Pompki: ćwiczenia na większą klatkę

Ale możesz dodać sporo centymetrów do obwodu klaty i znacząco ją wzmocnić, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Wystarczy do tego tylko obciążenie własnego ciała. W dodatku wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, i to takich, które każdy facet zna od dziecka i zapewne nie raz w swoim życiu już je wykonywał. Pompki.

Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

Plan treningowy: 8 tygodni do celu

Ten program składa się z 3 faz. Pierwsza buduje wytrzymałość, druga siłę, a trzecia dynamikę i szybkość, co daje fundament do budowania jeszcze większej masy. Zanim rozpoczniesz, powinieneś być w stanie zrobić 20 pompek bez przerwy. Jeśli nie możesz, rób pompki 3 razy w tygodniu po 3 serie (tyle powtórzeń, ile dasz radę), odpoczywając między seriami 3 minuty.

Dzięki pompkom Twoja klata zacznie rosnąć tak szybko, jak stadion narodowy. Będziesz dużo silniejszy i lepiej wyrzeźbiony, musisz tylko dojść do takiego momentu, w którym będziesz w stanie zrobić 60 powtórzeń. Być może teraz nie jesteś w stanie wykonać nawet kilku, ale za jakiś czas - jeśli tylko będziesz wystarczająco wytrwały i konsekwentny - już nawet nie zechcesz próbować jakichkolwiek innych sposobów na budowanie klatki swoich marzeń.

Wykonuj poniższe ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, w proponowanej kolejności. Zrób po 3 serie każdego z nich, odpoczywając między seriami po 1-2 minuty. Staraj się zrobić w każdej serii 10-15 powtórzeń. Jeśli nie dajesz rady, wykonuj maksymalną ilość pompek, na jaką Cię stać.

Kagan McLeod - Rodale Images

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk:
Wykonuj klasyczne pompki, ale dłonie rozstaw szerzej niż Twoje barki.

Kagan McLeod - Rodale Images

2. Pompki pikowe:
Zrób pompkę na tak ułożonych rękach, by dotykały się kciukami i palcami wskazującymi - przestrzeń wewnątrz połączonych palcami dłoni powinna przypominać karciany symbol pik.

3. Pompki dostawne:
Zacznij od pompki. Przysuń prawą dłoń do lewej, a potem prawą odsuń, by znowu była na szerokość barków. Zrób pompkę. Tym razem wykonaj ruch w prawo i powtórz pompkę. To jest jedno powtórzenie.

Kagan McLeod - Rodale Images

Te ćwiczenia rób 2 razy w tygodniu. Wykonaj każde w nich w 4 seriach, odpoczywając między nimi po 1-2 minuty. Staraj się wykonać po 10-15 powtórzeń w każdej serii. Do tych pompek potrzebne Ci będzie podwyższenie (10-15 cm).

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

1. Pompki niesymetryczne:
Rób klasyczne pompki, ale jedną rękę ustaw na niewielkim, stabilnym podwyższeniu.

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

2. Pompki pikowe na podwyższeniu:
Wykonaj pompki ze złączonymi palcami dłoni ustawionymi na podwyższeniu.

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

3. Pompki dostawne na podwyższeniu:
Zrób pompkę niesymetryczną z lewą ręką na podwyższeniu. Dostaw prawą rękę, zestaw lewą i zrób pompkę. To jedno powtórzenie. Zrób kolejne, zmieniając ręce.

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

Kagan McLeod - Rodale Images

4. Pompki pikowe z odbiciem:
Zrób pompkę ze złączonymi palcami, ale odbij się tak dynamicznie, by oderwać dłonie od podłoża. Wyląduj z dłońmi na zewnątrz podwyższenia. Do kolejnej pompki wróć dłońmi na górę. To 1 powtórzenie.

Kagan McLeod - Rodale Images

Wykonuj pompki z fazy 2 jako obwód, czyli jedno ćwiczenie po drugim, bez żadnej przerwy między nimi. Postaraj się w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń. W tej fazie trenuj 2 razy w tygodniu, robiąc między treningami 3-4 dni przerwy, aby dać mięśniom nieco więcej czasu do regeneracji.

Zobacz także:

• Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

• Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

MH 06/2010