Pompki na poręczach: poprawna technika

Banalnie wyglądające ćwiczenie, które jednak łatwo zepsuć. Zobacz, na co zwrócić szczególną uwagę i wpleć je do treningu.

Pompki na poręczach fot. Kamil Majdański/MPP

Na co to?

Pompki na poręczach uważane są za ćwiczenie, które przede wszystkim buduje większe i silniejsze mięśnie, angażuje również klatkę piersiową, ramiona, a nawet, choć w dużo mniejszym stopniu, plecy. Główne zaangażowane mięśnie to: część mostkowa mięśnia piersiowego większego, mięsień trójgłowy ramienia, przednia część mięśnia naramiennego, mięśnie łokciowe.

REKLAMA

Pompki na poręczach – faza 1

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Poręcze trzymaj równolegle chwytem symetrycznym. Ramiona wyprostowane, łokcie zablokowane. Głowa w pozycji neutralnej. Brzuch i pośladki mocno napięte, łopatki ściągnięte. Korpus bardzo delikatnie pochylony. Nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Pompki na poręczach – Faza 2

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Ruch inicjuje zgięcie stawów łokciowych i opuszczenie tułowia, tak by szczyt barku przeszedł poniżej linii łokcia. Pozycja korpusu ma znaczący wpływ na pracę mięśni zaangażowanych w ćwiczenie. Pochylenie korpusu w przód zwiększy zaangażowanie mięśni piersiowych, natomiast wyprostowana pozycja zdecydowanie mocniej angażuje mięśnie trójgłowe ramienia.

Pompki na poręczach – przedramię

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Musi być ustawione prostopadle do ziemi przez cały czas trwania ćwiczenia. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkami. Ruch polega nie na cofaniu łokci, lecz na pochyleniu barków do przodu.

Pompki na poręczach – brzuch

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Cały czas trzymaj napięty. Mięśnie brzucha utrzymują dolną część pleców w neutralnym położeniu podczas ruchu ciała w górę i w dół. Zapobiegają nadmiernemu wygięciu tułowia i utrzymują go w neutralnym położeniu.

Pompki na poręczach – łokcie

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Podczas ruchu w górę i w dół staraj się trzymać łokcie blisko korpusu. Błędem jest rozchylanie ich na boki. Jak daleko zejść w dół? W idealnym świecie szczyt barku powinien znaleźć się poniżej linii łokci.

Pompki na poręczach – zakres

Pompki na poręczachfot. Kamil Majdański/MPP

Ruch wykonujemy w pełnym zakresie, co oznacza, że unosimy się do pełnego wyprostu łokci. W górnej pozycji doły łokciowe i bicepsy powinny być skierowane do przodu. Łopatki cały czas ściągnięte, barki w depresji.

Zobacz również:
W październiku zaliczyłem 33 treningi, poświęcając im łącznie 39 godzin. Spaliłem łącznie 27 367 kcal. Nie wiem, ile razy uderzyłem w treningową tarczę, worek czy sparingpartnera. Nie wiem też, ile ciosów przyjąłem, choć kilka z nich pamiętał będę długo. Niczego nie żałuję.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA