Pompka ze scyzorykiem: barki, klatka i plecy

Można zbudować bardzo dobrze wyglądającą górną część ciała (klatkę, mięśnie naramienne, brzuch i plecy) tylko za pomocą obciążenia własnego ciała. W dodatku możesz to zrobić, wykonując tylko prostą pompkę, którą zmienisz na tyle, by do maksimum wykorzystać siłę grawitacji.

Bonusy ćwiczenia

Pompka ze scyzorykiem i przenoszeniem ciężaru ciała na boki angażuje klatkę i barki, a dodatkowo zmusza mięśnie korpusu do stabilizacji całej sylwetki. W dodatku gdy praktycznie cały ciężar ciała przenosisz raz na jeden, raz na drugi bark – eliminujesz nierównowagę mięśniową po lewej i prawej stronie.

Technika ćwiczenia

1. Uklęknij tyłem do ławki (nie za daleko od niej), stopy oprzyj na siedzisku, a dłonie rozstaw szerzej niż szerokość barków.

2. Unieś wysoko biodra, tak by mieć prawie wyprostowane nogi i ramiona i by całe ciało utworzyło literę V. To jest pozycja startowa.

3. Zegnij ramiona, tak by głowa znalazła się przy ziemi i przy prawej dłoni. Wykonaj nie tylko skręt głowy, ale przenieś cały ciężar ciała na prawą stronę.

4. Wróć do pozycji startowej, a potem powtórz całość, obniżając pozycję ku lewej dłoni. Na początek zrób od 3 do 5 powtórzeń na każdą stronę.

Rada eksperta

Cały bonus tego ćwiczenia wynika z większego obciążenia na barki, jakie daje przeniesienie środka ciężkości do góry. Powinieneś faktycznie czuć, jak unosisz się i obniżasz pozycję. Dlatego staraj się unieść biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, tak by tułów był prawie prostopadły do podłoża.

Jeśli na początku sprawia Ci to za dużo trudności, zacznij ćwiczenie z nogami na podłożu albo na niewielkim stopniu. Gdy będziesz już w stanie zrobić po osiem powtórzeń na każdą stronę, zwiększ trudność, kładąc stopy na większym podwyższeniu albo na piłce do ćwiczeń.

Wysoki poziom

Grawitacja jest tu Twoim obciążeniem. Unoś biodra tak wysoko, jak to możliwe.

Ruch równoległy

Wykonując ruch z boku na bok, symetrycznie zbudujesz swoją klatkę.