Podciąganie sztangi do brody – poprawna technika

Podciąganie sztangi do brody nie jest specjalnie popularne w naszych siłowniach. Bądź jednym z nielicznych, którzy wiedzą, jak je wykonać.

Podciąganie sztangi do brody fot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie sztangi do brody – faza 1

Podciąganie sztangi do brodyfot. Kamil Majdański/MPP
REKLAMA

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder równolegle do siebie. Sztangę złap nachwytem mniej więcej na szerokość obręczy barkowej (można zastosować trochę szerszy chwyt). Sylwetka wyprostowana, głowa przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie, łopatki w depresji i retrakcji. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, weź wdech.

Podciąganie sztangi do brody – faza 2

Podciąganie sztangi do brodyfot. Kamil Majdański/MPP

Zacznij unosić sztangę do brody, lecz nie chowaj jej pod brodę: sztanga powinna poruszać się w płaszczyźnie góra-dół bez odchyleń. Prowadź sztangę blisko ciała. Łokcie trzymaj wyżej niż nadgarstki. Nie bujaj tułowiem, nie odchylaj się do tyłu. Opuść sztangę, wydychając powietrze.

Chwyt

Podciąganie sztangi do brodyfot. Kamil Majdański/MPP

Oczywiście zastosuj chwyt zamknięty na szerokość barków, bez żadnych udziwnień. Jeśli złapiesz sztangę nieco szerzej, większe będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a mniejsze mięśnia czworobocznego.

Brzuch

Podciąganie sztangi do brodyfot. Kamil Majdański/MPP

Napięcie brzucha i pośladków sprawia, że będziesz w stanie zachować prostą sylwetkę i chronić kręgosłup bez odchylania się do tyłu lub bujania tułowiem, co jest najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Łokcie

Podciąganie sztangi do brodyfot. Kamil Majdański/MPP

W każdej fazie podciągania sztangi łokcie powinny znajdować się powyżej linii nadgarstków. Ważne, by nie przesadzić z ciężarem na sztandze, bo wówczas trudno będzie wykonać poprawnie ten element ćwiczenia.

Zakres

podciąganie sztangi do brodyfot. kamil Majdański/MPP

Sztangę unosimy329276 przynajmniej do klatki piersiowej i prowadzimy ją blisko ciała. W idealnym świecie byłaby to wysokość brody, lecz nawet tam nie chowamy gryfu pod podbródkiem. Powinien on być lekko wysunięty do przodu.

W górę

Przed uniesieniem sztangi zaczerpnij powietrze, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej, tworząc tłocznię brzuszną. Zaniechanie zatrzymywania powietrza w płucach spowoduje częściową destabilizację kręgosłupa oraz znaczną utratę siły, wynikającą ze zwiększenia ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wewnątrzpiersiowego.

REKLAMA