Pompka hinduska [Technika + progresja]

Mało jest ćwiczeń, które jednocześnie zadbają o siłę i mobilność Twojego ciała. A na tej krótkiej liście pompka hinduska jest na samym szczycie.  

pompka hinduska Motor Presse Polska

Mądry ruch

Pompki hinduskie są świetną odpowiedzią na problemy facetów, którzy sporo siedzą przy biurku. Pomagają rozwinąć siłę izometryczną, elastyczność i pompują klatkę i barki jak szalone.

REKLAMA

pompka hunduskaMotor Presse Polska

1. Spacer psa

3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

Może Ci to przypominać pozycję jogi. I słusznie, bo ma wiele z jogą wspólnego. Stojąc na lekko ugiętych nogach, sięgnij rękoma w dół i połóż dłonie na ziemi (A). Przejdź na rękach do przodu, aż osiągniesz pozycję do pompki. Opuść biodra do ziemi, a głowę unieś (B).

pompka hunduskaMotor Presse Polska

2. Z klęku do pompki

3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

Uklęknij, wyciągając ramiona przed siebie i chowając między nie głowę (A). Ramiona powinny być maksymalnie wyciągnięte. Przenieś ciężar ciała do przodu, przyjmując tym samym pozycję do pompki (B), wykonaj ją, a następnie wróć do startu.

pompka hunduskaMotor Presse Polska

3. Pompka z poślizgiem

3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

Teraz coś, co pozwoli aktywować ścięgno podkolanowe. Przyjmij pozycję do pompki (A), zrób jedno powtórzenie, a podnosząc się, przyciągnij stopy do dłoni, unosząc jednocześnie biodra do góry (B). W końcowej fazie ruchu powinieneś mieć proste nogi i stać na palcach.

pompka hunduskaMotor Presse Polska

4. Pompka-scyzoryk

3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku

Czy można zbudować solidne mięśnie barków ćwiczeniami kalistenicznymi? Można. Zaczynając z pozycji do pompki, unieś biodra, tworząc odwrócone V (A). Teraz opuść się powoli, aż głową prawie dotkniesz podłogi (B). Na koniec dynamicznym ruchem wypchnij się do startu.

Pompka hinduska – technika

Pompka indyjska tym różni się od indyjskiego programu kosmicznego, że naprawdę wystrzeli Twoją formę w kosmos. Budujesz tu siłę, wytrzymałość i mobilność. Postaraj się, by każde powtórzenie trwało  20 sekund. Do wykonania masz  10 powtórzeń.

pompka hunduskaMotor Presse Polska

Faza 1

V jak zwycięstwo

Zaczynasz z biodrami w górze. Tułów, głowa oraz ramiona powinny być wyprostowane i w jednej linii.  Staraj się nie robić kociego grzbietu. Możesz za to stać na palcach.

Faza 2

Pies z głową w dole

Zacznij zginać łokcie i opuszczać twarz do ziemi. Powoli przesuń ciężar ciała do przodu i opuść biodra. Musisz kontrolować ciało i nie poddawać się grawitacji. Kontynuuj ruch, aż barki nie miną linii dłoni.

Faza 3

W górę

Prostując łokcie, unieś tułów i wygnij się ku górze, kierując wzrok w niebo. W tym samym czasie pilnuj, by biodra znajdowały się blisko podłoża. Wytrzymaj w tej konfiguracji kilka oddechów. Teraz możesz wrócić do pozycji wyjściowej.

Zobacz również:
Merrell Nova 2 to buty, które są jak najlepszy kompan na trailowej wyprawie – mocne, nie zawiodą Cię w żadnej sytuacji, a przy tym czujesz się w ich towarzystwie naprawdę komfortowo.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA