Pompka supermana - jak się tego nauczyć?

Jeśli nie jesteś z Kryptona, to będziesz musiał trochę potrenować, by wykonać to ćwiczenie. Ale warto, bo po 5 tygodniach będziesz jak facet ze stali.

Tydzień 1

Pompka marynarska

REKLAMA

Tak odepchnij się ramionami od podłoża, by być w stanie klasnąć dłońmi.

trening siłowy,pompkiMen's Health

Dzień 1

5 serii po 6 pompek

Dzień 2

5 serii po 6 pompek

Dzień 3

5 serii po 8 pompek

Dzień 4

Superman na brzuchu. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona, unieś nogi i ręce. Zrób 5 serii po 10 powtórzeń.

Dzień 5

5 serii po 10 klaśnięć

Dzień 6

5 serii po 12 pompek

Dzień 7 

Test: zrób 15 pompek marynarskich. Nie dajesz rady? Powtórz tydzień.

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 2

Pompka z dotknięciem barków

REKLAMA

Odbij się i postaraj się dotknąć dłońmi barków. Uważaj na zęby.

trening siłowy,pompkiMen's Health

Dzień 8

5 serii po 4 pompki

Dzień 9

5 serii po 4 pompki

Dzień 10 

5 serii po 6 pompek

Dzień 11

Superman na brzuchu, 5 serii po 10

Dzień 12

5 serii po 6 pompek z dotknięciem barków

Dzień 13

5 serii po 8 pompek

Dzień 14

Test: zrób 10 pompek z dotknięciem barków. Nie udało się? Powtórz tydzień drugi.

REKLAMA

Tydzień 3

Pompka z wyprostowaniem ramion

REKLAMA

Wybij się tak mocno, by być w stanie wyprostować ramiona i wylądować.

trening siłowy,pompkiMen's Health

Dzień 15

4 serie po 3 pompki

Dzień 16

4 serie po 3 pompki

Dzień 17

4 serie po 4 pompki

Dzień 18

Superman na brzuchu, ale wytrzymaj z uniesionymi ramionami i nogami przez 2 sekundy w 4 seriach po 8 powtórzeń.

Dzień 19

4 serie po 6 pompek

Dzień 20

4 serie po 6 pompek

Dzień 21

Test: zrób 1 serię po 8 pompek z wyprostem ramion. Jeśli się nie uda, powtórz tydzień 3.

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 4

Pompka z wybiciem

REKLAMA

Odbij się z dłoni i palców stóp, by unieść całe ciało.

trening siłowy,pompkiMen's Health

Dzień 22

3 serie po 2 pompki

Dzień 23

3 serie po 2 pompki

Dzień 24

3 serie po 3 pompki

Dzień 25

Superman na brzuchu z utrzymaniem 2 sekund,  4 x 8

Dzień 26

3 serie po 4 pompki z wybiciem

Dzień 27

3 serie po 4 pompki

Dzień 28

Test: 5 pompek z wybiciem. Oblałeś? Powtórz tydzień 4.

REKLAMA

Tydzień 5

Pompka supermana

REKLAMA

Zegnij ramiona i wybij się mocno w górę. Wyprostuj ramiona, zepnij pośladki. Wyląduj. Wyluzuj. Uśmiechnij się.

trening siłowy,pompkiMen's Health

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA