Podciąganie na drążku: zwiększ siłę ciągu

Nie znam faceta, który nie chciałby robić dziesiątek podciągnięć. Wielu jednak unika tego ćwiczenia. Bo podciąganie jest po prostu trudne. Ale jeśli go unikasz i Twój rekord jest jednocyfrowy (albo nie poprawiłeś go przez ostatni rok chociaż o 2 powtórzenia), to sporo tracisz. A właściwie to tracą największe mięśnie Twojej górnej części ciała - najszersze grzbietu.

Co z tym fantem zrobić? Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń, w którym obciążeniem jesteś Ty sam. To pociąga za sobą konieczność nieco innego podejścia do treningu niż przy tych ćwiczeniach, gdzie z łatwością odejmujesz lub dodajesz 10, 20 czy nawet 50 kg. Tutaj obciążenie jest raczej stałe. Dlatego musisz dopasować nie ciężar do swoich możliwości, ale zrobić odwrotnie.

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

Na początek zrób test. To, ile razy się podciągniesz (bez oszukiwania), zdecyduje, za który trening się weźmiesz. A potem - z tygodnia na tydzień - będziesz poprawiał swój rekord. Bardzo szybko zrobi się dwucyfrowy.

Test: podciąganie w nachwycie

Sam zdecyduj, które powtórzenie policzyć jako ostatnie: to, w którym będziesz nad drążkiem, czy tę "połówkę", gdzie będą wystawały nad nim tylko włosy. To Ty jesteś sędzią. I nagrodzonym.

Zrób to porządnie. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, trzymając drążek nachwytem. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż Twoje barki. Stopy skrzyżuj za sobą. Bez wymachiwania nogami podciągnij się do góry, tak by Twoja broda znalazła się nad drążkiem. Wykorzystaj do tego mięśnie pleców i ramion. Opuść się i powtórz tyle razy, ile zdołasz.

Teraz zacznij trenować według odpowiedniego dla Ciebie programu 2 razy w tygodniu (z przerwą co najmniej 2 dni odpoczynku). Po 4 tygodniach sprawdź swój wynik. Nie ma gwarancji, że od razy przejdziesz poziom wyżej (jeśli nie, to powtórz jeszcze raz ten sam program), ale założę się o każde pieniądze, że rekord będzie pobity.

Twój wynik: 0 do 1 powtórzenia

Problem: Proste - jesteś za słaby, by unieść ciężar równy Twojej wadze. Dobrze, że kobiety są z reguły lżejsze od nas.

Recepta: Ze słabości zrób siłę i wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem (potrzebna do tego ławeczka) i powoli prostuj ramiona. Opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie unieść, to dobry i szybki sposób na budowanie siły.

Różne chwyty dozwolone

Podchwyt - dłonie do siebie. Ponieważ mocniej pracują bicepsy, jest nieco łatwiejsze do zrobienia niż nachwytem.

Podciąganie w uchwycie neutralnym. Tym razem trenujesz na dwóch drążkach, równoległych do siebie. Dłonie masz zwrócone do siebie. To wersja pośrednia (chodzi o skalę trudności) między podchwytem i nachwytem.

Wiesz już jak, teraz czas na odpowiedź na pytanie - ile. Wszystkie ćwiczenia, które są podane w tabeli, rób w formie "negatywnych" - z góry na dół. Postaraj się, by faza w dół trwała tyle, ile podaje tabela. Tylko wtedy będziesz budował siłę. Gdy będziesz już miał proste ramiona, wskocz z powrotem na ławkę itd.
 

Tydzień	Serie	Chwyt	Powtórzenia	Czas
1.	3	podchwyt	5-6	5-6 sekund
2.	3	neutralny	5-6	5-6 sekund
3.	3	neutralny	5-6	8-10 sekund
4.	3	nachwyt	5-6	8-10 sekund

 

Twój wynik: od 2 do 4 powtórzeń

Problem: Nie możesz zrobić takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono niezbędne - by ciało robiło to, czego chce mózg.

