Pompki + burpee + thruster [Trening w domu]

Wcale nie musisz trenować z ciężką sztangą, żeby dać sobie w kość. Nasz trening z hantlami spokojnie możesz wykonać w domu. Zresztą jest to doskonały test formy. Wykonaj go, a pokaże Ci, gdzie aktualnie się znajdujesz i jak wiele pracy przed Tobą. Ile wytrzymasz?

trening siłowy, trening z hantlami FOT. PHILIP HAYNES, MODEL: ADE YUSUFF/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LUCY RIDLEY

Przewiń dalej:

  1. Plan treningu z hantlami w domu
  2. Co daje nam wykonywanie krokodylków?

1. Plan treningu z hantlami w domu

Kombinacja tych trzech ćwiczeń – pompki na hantlach z podciąganiem ich do bioder, skróconego burpee i wyciskania – sprawdzi każdy Twój mięsień od stóp do głowy. Wykonujesz je jedno po drugim bez przerwy „do odcinki”, robiąc po jednym powtórzeniu na początku 1. minuty i zwiększając liczbę powtórzeń z każdą kolejną minutą o jedno. Zaczynaj…

REKLAMA

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: ADE YUSUFF/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LUCY RIDLEY

I. Pompka plus

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach z rękami na hantlach. Zrób pompkę, opuszczając tułów do ziemi, a potem wyprostuj ramiona. Następnie, trzy- mając biodra równolegle do ziemi, podciągnij jedną hantlę do klatki. Opuść ją i powtórz sekwencję na drugą rękę.

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: ADE YUSUFF/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LUCY RIDLEY

II. Burpee minus

Teraz zabawa ze wstawaniem. Przykucnij, mocno opierając się dłońmi na hantlach, po czym dynamicznie wstań, ale bez wyskoku. Wykorzystaj dynamikę wstawania, by unieść hantle do wysokości barków. Potem zrób przysiad, opuszczając hantle ku ziemi między kolanami.

trening siłowy, trening z hantlamiFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: ADE YUSUFF/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LUCY RIDLEY

III. Wyciskanie

Klatka, plecy i nogi zaliczone, czas na barki. Z przysiadu, w którym kończysz poprzednie ćwiczenie, dynamicznie wstajesz, wyciskając jednocześnie hantle nad głową. Powoli opuść je do barków, a potem, przy przysiadzie, odłóż hantle na ziemię. Zerknij na zegarek.

IV. „Do odmowy”

Odpoczywasz do końca trwającej minuty. Kiedy zacznie się następna, od razu zaczynaj rundę drugą. Tym razem postaraj się zrobić 2 obwody, czyli ćwiczenia 1, 2 i 3 po kolei, ale dwukrotnie. Dodawaj tak powtórzenia do czasu, aż nie wyrobisz się w minucie lub nie będziesz miał siły na więcej. Ciekawe, co będzie pierwsze...

2. Co daje Ci wykonywanie krokodylków?

Badania opublikowane w The Journal of Obesity wykazały, że trening HIIT z wykorzystaniem krokodylków może być skutecznym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha i żołądka.

Ponadto, zgodnie z innym dużym badaniem przeprowadzonym w 2015 roku, naukowcy odkryli, że wykonywanie bardziej energicznych form ćwiczeń wydaje się być powiązane z dłuższym życiem.

Oprócz spalania tłuszczu, włączenie krokodylków do swojej rutyny treningowej może pomóc Ci czerpać wiele innych korzyści kardio, takich jak:

  • silniejsze serce i płuca
  • lepszy przepływ krwi
  • niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy
  • niższe ciśnienie krwi
  • poprawa poziomu cholesterolu
  • lepsze funkcjonowanie mózgu

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT ze sztangą [Spalanie + wytrzymałość]

REKLAMA