Pompki: jedno ćwiczenie, dziewięć międzynarodowych wariantów

To właśnie od tego ćwiczenia większość facetów rozpoczyna swoje treningi. Niestety, większości szybko się ono nudzi. Przychodzi taki moment, kiedy przestajesz trenować w domu i wybierasz się na siłownię – a tam odkrywasz płaską ławkę i sztangę. Wydaje Ci się, że przejście od pompowania do wyciskania to proces normalny i o pompkach po prostu zapominasz.

Mamy jednak dla Ciebie propozycję, dzięki której szybko przekonasz się, że rezygnując z pompek, więcej możesz stracić niż zyskać. Jeśli myślisz, że sztangą zbudowałeś już mocną klatkę i barki, spróbuj zrobić po 10 powtórzeń każdego z prezentowanych przez nas 8 wariantów pompek, wykonując łącznie 80 powtórzeń w czasie krótszym niż 5 minut. Masz naszą gwarancję, że od teraz w siłowni częściej zamiast wiecznie zajętej ławeczki będziesz wybierał zawsze wolny kawałek podłogi.

Standardowa pompka

Twój zysk: Klasyczna pompka wzmacnia i buduje mięśnie klatki, barków, tricepsy i korpus.

Poprawna forma: Uklęknij na podłodze. Oprzyj na niej dłonie, rozstawiając je trochę szerzej niż na szerokość barków. Złącz stopy i wyprostuj nogi i ręce, przyjmując pozycję początkową do pompki. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.  

Pompka „Kolano do łokcia"

Pochodzenie: Tajlandia

Twój zysk: Rotacja, którą wymusza na Tobie próba dotknięcia kolanem łokcia, to tajlandzki patent na wzmocnienie nie tylko klatki, barków i tricepsów, ale też mięśni brzucha, zginaczy bioder i dolnej części pleców.

Dobra forma: Zacznij od klasycznej pozycji do pompki, ale ciężar ciała oprzyj na pięściach lub specjalnych podpórkach. Przenieś prawą nogę w lewo, tak aby jej kolanem dotknąć lewego łokcia. Obniż teraz pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża. Zanim zrobisz kolejną pompkę, dotknij lewym kolanem prawego łokcia.

Pompka z rotowaniem bioder

Pochodzenie: USA

Twój zysk: Amerykańska pompka włącza do intensywnej gry Twoje uda, łydki oraz mięśnie skośne brzucha. Plus standard, czyli praca klatki, barków i tricepsów.

Dobra forma: Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, ale przyciągnij mocno nogi do klatki, aż kolana ugniesz do kąta prostego. 
Twoje biodra powinny być trochę wyżej niż głowa. Obniż lewą część ciała, rotując biodra i korpus oraz zginając ręce w łokciach. Wróć do startu i zrotuj ciało w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Pompka uczi mata

Pochodzenie: Japonia

Twój zysk: Bardziej intensywna praca brzucha, dołu pleców, a także mięśni pośladkowych i dwugłowych uda to benefit, który zagwarantuje Ci pompka rodem z Kraju Kwitnącej Wiśni.

Dobra forma: Przyjmij pozycję jak do klasyka, ale prawą nogę unieś delikatnie do góry, tak by znalazła się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Zejdź w dół, zginając ręce w łokciach, po czym maksymalnie unieś do góry prawą nogę. Wróć do startu. Wykonaj połowę takich powtórzeń w serii i zamień strony.

Pompka z wykopem

Pochodzenie: Holandia

Twój zysk: Ze względu na przeniesienie środka ciężkości w momencie wykonywania taka pompka jeszcze mocniej aktywuje do pracy Twoją klatkę i barki. Zmusza Cię też do rozciągania mięśni pośladkowych i ud oraz rozwija mięśnie stabilizujące.

Dobra forma: Przyjmij pozycję do pompki. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to możliwe, po czym spróbuj wykonać kopnięcie prawą nogą, tak by w końcowej fazie tworzyła ona z drugą nogą kąt prosty. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Przy kolejnym powtórzeniu wykonaj kopnięcie drugą nogą.

Pompka na kettlebellach

Pochodzenie: Rosja

Twój zysk: Taka pompka zmusza do większej pracy mięśnie stabilizujące oraz korpus, ze względu na chybotliwość odważników. Wzmacniasz nią także chwyt i mięśnie przedramion.

Dobra forma: Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale tym razem ciężar oprzyj na dwóch kettlebellach rozstawionych trochę szerzej niż na szerokość Twoich barków. Kettle powinieneś trzymać chwytem młoteczkowym (kciuk „w górę”). Zejdź tak nisko, jak to możliwe, po czym wróć do punktu wyjścia.

Pompka ze zmianą ustawienia rąk i nóg

Pochodzenie: Anglia

Twój zysk: To wersja pompki, która najmocniej ze wszystkich angażuje do pracy Twój korpus. Dzięki zmianie ułożenia rąk w każdym powtórzeniu zmuszasz klatkę do ekstrawysiłku. Oderwanie jednej nogi podczas pompki to gwarancja maksymalnego napięcia dołu brzucha.

Dobra forma: Przyjmij pozycję jak do wariantu klasycznego, lewą dłoń ustawiając jednak kilkanaście centymetrów „niżej” niż prawą. Podnieś prawą nogę jak na rysunku, po czym obniż pozycję, zginając ręce w łokciach. Po skończonej serii to prawą dłoń ustaw „niżej” i oderwij od podłoża lewą nogę.

Pompka trójkątna

Pochodzenie: Brazylia

Twój zysk: Ten wariant zmusza do cięższej pracy tę stronę Twojego ciała, w którą się zwracasz. Zmiana kąta ruchu powoduje, że aktywujesz inne aktony mięśni niż podczas standardowej pompki.

Dobra forma: Przyjmij pozycję do pompki, opierając ciężar ciała na podpórkach, pięściach lub ośmiokątnych hantlach. Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach – staraj się pójść w dół i maksymalnie w lewo. Kolejne powtórzenie to ruch w prawo.

Pompka twist

Pochodzenie: Brazylia

Twój zysk: Ta wersja pompki jeszcze mocniej aktywuje mięśnie korpusu, zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo każde powtórzenie wzmacnia mięśnie obręczy biodrowej.

Dobra forma: Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając na pięściach. Jeśli masz specjalne podpórki do pompek, możesz z nich skorzystać. Jeśli nie, a obawiasz się o swoje kłykcie, podłóż pod pięści ręcznik. Zrotuj biodra, tak by prawą nogę przesunąć maksymalnie w lewo pod lewą nogą. Wróć do startu. Po serii zamień nogi. 

MH 11/12