Recepta: Zrób więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych. Dzięki robieniu podciągnięć ze znakiem jakości Q nauczysz się skutecznego wysyłania sygnału z mózgu do mięśni - nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że nie masz już siły.

Dzielenie rekordu

Podziel swój rekord na pół (zaokrąglaj w dół). Tyle będziesz robił w każdej serii. Trenuj zgodnie z tabelą obok. Zauważ, że po 2 tyg. zmieniasz trening, robiąc w każdej serii maks. ilość powtórzeń.
 

Tydzień	Serie	Powtórzenia	Przerwa
1.	8	połowa rekordu	90 sekund
2.	8	połowa rekordu	60 sekund
3.	8	na maksa	90 sekund
4.	8	na maksa	60 sekund

 

Twój wynik: od 5 do 7 powtórzeń

Problem: Masz siłę, ale Twoim mięśniom brakuje wytrzymałości.

Recepta: Powinieneś robić więcej powtórzeń niż teraz. Niezależnie do tego, ile zajmie Ci to serii. Na przykład zamiast 3 serii po 6 zrób w sumie 30 powtórzeń. Nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie.

Przysiad negatywny

Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając sztangielkę między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił w serii o 2-3 powtórzenia mniej. Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Odpocznij 60 sekund i znowu zrób serię na maksa. Powtarzaj to do momentu, aż na liczniku będziesz miał 30 powtórzeń - w sumie. Z każdym treningiem staraj się zmniejszyć ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

Twój wynik: od 8 do 12 powtórzeń

Problem: Jesteś za silny do swojej wagi.

Recepta: Trenuj z większą ilością kilogramów. Będziesz jeszcze silniejszy.

Przysiad negatywny

Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Jeśli w Twoim klubie nie ma pasów, spróbuj się podciągać, trzymając sztangielkę między nogami. Wystarczy talerz równy 5-10 % Twojej wagi. Z takim obciążeniem będziesz robił w serii o 2-3 powtórzenia mniej. Zrób 4-5 serii z przerwą 60 s.

Trenuj jak profi

By zostać mistrzem podciągania, musisz oprócz mocnych pleców mieć twardy chwyt, stalowy korpus i żelazne przedramiona.

Mostek na ramionach

Dlaczego to takie ważne? Mocny korpus pozwala uniknąć "wahań" w czasie podciągania. A łatwiej podnieść sztywny ciężar niż "rozlazły" - wie o tym każdy, kto próbował opanować chwiejącego się kumpla.

Technika: Aby zrobić mostek na przedramionach, Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą - od barków po kostki. Napnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz całość 4-5 razy.
 

fot. Beth Bischoff

 

Spacer farmera

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ potrzebujesz dobrego pasa transmisyjnego, który przełoży siłę z ramion na gryf i nie zerwie się, gdy plecy będą jeszcze miały siły do pracy.

Technika: Weź do rąk ciężkie (naprawdę ciężkie) hantle. Pospaceruj z nimi. Ciężar powinien być na tyle duży, byś nie był w stanie wybrać się na spacer dłuższy niż 60 s. Przespaceruj się tak 3 lub 4 razy, odpoczywając między nimi jakieś 60 s.
 

fot. Beth Bischoff

 

Wiatrak z hantlami

Dlaczego to takie ważne? Mocne barki (właściwie ich część - stożki rotatorów) to stabilne barki. Jeśli są w słabej formie, również szybko leci w dół technika podciągania, a to czyni je trudniejszymi.

Technika: Strach na wróble. Tak przynajmniej wyglądasz momentami, robiąc to ćwiczenie. Stań w lekkim rozkroku. Trzymając lekkie hantle, unieś je tak, by ramiona tworzyły linię równoległą do podłoża, a łokcie były pod kątem prostym. Trzymając ramiona cały czas w tej samej pozycji, opuść przedramiona. Zrób 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Rób krótkie przerwy: 30 sekund.
 

fot. Beth Bischoff

 

MH 12/2007