Pompa mięśniowa = wzrost mięśni? Oto cała prawda

Do niedawna istniał jeden powód, aby w powtarzającym się schemacie podnosić i opuszczać ciężkie przedmioty. Ten powód to budowanie masy mięśniowej. Rozmiar był „Świętym Graalem” treningu siłowego, a pionierzy tej sztuki upodobali sobie szczególnie jeden sposób – „pompę mięśniową”. Zaczęli doprowadzać swoje mięśnie do absolutnego wyczerpania, aby sprawić, że napuchnięte krwią będą wyglądały na większe. Bo większe równa się lepsze, ergo... Tak, nie da się ukryć, że to niezwykle satysfakcjonujący (chociaż chwilowy) efekt machania sztangą.

Dla wielu facetów „pogoń za pompą” stała się celem każdej godziny spędzonej w siłowni. To czasy Arnolda i reszty bandy z plakatów. Potem większość z nas treningowo ewoluowała. Sylwetka przestała być celem nadrzędnym i stała się efektem ubocznym treningu, który miał służyć zdrowiu i dobrej zabawie. Niczym dżentelmeni w sportowych ciuchach zaczęliśmy dbać o mobilność, postawę i technikę ruchów. Wykrzykiwanie kolejnych powtórzeń podczas uginania na biceps stało się melodią przeszłości. Melodią, która nadal działa.

Dodatkowa krew transportuje do mięśni więcej składników odżywczych, a „puchnięcie” rozciąga błony i powięź. To tworzy dla mięśni przestrzeń do dalszego wzrostu. Większe mięśnie mają także większy potencjał, aby być silnymi mięśniami. Pompa sama w sobie nie jest niczym złym. Badania z tego roku wskazują, że może być fajnym akcesorium w dobrze rozpisanym planie, mającym na celu zwiększenie siły i rozmiaru mięśni. Duży, sprawny i silny? Gdzie podpisać?

Jak wybrać ćwiczenia? Funkcjonalność kontra sylwetka

Prognoza na zbliżające się lato: paląca pompa i duża sprawność. Niezależnie od tego, która strona mocy ostatecznie Cię pochłonie, warto spojrzeć na trening i ruch globalnie. Wybierz ćwiczenia najlepiej dopasowane do swoich potrzeb i celów.

1. Wykroki z ciężarem

Wykonywane z kettlami, hantlami i sztangą zawsze smakują tak samo: palącymi czworogłowymi. Dzięki wykrokom poprawisz siłę w przysiadzie ze sztangą, wypalisz potężną ilość kalorii i poprawisz mobilność w biodrach. Funkcjonalność w pełnym tego słowa znaczeniu. Do przodu.

2. Wyciskanie hantli na przemian

Większość ćwiczeń na klatę dopompuje krew do piersiowych i tricepsów, ale ten wariant wyciskania zmienia wszystko. Gdy wyciskasz tylko „jedną stroną”, angażujesz do pracy brzuch, który wszystko ustabilizuje. Druga ręka odpoczywa na dole, ale z ciężarem w dłoni.

3. Wznosy boczne stojąc

W tym przypadku pompa to pewniak – nieważne, czy idziesz w ciężkie 6-8 repet, czy ponad 15 z lżejszym sprzętem i dropsetami. Ten klasyk zbuduje bary jak kule armatnie, ale o bonusach dla ogólnej sprawności w tym przypadku za bardzo nie pogadamy.

4. Uginanie na ławce skośnej

Niedoceniany ruch, który pięknie rzeźbi „wierzchołek” bicepsa. Pamiętaj, aby trzymać łokcie „za ciałem” i leżeć jak przyklejony do ławeczki. Działają tylko bicepsy. Na samej górze możesz dodatkowo skręcić nadgarstki do środka. Są podstawy, aby sądzić, że ten zabieg pobudza do pracy więcej włókien.

5. Odwrotne wyciskanie kettla w półklęku

Unilateralny trening to petarda i wisienka na torcie funkcjonalnego fitnessu. Wygląda, jak wygląda, ale aktywuje małe, stabilizujące mięśnie dookoła i w stawie barkowym. Chcesz dzikiej pompy naramiennych? Klasyczne wyciskanie lub arnoldki spiszą się lepiej, ale kilka serii z kettlem ku chwale sprawności może być dobrym krokiem w kierunku rekordu.

