Pompka - wykonanie tego ćwiczenia masz w genach

Pompka nie jest ważnym elementem  Twojego treningu? Zmień to. Ta 20-stopniowa piramida zrobi z Ciebie Hulka.  

pompka, trening Men's Health

Naturalny talent

Umiejętność unoszenia się na rękach  z leżenia jest w Twoim DNA – jeśli masz  z tym problemy, musisz się tylko odblokować. Oto kilka pompowań pośrednich.

REKLAMA

pompka, treningMen's Health

1. Mocny start

Pompka na ławce

6 serii po 30 sekund, 60 sekund przerwy

Oprzyj się rękoma na podwyższeniu, co zmniejszy obciążenie, i wykonuj pompki bez przerwy przez pół minuty. Odpocznij przez 60 sekund  i powtórz to jeszcze 5 razy.

pompka, treningMen's Health

2. Przejście przez trudny moment

Pompka z bloczka

5 serii po 10 powtórzeń, 30 sekund przerwy

Połóż bloczek od jogi (albo cegłę)  pod klatką piersiową i oprzyj się na nim.  Zrób pompkę z tej pozycji, obniż pozycję do startowej, odpocznij moment i zrób kolejne powtórzenie.

pompka, treningMen's Health

3. Perfekcja

Pompka z deski

5 serii po 20powtózreń, 60 sekund przerwy

Zacznij od deski na wyprostowanych ramionach – dłonie i łokcie pod barkami, łopatki ściągnięte, a pośladki napięte. Powoli obniż pozycję, aż dotkniesz klatką podłoża, a potem dynamicznie wyprostuj ramiona, unosząc tułów.

pompka, treningMen's Health

4. Wyższy poziom

Pompka na kółkach

5 serii po 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Stopy oprzyj na podwyższeniu, a w dłonie weź kółka gimnastyczne (może być TRX). Ustaw uchwyty tak, by ciało było równoległe do podłoża, gdy jesteś w najniższej pozycji pompki. I pompuj...

Pompka – co jeszcze może Ci dać?

Poza superdoładowaniem Twoich mięśni piersiowych  i tricepsów, pompka ma sporo efektów ubocznych,  które sprawią, że będziesz naprawdę fit.

Mocne plecy

Pompka angażuje mięśnie zębate przednie – małe, ale ważne mięśnie, które wspomagają  ruch łopatek  i korygują postawę. Zwiększając zakres ruchu w górnej fazie pompki i wypychając na maksa plecy przy każdym powtórzeniu, możesz poprawić swoją sylwetkę, zdrowie pleców  i wyniki na tablicy rekordów w ilości pompek.

Równowaga

Deski są świetne do budowania statycznej siły core'u, ale utrzymanie takiego samego napięcia mięśni przy dynamicznych pompkach uczy organizm stabilizowania go w ruchu. A taka umiejętność jest dużo bardziej przydatna  w wyzwaniach życia codziennego niż utrzymanie się w posągowej pozycji na przedramionach.

Odciążenie

Robienie długich serii pompek może wzmocnić Twoje stawy bez ryzyka ich kontuzji, które niesie ze sobą zwiększanie obciążeń na sztandze. Pompowanie w dni między ciężkimi treningami  z ciężarami dostarcza również do mięśni więcej krwi i tlenu, przyspieszając regenerację organizmu przed kolejną ciężką sesją.

Zobacz również:
Witamina D często przedstawiana jest jako suplement kluczowy dla osób trenujących. Czy tak jest w rzeczywistości? Zapytaliśmy eksperta. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA