Podciąganie na drążku: trudne początki

Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakimi możesz zaatakować mięśnie górnych partii. "Wzmacnia plecy, barki, ramiona, przedramiona i mięśnie stabilizujące z każdym wykonanym powtórzeniem. To ćwiczenie wyłącznie z masą Twojego ciała, więc odpowie Ci na odwieczne pytanie: jak silny właściwie jesteś" – tłumaczy Tony Gentilcore, współtwórca ośrodka treningowego Cressey Sports Performance z Hudson.

Ćwiczenie nie jest łatwe – dlatego właśnie znajdzie się zarówno rzesza jego fanów zaliczających kolejne dziesiątki powtórzeń oraz druga połowa tych, którzy unikają drążka jak szalonej eks. Jak wypadasz? Sprawdź poniżej, aby dowiedzieć się, ile powtórzeń powinien móc zrobić przeciętny facet o danej masie ciała i sprawdź się.

Pokaż, na co Cię stać

Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie. Patrz w sufit lub ścianę przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę. Łopatki ściągnij razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie. Na koniec, skrzyżuj nogi – dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.

Wykonałeś tylko 1 lub 2 podciągnięcia?

Zacznij od ćwiczenia z maszyną do podciągania ze wspomaganiem, specjalną gumą lub negatywnymi powtórzeniami. Te pierwsze poprawią Twoją technikę, a ruch negatywny w dół wzmocni siłę chwytu i mięśnie.

Podciągnięcia z gumą: Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Teraz spróbuj się podciągnąć. Spróbuj zrobić 3 serie po 4-6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową.

Podciągnięcia negatywne: Ustaw podest, taboret lub pudło pod stopami. Złap drążek na szerokość barków. Podskocz tak, aby klatka zbliżyła się maksymalnie do drążka. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie przez 6-10 sekund powoli opuszczaj ciało, kontrolując ruch i ciężar, aż Twoje stopy dotkną podestu. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 3 serie po 4-6 powtórzeń.

Przekraczaj swoje granice

Załóżmy, że Twoje maksimum to 6 podciągnięć. Gentilcore radzi, aby spróbować w takim wypadku wykonywać kilka serii w ciągu dnia po 3 powtórzenia (połowa maksimum) ze szczególną dbałością o technikę. Jedna seria po śniadaniu, druga koło południa, potem jedna po obiedzie i ze dwie wieczorem.

Kładąc się spać, będziesz miał "na sumieniu" jakieś dwa razy tyle dokładnych i pełnych podciągnięć, co zazwyczaj. Tym sposobem po miesiącu Twój były rekord może się poprawić o 50% lub więcej. Za każdym razem, gdy osiągniesz nowe maksimum – dziel rekord na pół i celuj wyżej.

Więcej wskazówek dotyczących podciągania na drążku, zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych, znajdziesz w artykułąch "5 lekcji podciągania na drążku" oraz "Podciąganie na drążku: zwiększ siłę ciągu".

MH