Pompka [Technika, warianty, benefity]

Pompka to ćwiczenie zna każdy. Ale nie każdy wie, że to nie tylko sposób na zbudowanie szerokiej klaty i silnych ramion. Ten przewodnik pozwoli Ci z pompką zbudować całe ciało.

pompka, kalistenika shuterstock.com

Dobra forma fizyczna to nie tylko zdolność do dźwigania dużych ciężarów: to raczej stosunek Twojej siły do masy ciała. Dlatego dobrym jej wyznacznikiem są testy z obciążeniem własnego ciała. Jeśli nie wypadasz w nich najlepiej, to masz dwa wyjścia: więcej popracować nad siłą albo zrzucić parę kilogramów. A jaki jest najlepszy test z obciążeniem własnego ciała, który powie Ci, jaka jest Twoja siła i czy jesteś fit? Klasyczna pompka.

Badania na University of Athens pokazały, że standardowa pompka zmusza Cię do podniesienia 66% masy Twojego ciała, co właściwie w żadnym wypadku nie jest zadaniem banalnym. Większość facetów uważa, że pompka to ćwiczenie tylko na klatkę piersiową. W jednym mają rację: to ćwiczenie, które świetnie ją kształtuje. Ale oprócz tego pompka to doskonałe, superefektywne ćwiczenie dla facetów, którzy mają niewiele wolnego czasu na trening, a chcieliby wrócić do lepszej formy (czyli właściwie dla większości z nas).

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

Możesz wykonywać je praktycznie wszędzie, nawet w kolejowym przedziale (nie polecamy). Pracują w nim ramiona i barki, wzmacniają się plecy i klatka piersiowa, ale poprawia się również stan pośladków i nóg. Ostatnie badania przeprowadzone w Kanadzie pokazują, że dodanie pompek do Twojego regularnego programu treningowego jest wyjątkowo skutecznym sposobem na wyrzeźbienie abs, bo zmusza core do wytężonej pracy, by utrzymać w czasie tego ćwiczenia prawidłową sylwetkę.

Będziesz mógł cieszyć się wszystkimi bonusami płynącymi z pompki tylko wtedy, gdy wykonasz ją poprawnie, a to wcale nie jest takie oczywiste. Dlatego mamy dla Ciebie przewodnik, który pomoże Ci wycisnąć z tego ćwiczenia absolutne maksimum. Wykorzystaj go. 

Pompka to pełnoprawny trening?

Jeśli traktujesz pompkę tylko jako ćwiczenie na górną część ciała, to nie wykorzystujesz jej całego potencjału. Robiąc różne jej wersje, możesz zaplanować trening, który zrobisz praktycznie wszędzie. Zobacz, jak wdrapać się na piramidę z pompek.

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

Trening

Zacznij od podstawy piramidy. Wspinaj się jedną ścianą i schodź po drugiej stronie. Wykonuj liczbę powtórzeń, którą masz podaną w czarnym kółku, przy nazwie każdego ćwiczenia przy piramidzie. Między ćwiczeniami odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, w zależności od swojej formy. 

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

1. Na jednej nodze

Na jednej nodze Wykonaj pompkę, ale zamiast obu stóp opartych na podłodze jedną unieś i utrzymuj tak przez całe ćwiczenie.

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

2. Hindu

Zacznij od podporu z biodrami wysoko w górze. Potem przesuń tułów tak, by biodra były w dole, a głowa w górze na wyprostowanych ramionach.

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

3. Kolano do klatki

Kiedy prostujesz ramiona, podciągnij jedno kolano do klatki. Zmieniaj stronę co powtórzenie.

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

4. Marynarska

Prostuj ramiona tak dynamicznie, by wybić się ramionami w powietrze i klasnąć przed wylądowaniem.

pompka, różne rodzaje pompekBeth Bishoff

5. Pajęcza

Zrób pompkę, ale przy niskiej pozycji podciągnij kolano do łokcia. Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.

REKLAMA