Półmaraton: 6 treningowych porad

Haile Gebrselassie, legenda maratonów

Półmaraton każdemu biegaczowi może coś zaoferować. Początkującemu wyzwanie życia, rutyniarzowi – motywację do bicia kolejnych rekordów, a maratończykowi sposób na pozostanie w formie. Już dziś zacznij trenować zgodnie z programem treningowym ze strony 110. Skorzystaj z naszych porad, by w 12 tygodni przygotować się do pokonania ponad 21 kilometrów w mniej niż 2 godziny. Na nogach! 

1. Popraw kondycję w 4 minuty

Wypróbuj tabatę, czyli 4-minutowy trening rodem z Japonii. To proste: przez 20 sekund wykonuj dane ćwiczenie, a przez następnych 10 odpoczywaj. Powtórz taki cykl jeszcze 7 razy. Według japońskich naukowców dzięki tabacie już po 6 tygodniach (trenując 5 razy w tygodniu) zwiększysz swoje VO2 max aż o 14% (więcej na str. 37). Twój ruch Wykonuj krokodylki albo na przemian pompki i przysiady.

2. Patrz na tyłek

Większość biegaczy nie angażuje w odpowiednim stopniu do pracy swoich pośladków – a to dzięki nim biegniesz szybciej i redukujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Twój ruch Połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Unieś teraz biodra i oderwij od ziemi prawą nogę – wyprostuj ją. Zatrzymaj ruch na 2 s, po czym wróć do pozycji startowej. Powtórz ruch, prostując lewą nogę. 20 powtórzeń.

3. Lżej oddychaj

Właściwy rytm oddechu jest kluczowy podczas biegu na długich dystansach. Popraw pracę swoich płuc w najprostszy sposób: oddychając. Twój ruch Podczas każdej rozgrzewki i przed zawodami weź głęboki wdech, inicjując go ruchem przepony. Zatrzymaj na chwilę powietrze w płucach, po czym wydychaj je mocno przez usta.

4. Bez paliwa nie pobiegniesz

Sprawdzaj zawsze indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów, by upewnić się, że dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości wolno przyswajalnych węglowodanów. Jeśli istnieje taka możliwość, zwracaj też uwagę na ładunek glikemiczny (ŁG), dzięki któremu dowiesz się, jaką część produktu/ posiłku stanowią węgle. Twoje menu Wcinaj banany i słodkie ziemniaki (o ŁG niższym niż 10), a przygotujesz organizm do wzmożonego wysiłku, redukując ryzyko złapania tłuszczyku.

5. Przygotuj się na upadek

Musisz wzmocnić nogi na tyle, by zapobiec nadmiernemu pochyleniu do przodu podczas biegu, gdy Twoja pięta naciska mocno na podłoże. Twój ruch Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Stań teraz na piętach (tak by palce stóp oderwały się od ziemi), ugnij lekko nogi w kolanach. Zatrzymaj się na chwilę, po czym płynnym ruchem przejdź do stania na palcach – wyprostuj nogi. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

6. Nie odpuszczaj

Przyjdzie taki moment, w którym będziesz czuł się jak w kreskówce. Na Twoim prawym barku aniołek będzie zachęcał Cię do dalszego wysiłku, a diabełek z lewego barku kategorycznie zabroni Ci biec dalej. Twój ruch Nie słuchaj ich – zacznij w myślach nucić linię basu ulubionego utworu. 

Chcesz więcej?

Półmaraton to nie byle dystansik, to naprawę poważne bieganie. Przydadzą się i kompleksowe plany treningowe, i właściwa strategia na każdy kilometr. 

MH 04/2012