Podrzut sztangi (clean and jerk): prawidłowa technika [Krok po kroku + wideo]

Trenować wszystkie mięśnie w jednym, płynnym ruchu. W dodatku naraz budować siłę, poprawiać szybkość, koordynację i moc. Oczywiście pod warunkiem, że postawisz na nienaganną technikę. Zobacz, z jakich etapów składa się podrzut.

1. Ustaw stopy jak do martwego ciągu. Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę chwytem na zamek, na szerokość barków. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym.

PRZECZYTAJ TEŻ: Jak poprawnie wykonać rwanie sztangi?

2. Zacznij prostować się ze sztangą, jednocześnie prostując nogi w stawie kolanowym i biodrowym. Gdy sztanga minie Twoje kolana, wejdź biodrem mocno do przodu, utrzymując sztangę blisko ciała. Przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki. 

W tym momencie wykonaj mocne szarpnięcie sztangi w górę, z jednoczesnym wspięciem na palce (jakbyś chciał wyskoczyć w górę) i pociągnięciem barków.

JAK ULEPSZYĆ SWÓJ TRENING: Czy maska treningowa naprawdę działa?

3. Gdy sztanga uniesie się, wejdź ramionami pod nią, schodząc jednocześnie do przysiadu. Łokcie trzymaj w pozycji "rack" (skierowane w przód). 

4. Wstań ze sztangą na proste nogi.

5. Wychyl biodra nieco do tyłu, uginając nogi w kolanach. Dynamicznie wyprostuj teraz biodra i kolana, odchyl głowę nieco do tyłu. Wyrzuć sztangę nad głowę i zablokuj łokcie. 

W tym samym czasie rozrzuć stopy – prowadzącą w przód, podporową w tył (obie nogi zgięte mniej więcej pod kątem 45°). 

6. Następnie cofnij nogę prowadzącą i dorównaj do niej nogę podporową. Poniżej znajdziesz wideo z poprawną techniką wykonania tego ćwiczenia.

Tak to powinno wyglądać: