[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Pompki - najczęściej spotykane błędy techniczne

Kochamy pompki, bo powiększają klatę i można je wykonać w domu, nie biorąc do ręki sztangi i nie dotykając żadnej maszyny. Ta pozorna łatwość wykonania jest jednak zgubna, bo wielokrotnie widywaliśmy, jak okrutnie można pokaleczyć to wydawałoby się proste ćwiczenie. Pokażemy Ci najczęściej spotykane błędy techniczne - wiesz, co z tym zrobić.

Fot. Kamil Majdański

Błąd 1 - Bez fazy ekscentrycznej

Dużo osób zapomina, jak ważna w pompkach jest faza ekscentryczna. Wkładasz całą energię w uniesienie ciała i potem byle jak, bez pełnej kontroli nad wykonywanym ruchem, wracasz do punktu wyjścia. Nie ignoruj fazy opuszczania ciała do podłoża. Skup się na ruchu ekscentrycznym – on również buduje masę i siłę Twoich mięśni. Ba! To właśnie ruchy ekscentryczne lepiej budują siłę mięśni. Opuszczaj się powoli, kontrolując ruch!

Błąd 2 - Łokcie za szeroko

Błąd - łokcie za szeroko, fot. Kamil Majdański

REKLAMA

Sytuacja analogiczna jak przy wyciskaniu sztangi leżąc. Łokcie powinny być odchylone maksymalnie pod kątem 45 stopni względem tułowia. W niektórych wersjach pompek (militarne) łokcie celowo prowadzisz jak najbliżej ciała. Pamiętaj również o ściągniętych łopatkach.

Błąd 3 - Tył za wysoko

Błąd - tył za wysoko, fot. Kamil Majdański

Twój zad nie powinien zadzierać nosa. Najlepiej niech się schowa w jednym szeregu z resztą: nogami, plecami i głową. Pozycję do pompki można uznać za właściwą tylko wówczas, jeśli Twoje ciało tworzy linię prostą. Wszelkie odchylenia są niemile widziane. No i pamiętaj, żeby ten zad spiąć.

Błąd 4 - Dłonie daleko od barków

Błąd - dłonie daleko od barków, fot. Kamil Majdański

W klasycznej pompce, a o takiej tu piszemy, dłonie powinieneś umieścić bezpośrednio pod barkami. Palce powinny być skierowane w górę, bez wychyłów do wewnątrz lub na zewnątrz. W takiej pozycji najlepiej zabezpieczasz nadgarstki.

Błąd 5 - Dłonie za szeroko

Błąd - dłonie za szeroko, fot. Kamil Majdański

Rozstawiając dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, bardziej angażujesz klatkę piersiową i barki, a mniej tricepsy. Jasne, tyle że rozstawiając je jeszcze szerzej, oszukujesz sam siebie. Skracasz dystans między klatką piersiową a podłogą, czyli wykonujesz mniejszą pracę. Zamiast pompować klatę, zaliczasz puste powtórzenia.

Sprawdź też: Muscle up - poprawna technika

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij