Pompka – najlepsze ćwiczenie świata [instrukcja obsługi, trening wideo]

Uginanie i prostowanie przedramion w podporze leżąc przodem nie brzmi sexy, dlatego mądrzy ludzie już dawno wymyślili krótszy i dużo lepiej brzmiący zamiennik – pompkę. Prawda, że robi różnicę? Zwłaszcza że to pojedyncze słowo w pełni oddaje istotę sprawy; w gruncie rzeczy o to przecież chodzi, żeby formę po prostu pompować. Skojarzenie jak najbardziej słuszne.

Tak jak samo ćwiczenie, które naraz wzmacnia sporo partii mięśniowych, z klatką, barkami i tricepsami na czele. Ale nie tylko, bo solidnie wykonana pompka to również praca mięśnie korpusu, pośladków, pleców, przedramion. Tak naprawdę to wzywanie dla całego organizmu. I za to tę pompkę kochamy.

Oczywiście nie tylko, bo ogromny szacunek pompka zdobywa również poprzez fakt, że nie wymaga ona żadnego sprzętu, możesz robić ją wszędzie, a manipulując liczbą serii i powtórzeń, gwarantujesz sobie szybszą drogę do wielu fitnessowych celów. No i możesz też klasyczną pompkę modyfikować według potrzeb. Czyli sytuacja win-win. Przed Tobą instrukcja wykonania standardowej pompki oraz sześciu jej wariantów.

Pompka standardowa

Jak? Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem (im szerzej je rozstawisz, tym łatwiej będzie zaliczyć Ci kolejne powtórzenia). Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby stabilizować sylwetkę i nie pozwolić opadać biodrom – Twoje ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą. Ściągnij jeszcze łopatki. Zginając łokcie, opuść klatkę do podłoża, zatrzymując ruch tuż nad nim. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, zanim błyskawicznie wrócisz do pozycji startowej. Pamiętaj, aby robić wdech, obniżając pozycję (faza ekscentryczna ćwiczenia), a wracać do startu z wydechem (faza koncentryczna ćwiczenia). Staraj się też kontrolować tempo – drogę w dół pokonuj powoli, a w górę – jak najszybciej.

Dlaczego? Już wyjaśniliśmy – jeden ruch, wiele grup mięśni, w dodatku zero sprzętu i maksimum talentu. W naszym rankingu pompka plasuje się na szczytowej pozycji, tylko czasami spadając z podium na rzecz innych ruchów.

Pompka militarna

Jak? Tym razem łokcie prowadzić musisz jak najbliżej korpusu i jeszcze sumienniej dbać o tempo – sceny z klasyków wojennego kina przypominać chyba nie musimy. Dłonie dokładnie pod barkami albo delikatnie niż barki węziej.

Dlaczego? Pompka militarna zdejmuje część roboty z klatki piersiowej, dając jeszcze mocniej w kość tricepsom i barkom poprzez węższe ułożenie dłoni. Solidne wyzwanie i elegancki zamiennik pompki tricepsowej (w oparciu o ławkę tyłem), która niesie za sobą podwyższone ryzyko kontuzji.

Pompka marynarska

Jak? Zaczynasz klasycznie. Powoli obniż klatkę piersiową do podłogi, a następnie eksploduj mocą, żeby wyprostować ręce, oderwać dłonie od podłoża i szybko klasnąć nimi, zanim wylądujesz. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Dlaczego? Zwiększasz w ten sposób swoją moc, zaprzęgasz do pracy włókna szybkokurczliwe, które tak trudno trenować, dając mięśniom jeszcze więcej bodźców i argumentów do solidnego rozrostu. Polecamy stosować jednak z umiarem – upadki na brodę przy zbyt ambitnym podejściu do liczby powtórzeń są równie imponujące co samo ćwiczenie.

Pompka plyometryczna

Jak? Proceduj dokładnie tak samo jak w wariancie marynarskim, odejmując od niego cały blask i splendor klaśnięcia w dłonie. Czyli łatwiej i mniej imponująco? I tak, i nie, bo masz teraz okazję wybić się po prostu wyżej. Śmiało, korzystaj z niej.

Dlaczego? Rób z tych samych powodów, co pompkę marynarską. Możesz oba warianty stosować zamiennie. Z doświadczenia wiemy też, że po wersji plyometrycznej mniej niż po marynarskiej bolą nadgarstki.

Pompka z szerokim ustawieniem rąk

Jak? Wiadomo, zacznij w pozycji do pompki, rozstawiając jednak jak najszerzej dłonie. Resztę procedury już znasz.

Dlaczego? Im szerzej ustawiasz dłonie na podłodze, tym większą robotę przerzucasz na klatkę piersiową. Poczujesz to za chwilkę sam – za trzy, dwa, jedno powtórzenie. Śmiało zwiększ więc liczbę serii i repet – większy mięsień poradzi sobie z większym wyzwaniem. Proste i logiczne.

Pompka z nogami na podwyższeniu

Jak? Znajdź ławkę, stolik kawowy, kanapę, może nawet schodek – i ustaw na takim podwyższeniu stopy. Dłonie ułóż na szerokość barków na podłodze. Przed Tobą ruch w dół i w górę, powtórzony wielokrotnie.

Dlaczego? Wzmocnisz zwłaszcza górną część klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne.

Pompka na jednej ręce

Jak? To szczytowe stadium w rozwoju pompki. Trudne jak cholera, dlatego zacznij ostrożnie. Pamiętaj, by jak najszerzej rozstawić stopy. Wolną rękę najpierw asekuracyjnie trzymaj jak zawsze, a dopiero gdy dojdziesz do wprawy i maksymalnie zwiększysz pewność siebie swoich mięśni, ułóż ją elegancko na plecach. Nie szarp się od razu na pełne powtórzenia. Spokój, rozwaga, opanowanie to w tym wypadku Twoje słowa klucze.

Dlaczego? To po prostu wyzwanie, przed którym trudno uciec. No i robi wrażenie. Warto.

Nie zwalniaj tempa!

Więcej wariantów pompek znajdziesz, filtrując wyniki w naszym Atlasie ćwiczeń. Wybierz „ćwiczenia bez sprzętu” i „klatkę piersiową”, aby jeszcze mocniej zróżnicować swoje treningi. A może opatentowałeś swoją własną wersję pompki? Daj znam znać.