6. Swing kettlebellem

Król generowania siły z bioder i najlepszy „wzmacniacz” całego tylnego łańcucha posturalnego nie da Ci satysfakcji płynącej ze spompowania się. No, może na przedramionach. Odroczonych korzyści jest jednak cała masa, więc pamiętaj czasem o starym, poczciwym swingu.

7. Zarzut znad kolan

Zarzut to fenomenalny ruch, który wzmacnia całe ciało. Ogólny poziom sprawności szybuje w górę wyłącznie za sprawą gryfu i dwóch talerzy, które, de facto, też szybują. Wygląda kozacko, podkręca spalanie tłuszczu i buduje prawdziwą moc. Warto.

Pompa mięśniowa - jak to działa?

Zrozum, jak działa pompa, aby podkręcić trening na poziomie fizjologicznym. Wszystko dzięki uprzejmości Jima Pate’a z londyńskiego Centre for Health and Human Performance.

Na początek: czym pompa na pewno nie jest. To nie to samo, co hipertrofia, czyli wzrost liczby oraz rozmiaru komórek mięśniowych. Pompa jest swego rodzaju metodą treningową, w której dążysz do dostarczenia jak największej ilości krwi do mięśni. Krew płynie przez tętnice, dostarcza do mięśni tlen i składniki odżywcze przez tętnice, a następnie odpływa żyłami. Gdy następuje skurcz mięśnia, przepływ tętniczy trwa, a żylny wyłącza się; małe naczynka rozszerzają się, a Ty chwilowo nabierasz gabarytów większego gościa.

Jak to osiągnąć? Głównie chodzi o czas pod napięciem mięśni: 45 sekund zazwyczaj wystarcza. Możesz uzyskać ten efekt za pomocą kilku serii od 12-15 ruchów ciężarem, w którym ostatnie 2 powtórzenia robisz z trudem. Obie te drogi dadzą Ci pompę i przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej. Teraz małe ostrzeżenie: jeśli izolujesz mięśnie i ciągle machasz do odcięcia, to nici z zysków. Nadmiernie spuchnięte mięśnie nie działają prawidłowo. Taki trening nie przygotuje mięśnia do generowania maksymalnej siły na żądanie. Do tego potrzebne są ćwiczenia złożone i różne zakresy powtórzeń, które pozytywnie wpłyną na angażowanie włókien i koordynacje układu nerwowo-mięśniowego. Pompa powinna być częścią treningu, nie jego głównym celem.

Większa pompa mięśniowa - najlepsze i najgorsze sposoby

Większość ćwiczeń siłowych da Ci pompę, ale niektóre triki sprawią, że w krótkim czasie w miejscu bicepsów wyhodujesz dwa dojrzałe arbuzy.

Negatywy

Spowolnienie ruchu podczas fazy ekscentrycznej włączy do pracy więcej włókien mięśniowych i dopompuje im całkiem sporo krwi. Będzie piekło. 

Dropsety

Po zrobieniu serii z ciężką hantlą złap kilka kilo lżejszą i dopompuj kolejnych kilka lub kilkanaście powtórzeń do momentu, gdy mięśniom odetnie prąd. 

Gigantserie

Wykonaj cztery ćwiczenia na tę samą partię i ogranicz odpoczynek między nimi do minimum. Różnorodność i czas pod napięciem trenowanych mięśni pozbawi Cię tchu i da superpompę.

Wymuszone

Do tego przyda Ci się kumpel. Kiedy (np. podczas wyciskania leżąc) nie masz już mocy na samodzielne powtórzenie, wkracza kumpel i pomaga.

Półruchy

Krótszy zakres ruchu pomaga w walce z większym ciężarem, co bywa pomocne w budowaniu sił. Niby nie ma tragedii, ale pełny zakres jest zdrowszy i na dłuższą metę skuteczniejszy.

Prosta seria

Trzy serie po 10 powtórzeń sprawdzą się w przypadku początkujących, ale na pewnym etapie ciało potrzebuje już mocniejszego bodźca dla mięśni. Zwiększ ciężar albo objętość.

Plyometria

Walczysz o moc i szybkość? Idealnie. Chcesz większych mięśni? Tak średnio. To dobre narzędzie, ale zachowaj je na dni, w które nie pracujesz nad siłą i hipertrofią mięśni.