Podciąganie na drążku: nachwyt czy podchwyt?

Na początek

Jeśli w 3 min nie jesteś w stanie podciągnąć się 20 razy, zacznij trening pleców od maszyny z wyciągiem. 

Podciąganie nachwytem

Trenujesz:

Mięsień podgrzebieniowy: Tego mięśnia nie da się trenować osobno, a jeśli jest słaby, narażasz na kontuzje swoje barki. 

Mięsień czworoboczny: Żeby go powiększać podczas podciągania nachwytem, musisz ściągnąć łopatki.  

Mięsień najszerszy grzbietu: Aby maksymalnie zaangażować ten mięsień, skieruj łokcie w stronę żeber. 

Podciąganie podchwytem

Trenujesz:

Mięsień piersiowy większy: Podczas podciągania podchwytem klatka pracuje zarówno przy unoszeniu, jak i opuszczaniu. 

Biceps: Jeśli chcesz, by Twoje bicepsy rosły także dzięki podciąganiu, zatrzymaj się na 2 sekundy w górze.

Mięsień skośny brzucha: Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to tylko możliwe, by nie dopuścić do bujania się ciała. 

Po 6 seriach podciągania wykonaj te dwa ćwiczenia, by zbudować mocne ramiona.

Możesz zbudować mocne ramiona, poświęcając im osobną sesję treningową. Jeśli jednak masz mało czasu i zależy Ci na szybkich efektach, dołącz trening ramion do sesji, podczas których angażujesz większe grupy mięśniowe. Po treningu pleców wykonaj kilka serii ćwiczeń na bicepsy, a po treningu klatki – na tricepsy. Albo wypróbuj nasz sposób.

Traktuj te dwa ćwiczenia jako parę. Zrób 6 powt. pierwszego i, nie robiąc przerwy, przejdź do drugiego. Odpocznij chwilę i powtórz. Zrób tyle serii, ile możesz w ciągu 10 min.

1. Uginanie ramion

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj swobodnie w opuszczonych rękach. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar jak najbliżej barków. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Dobierz taki ciężar, by pracowały tylko ramiona – nie pomagaj sobie bujaniem górnej części ciała.

2. Wyciskanie francuskie

Weź sztangę łamaną i chwyć ją trochę węziej niż na szerokość barków. Połóż się tyłem na ławce. Sztangę trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach. Przenieś ciężar za głowę, uginając ręce łokciach. Zatrzymaj ruch, po czym wróć do pozycji startowej. 

MH 08/2011