[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Podciąganie na drążku: nachwyt czy podchwyt?

Nie ma lepszego ćwiczenia na poszerzenie pleców niż podciąganie. Ale ćwiczenie to, wykonywane podchwytem i nachwytem, buduje też bicepsy, barki, a nawet ABS. Sprawdź, jak zmiana chwytu czyni cuda. 

podciąganie na drążku fot. Shutterstock
Na początek

Jeśli w 3 min nie jesteś w stanie podciągnąć się 20 razy, zacznij trening pleców od maszyny z wyciągiem. 

 

podciąganie na drążku fot. Beth Bischoff
Podciąganie nachwytem

Trenujesz:

Mięsień podgrzebieniowy: Tego mięśnia nie da się trenować osobno, a jeśli jest słaby, narażasz na kontuzje swoje barki. 

Mięsień czworoboczny: Żeby go powiększać podczas podciągania nachwytem, musisz ściągnąć łopatki.  

Mięsień najszerszy grzbietu: Aby maksymalnie zaangażować ten mięsień, skieruj łokcie w stronę żeber. 

 

podciąganie na drążku fot. Beth Bischoff
Podciąganie podchwytem

Trenujesz:

Mięsień piersiowy większy: Podczas podciągania podchwytem klatka pracuje zarówno przy unoszeniu, jak i opuszczaniu. 

Biceps: Jeśli chcesz, by Twoje bicepsy rosły także dzięki podciąganiu, zatrzymaj się na 2 sekundy w górze.

Mięsień skośny brzucha: Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to tylko możliwe, by nie dopuścić do bujania się ciała. 

Po 6 seriach podciągania wykonaj te dwa ćwiczenia, by zbudować mocne ramiona.

Możesz zbudować mocne ramiona, poświęcając im osobną sesję treningową. Jeśli jednak masz mało czasu i zależy Ci na szybkich efektach, dołącz trening ramion do sesji, podczas których angażujesz większe grupy mięśniowe. Po treningu pleców wykonaj kilka serii ćwiczeń na bicepsy, a po treningu klatki – na tricepsy. Albo wypróbuj nasz sposób.

Traktuj te dwa ćwiczenia jako parę. Zrób 6 powt. pierwszego i, nie robiąc przerwy, przejdź do drugiego. Odpocznij chwilę i powtórz. Zrób tyle serii, ile możesz w ciągu 10 min.

1. Uginanie ramion

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj swobodnie w opuszczonych rękach. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar jak najbliżej barków. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Dobierz taki ciężar, by pracowały tylko ramiona – nie pomagaj sobie bujaniem górnej części ciała.

2. Wyciskanie francuskie

Weź sztangę łamaną i chwyć ją trochę węziej niż na szerokość barków. Połóż się tyłem na ławce. Sztangę trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach. Przenieś ciężar za głowę, uginając ręce łokciach. Zatrzymaj ruch, po czym wróć do pozycji startowej. 

MH 08/2011

 

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij