Pompka: królowa fitness wśród ćwiczeń

1. Szybki test siły i mocy

50 pompek zaliczonych w minutę to klasyczny fitnessowy test, który zalicza większość facetów w niezłej formie. Problem polega na tym, że pompka pompce nierówna i często już po kilku pierwszych powtórzeniach zaczynamy oszukiwać, niby niechcący zapominając o poprawnej technice. Dlatego w naszym teście wykonuj powtórzenia, które zaczynać i kończyć będą się na podłodze – zapomnij więc o 50 powtórzeniach, bo to po prostu niemożliwe. 20 okaże się solidnym rezultatem, a 30 – świetnym. Twój sprawdzian Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków.

Stopy trzymaj razem. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Obniż pozycję, aż położysz się na podłodze. Oderwij na ułamek sekundy dłonie od podłoża, po czym dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, aby wrócić do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. W ciągu 60 sekund zrób ich jak najwięcej.

Poproś kumpla, aby monitorował Twoją technikę, albo nagraj się smartfonem, by po teście zobaczyć, czy na pewno go zaliczyłeś. Popraw się Dodaj takie pompki do trzech ze swoich zaplanowanych na kolejne tygodnie treningów. Rób 5 serii, korzystając z poniższej tabeli. Po 4 tygodniach powtórz test. Powtarzaj taki cykl, aż dotrzesz do 30 powtórzeń w 60 sekund.

• Tydzień 1 40% Twojego rezultatu
• Tydzień 2 40% Twojego rezultatu
• Tydzień 3 50% Twojego rezultatu
• Tydzień 4 60% Twojego rezultatu

2. Trening całego ciała

Pompka to ćwiczenie, które zmusza do pracy głównie Twoją klatkę piersiową, barki i tricepsy, a także mięśnie korpusu. Wystarczy jednak pomajstrować przy kolejnych wariantach, ilości powtórzeń i długości przerw między seriami czy kolejnymi wariantami, aby zamienić ją w ćwiczenie, które stanowić będzie wyzwanie dla całego Twojego ciała.

• Stopy trzymaj razem – ten prosty trik pozwoli Ci wycisnąć z każdego powtórzenia jeszcze więcej. 
• Napinaj mocno mięśnie pośladków, aby zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało od kostek po głowę powinno przez cały czas tworzyć linię prostą. 
• Wyobraź sobie, że za chwilę czeka Cię cios w brzuch, i napnij ABS. To gwarancja stabilizacji całego ciała. 
• Prostuj łokcie, ale pod żadnym pozorem nie dopuszczaj do przeprostów. 
• Dłonie trzymaj dokładnie pod barkami – w wersji klasycznej pompki, rzecz jasna. Jeśli bolą Cię nadgarstki, skorzystaj ze specjalnych podpórek. 

Twój plan

Zacznij na dole piramidy po lewej stronie. Idź przez kolejne warianty pompki do góry, wykonując podaną w czarnym polu liczbę powtórzeń. Gdy dojdziesz do samej góry, powtórz spidermana i zacznij iść w dół (opisy ćwiczeń znajdziesz poniżej). Odpoczywaj wg poziomu wytrenowania: początkujący po każdym ćwiczeniu, zaawansowany na górze (między seriami spidermana), a ekspert na końcu piramidy. Powtórz całość.

fot. Dustin Wallace

Piramida

Jednonóż

Wykonuj jak zwykle, tym razem odrywając jednak jedną nogę od podłoża. Zmieniaj co seria.

Piramida

Nurek

Zacznij z biodrami wysoko w górze, aby płynnym ruchem zejść w dół i wygiąć ciało w łuk.

Piramida

Wspinaczka

Po każdym powtórzeniu przyciągaj na zmianę kolana do łokci.

Piramida

Marynarska

Zejdź w dół, zatrzymaj na sekundę ruch i wybij się do góry, aby klasnąć w dłonie.

Droga do pompki jednorącz

Spiderman

Zejdź w dół i dotknij kolanem łokcia. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

Droga do pompki jednorącz

Jednorącz na boksie

Oprzyj jedną rękę na podwyższeniu. Rozstaw stopy. Zrób 1-5 powt. na obie strony. 

Droga do pompki jednorącz

Spadochroniarz

Na ziemi lewa dłoń; palce prawej, prawe kolano, lewa noga w górze. Po 5 x na 2 strony.

Droga do pompki jednorącz

Łucznik

Jedną dłoń ułóż pod barkiem, drugą dużo dalej w bok. Po 10 powtórzeniach zamień strony.

Wyzwanie: pompka jednorącz

Ta wersja uginania i prostowania ramion w podporze przodem (tak, tak, chodzi o pompkę) oddziela chłopców od mężczyzn. Nie porywaj się na nią od razu, bo ryzyko, że skończy się spektakularnym spotkaniem z podłogą, jest więcej niż spore. Zamiast tego postaw na nasz 4-tygodniowy plan, aby pompować jednorącz niczym Rocky przed pierwszą walką z Apollo Creedem.

Twój plan: 2 razy w tygodniu wykonuj jedno po drugim ćwiczenia z poprzednich slajdów, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami. Zrób 3 obwody. Co tydzień zmniejszaj wysokość boksu w pierwszym ćwiczeniu, aż dojdziesz do 5 idealnych powtórzeń na podłodze. 

MH 02/2016