Podciąganie na drążku – poprawna technika

Prawdziwa klasyka więziennych twardzieli, jednak w klubach fitness coraz rzadziej widywana. Że trudna? No trudna, ale opłaca się ją opanować.

Podciąganie na drążku fot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP
REKLAMA

Podciąganie na drążku – faza I

Złap drążek nachwytem na szerokość obręczy barkowej. Szerszy chwyt wywiera niepotrzebny nacisk na bark, nie aktywując przy tym bardziej pleców. Zawiśnij na drążku z wyciągniętymi ramionami, zepnij korpus i pośladki. Nie krzyżuj nóg, lecz trzymaj je złączone i lekko wychylone w przód.

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążku – faza II

Ściągnij łopatki i podciągnij się tak, by podbródek znalazł się nad drążkiem. Zrób małą pauzę i, uwaga, powoli opuszczaj się. Wbrew pozorom, to faza ekscentryczna jest najtrudniejsza i najmocniej angażuje mięśnie pleców.

ZOBACZ TEŻ: Trening na słońcu – 5 zalet

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążku – chwyt

Niezależnie od tego, który rodzaj chwytu wybierzesz (nachwyt lub podchwyt), zawsze niech będzie to chwyt zamknięty, w którym duży palec zamyka chwyt od spodu. Wszelkie małpie chwyty zostaw mistrzom street workoutu.

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążku – łopatki

Ruch w górę rozpocznij od ściągnięcia łopatek w dół, a dopiero później wpraw w ruch łokcie, które przez cały czas staraj się trzymać blisko korpusu. Wracając do zwisu, w końcowej fazie ruchu, możesz rozluźnić łopatki.

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążku – brzuch, korpus, broda

Klatka piersiowa powinna znajdować się nad miednicą, głowa w jednej linii z kręgosłupem. Pośladki i korpus cały czas trzymaj napięte. Broda musi minąć drążek dosyć wyraźnie.

Podciąganie na drążkufot. Kamil Majdański/MPP

Podciąganie na drążku – nogi

Powinny być wyprostowane w kolanach, złączone i delikatnie wychylone w przód. Taka pozycja wraz z napięciem brzucha i pośladków (pozycja hollow body) pozwala lepiej ustabilizować kręgosłup. A kręgosłup to ważna sprawa.

Podciąganie na drążku – początki

Podszedłeś z optymizmem do drążka, ale nie udało się wykonać choćby jednego powtórzenia? Nie Tobie jednemu. Spróbuj powtórzeń negatywnych. Wykonuj 10-sekundowe fazy negatywne, a po pewnym czasie będziesz mógł z powodzeniem zażądać od drążka rewanżu. Innym dobrym rozwiązaniem na początek jest taśma oporowa, na której możesz oprzeć stopy.

ZOBACZ TEŻ: Większe tricepsy - 5 skutecznych ćwiczeń

Zobacz również:
W tym treningu bierzemy na warsztat  VO2max. To najbardziej miarodajny wskaźnik Twojej wydolności. Bo co Ci po wielkich mięśniach i sylwetce V, jeśli nie jesteś w stanie podbiec bez zadyszki do autobusu na przystanku? Wykonaj po kolei wszystkie elementy i udaj się na zasłużone... rozciąganie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA