Pompa mięśniowa - ważny element treningu

1. Pompuj śmiało

Arnold Schwarzenegger powiedział kiedyś: „Najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, to pompować i dźwigać”. Wprawdzie moda na napakowanych mięśniaków minęła, ale ta zasada była całkiem sensowna. Mięśnie puchną, gdy spływa do nich więcej krwi, naczynia krwionośne się rozszerzają, a temperatura rośnie. Badanie opublikowane w piśmie „Strength and Conditioning Journal” sugeruje, że ma to korzystny wpływ na długofalowy wzrost mięśni.

ZOBACZ: 7 kulturystycznych zasad, których warto przestrzegać

2. Chwałą obwodom

Mechanizm puchnięcia polega na tym, że żyły przestają odprowadzać krew z mięśnia, a tętnice wciąż pompują do niego nową krew. „Większa niż zwykle ilość płynu w naczyniach powoduje rozciągnięcie włókien mięśniowych, co organizm uznaje za zagrożenie i zaczyna je wzmacniać. A to powoduje wzrost masy i siły mięśnia” – wyjaśnia Jim Pate, fizjolog z  Centre for Health and Human Performance.

3. Wolniej

Pompa najlepiej działa, gdy ćwiczysz wolno. Cztery, pięć sekund na ruch to optymalne tempo. Spróbuj jednego z poniższych treningów. Gigantserie – zrób cztery ćwiczenia na tę samą partię i ogranicz odpoczynek między nimi do minimum. Dropsety – po serii z ciężką hantlą złap kilka kilo lżejszą i dopompuj kolejnych kilka lub kilkanaście powtórzeń, aż mięśniom odetnie prąd. Negatywy – spowolnienie ruchu podczas fazy ekscentrycznej włączy do pracy więcej włókien mięśniowych i dopompuje im całkiem sporo krwi.

PRZECZYTAJ: Dropset - czym jest i jak z niego korzystać?

4. Bez przesady

O ile nie nazywasz się Dwayne Johnson, pompowanie mięśni na każdym treningu to nie najlepszy pomysł. Z czasem zmęczenie zacznie pożerać – jak rewolucja własne dzieci. Jim Pate radzi, żeby mieszać treningi, zakres ciężarów i liczbę powtórzeń. Różnorodność powoduje zaangażowanie większej ilości mięśni i poprawia koordynację, a to pozwala śrubować wyniki i zmniejsza ryzyko kontuzji. Pompowanie powinno być elementem treningu, a nie jego celem samym w sobie.

5. Superserie

Najlepszym sposobem na wprowadzenie pompy w reżim treningowy jest dołożenie na koniec każdego treningu siłowego 10 minut z dużymi ciężarami. Dobrym pomysłem będzie poświęcenie tych dziesięciu minut na superserie. Łączysz dwa ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśni i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, odpoczywając dopiero po drugim z pary. I powtarzasz to kilkakrotnie. Pamiętaj tylko, żeby wcześniej kupić sobie koszulkę bez rękawów, bo mogą popękać.