Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Pompki - cały trening w jednym ćwiczeniu

Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka wskazówek, jak robić pompki w stylu MH.

fot. shutterstock.com
Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja dla panienek - pompka z kolan - to jedynie 55% masy ciała.

Jeśli jednak podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Pompka klasyczna

Technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.

Benefity: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

Technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.

Benefity: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

Technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.

Benefity: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością.

Pompka z nogami w górze

Technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.

Benefity: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

Pompki z rękami na podwyższeniu

Technika: Oprzyj dłonie i stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.

Benefity: Idealny sposób, by "dopompować" mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

Zobacz także:

Trening 100 pompek w 6 tygodni

Pompki: spal tłuszcz i zbuduj mięśnie

Pompki: tych błędów nigdy nie rób

MH 10/07

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij