Pompki klasyczne [Błędy techniczne]

Błąd 1 - Bez fazy ekscentrycznej

Dużo osób zapomina, jak ważna w pompkach jest faza ekscentryczna. Wkładasz całą energię w uniesienie ciała i potem byle jak, bez pełnej kontroli nad wykonywanym ruchem, wracasz do punktu wyjścia. Nie ignoruj fazy opuszczania ciała do podłoża. Skup się na ruchu ekscentrycznym – on również buduje masę i siłę Twoich mięśni. Ba! To właśnie ruchy ekscentryczne lepiej budują siłę mięśni. Opuszczaj się powoli, kontrolując ruch!

ZOBACZ: 9 ciekawych wariantów pompek

Błąd 2 - Łokcie za szeroko

Kamil Majdański/Men's Health

Sytuacja analogiczna jak przy wyciskaniu sztangi leżąc. Łokcie powinny być odchylone maksymalnie pod kątem 45 stopni względem tułowia. W niektórych wersjach pompek (militarne) łokcie celowo prowadzisz jak najbliżej ciała. Pamiętaj również o ściągniętych łopatkach.

Błąd 3 - Tył za wysoko

Kamil Majdański/MPP

Twój zad nie powinien zadzierać nosa. Najlepiej niech się schowa w jednym szeregu z resztą: nogami, plecami i głową. Pozycję do pompki można uznać za właściwą tylko wówczas, jeśli Twoje ciało tworzy linię prostą. Wszelkie odchylenia są niemile widziane. No i pamiętaj, żeby ten zad spiąć.

ZOBACZ: Test aplikacji do pompek

Błąd 4 - Dłonie daleko od barków

Kamil Majdański/MPP

W klasycznej pompce, a o takiej tu piszemy, dłonie powinieneś umieścić bezpośrednio pod barkami. Palce powinny być skierowane w górę, bez wychyłów do wewnątrz lub na zewnątrz. W takiej pozycji najlepiej zabezpieczasz nadgarstki.

Błąd 5 - Dłonie za szeroko

Kamil Majdański/MPP

Rozstawiając dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, bardziej angażujesz klatkę piersiową i barki, a mniej tricepsy. Jasne, tyle że rozstawiając je jeszcze szerzej, oszukujesz sam siebie. Skracasz dystans między klatką piersiową a podłogą, czyli wykonujesz mniejszą pracę. Zamiast pompować klatę, zaliczasz puste powtórzenia.

Sprawdź też: Muscle up - poprawna technika