Podrzut sztangi (clean and jerk): prawidłowa technika [Krok po kroku + wideo]

Jedno powtórzenie to tylko kilka sekund, w czasie których jednocześnie zbudujesz siłę i moc całego ciała, a także poprawisz swoją szybkość, elastyczność i koordynację.

Łukasz Gliszczyński, Piotr Makowski 2017-05-09

fot. Kamil Majdański

Trenować wszystkie mięśnie w jednym, płynnym ruchu. W dodatku naraz budować siłę, poprawiać szybkość, koordynację i moc. Oczywiście pod warunkiem, że postawisz na nienaganną technikę. Zobacz, z jakich etapów składa się podrzut.

1. Ustaw stopy jak do martwego ciągu. Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę chwytem na zamek, na szerokość barków. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym.

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

2. Zacznij prostować się ze sztangą, jednocześnie prostując nogi w stawie kolanowym i biodrowym. Gdy sztanga minie Twoje kolana, wejdź biodrem mocno do przodu, utrzymując sztangę blisko ciała. Przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.

W tym momencie wykonaj mocne szarpnięcie sztangi w górę, z jednoczesnym wspięciem na palce (jakbyś chciał wyskoczyć w górę) i pociągnięciem barków.

TOP 5

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

3. Gdy sztanga uniesie się, wejdź ramionami pod nią, schodząc jednocześnie do przysiadu. Łokcie trzymaj w pozycji "rack" (skierowane w przód).

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

4. Wstań ze sztangą na proste nogi.

TOP 5

REKLAMA

fot. Kamil Majdański

5. Wychyl biodra nieco do tyłu, uginając nogi w kolanach. Dynamicznie wyprostuj teraz biodra i kolana, odchyl głowę nieco do tyłu. Wyrzuć sztangę nad głowę i zablokuj łokcie.

W tym samym czasie rozrzuć stopy – prowadzącą w przód, podporową w tył (obie nogi zgięte mniej więcej pod kątem 45°).

REKLAMA