Naturalny talent
Umiejętność unoszenia się na rękach z leżenia jest w Twoim DNA – jeśli masz z tym problemy, musisz się tylko odblokować. Oto kilka pompowań pośrednich.
Men's Health1. Mocny start
Pompka na ławce
6 serii po 30 sekund, 60 sekund przerwy
Oprzyj się rękoma na podwyższeniu, co zmniejszy obciążenie, i wykonuj pompki bez przerwy przez pół minuty. Odpocznij przez 60 sekund i powtórz to jeszcze 5 razy.
Men's Health2. Przejście przez trudny moment
Pompka z bloczka
5 serii po 10 powtórzeń, 30 sekund przerwy
Połóż bloczek od jogi (albo cegłę) pod klatką piersiową i oprzyj się na nim. Zrób pompkę z tej pozycji, obniż pozycję do startowej, odpocznij moment i zrób kolejne powtórzenie.
Men's Health3. Perfekcja
Pompka z deski
5 serii po 20powtózreń, 60 sekund przerwy
Zacznij od deski na wyprostowanych ramionach – dłonie i łokcie pod barkami, łopatki ściągnięte, a pośladki napięte. Powoli obniż pozycję, aż dotkniesz klatką podłoża, a potem dynamicznie wyprostuj ramiona, unosząc tułów.
Men's Health4. Wyższy poziom
Pompka na kółkach
5 serii po 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
Stopy oprzyj na podwyższeniu, a w dłonie weź kółka gimnastyczne (może być TRX). Ustaw uchwyty tak, by ciało było równoległe do podłoża, gdy jesteś w najniższej pozycji pompki. I pompuj...
Pompka – co jeszcze może Ci dać?
Poza superdoładowaniem Twoich mięśni piersiowych i tricepsów, pompka ma sporo efektów ubocznych, które sprawią, że będziesz naprawdę fit.
Mocne plecy
Pompka angażuje mięśnie zębate przednie – małe, ale ważne mięśnie, które wspomagają ruch łopatek i korygują postawę. Zwiększając zakres ruchu w górnej fazie pompki i wypychając na maksa plecy przy każdym powtórzeniu, możesz poprawić swoją sylwetkę, zdrowie pleców i wyniki na tablicy rekordów w ilości pompek.
Równowaga
Deski są świetne do budowania statycznej siły core'u, ale utrzymanie takiego samego napięcia mięśni przy dynamicznych pompkach uczy organizm stabilizowania go w ruchu. A taka umiejętność jest dużo bardziej przydatna w wyzwaniach życia codziennego niż utrzymanie się w posągowej pozycji na przedramionach.
Odciążenie
Robienie długich serii pompek może wzmocnić Twoje stawy bez ryzyka ich kontuzji, które niesie ze sobą zwiększanie obciążeń na sztandze. Pompowanie w dni między ciężkimi treningami z ciężarami dostarcza również do mięśni więcej krwi i tlenu, przyspieszając regenerację organizmu przed kolejną ciężką sesją.
