

• Opuść tułów, nie pozwalając, by łokcie odjechały Ci na boki. Trzymaj je blisko ciała. Dłonie powinny dotknąć Twojej klatki w najniższym punkcie. Wróć do pozycji startowej.

MH 04/09