[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Podciąganie na drążku: trudne początki

Gdy mowa o wzmocnianiu mięśni, większości na myśl przychodzą zapewne sztanga i hantle. Naszym zdaniem, trening z masą własnego ciała zasługuje na równie dużą uwagę. Podciąganie na drążku da Ci siłę i sprawność, a dodatkowo wyrzeźbi sylwetkę. Zainteresowany?

podciąganie na drążku: rady dla początkujących fot. Wallenrock 2014/shutterstock.com
Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakimi możesz zaatakować mięśnie górnych partii. "Wzmacnia plecy, barki, ramiona, przedramiona i mięśnie stabilizujące z każdym wykonanym powtórzeniem. To ćwiczenie wyłącznie z masą Twojego ciała, więc odpowie Ci na odwieczne pytanie: jak silny właściwie jesteś" – tłumaczy Tony Gentilcore, współtwórca ośrodka treningowego Cressey Sports Performance z Hudson.

Ćwiczenie nie jest łatwe – dlatego właśnie znajdzie się zarówno rzesza jego fanów zaliczających kolejne dziesiątki powtórzeń oraz druga połowa tych, którzy unikają drążka jak szalonej eks. Jak wypadasz? Sprawdź poniżej, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń powinien móc zrobić przeciętny facet o danej masie ciała i sprawdź się.

Masa ciała

Liczba podciągnięć

64-73 kg

8-12 powt.

74-81 kg

7-10 powt.

82-91 kg

3-5 powt.

+92 kg

1-3 powt.

 

Pokaż, na co Cię stać

Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie. Patrz w sufit lub ścianę przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę. Łopatki ściągnij razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie. Na koniec, skrzyżuj nogi – dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.

Wykonałeś tylko 1 lub 2 podciągnięcia?

Zacznij od ćwiczenia z maszyną do podciągania ze wspomaganiem, specjalną gumą lub negatywnymi powtórzeniami. Te pierwsze poprawią Twoją technikę, a ruch negatywny w dół wzmocni siłę chwytu i mięśnie.

Podciągnięcia z gumą: Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Teraz spróbuj się podciągnąć. Spróbuj zrobić 3 serie po 4-6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową.

Podciągnięcia negatywne: Ustaw podest, taboret lub pudło pod stopami. Złap drążek na szerokość barków. Podskocz tak, aby klatka zbliżyła się maksymalnie do drążka. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie przez 6-10 sekund powoli opuszczaj ciało, kontrolując ruch i ciężar, aż Twoje stopy dotkną podestu. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 3 serie po 4-6 powtórzeń.

Przekraczaj swoje granice

Załóżmy, że Twoje maksimum to 6 podciągnięć. Gentilcore radzi, aby spróbować w takim wypadku wykonywać kilka serii w ciągu dnia po 3 powtórzenia (połowa maksimum) ze szczególną dbałością o technikę. Jedna seria po śniadaniu, druga koło południa, potem jedna po obiedzie i ze dwie wieczorem.

Kładąc się spać, będziesz miał "na sumieniu" jakieś dwa razy tyle dokładnych i pełnych podciągnięć, co zazwyczaj. Tym sposobem po miesiącu Twój były rekord może się poprawić o 50% lub więcej. Za każdym razem, gdy osiągniesz nowe maksimum – dziel rekord na pół i celuj wyżej.

Więcej wskazówek dotyczących podciągania na drążku, zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych, znajdziesz w artykułąch "5 lekcji podciągania na drążku" oraz "Podciąganie na drążku: zwiększ siłę ciągu".

MH

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij