Na początek
Jeśli w 3 min nie jesteś w stanie podciągnąć się 20 razy, zacznij trening pleców od maszyny z wyciągiem.
Nie ma lepszego ćwiczenia na poszerzenie pleców niż podciąganie. Ale ćwiczenie to, wykonywane podchwytem i nachwytem, buduje też bicepsy, barki, a nawet ABS. Sprawdź, jak zmiana chwytu czyni cuda.
Na początek
Jeśli w 3 min nie jesteś w stanie podciągnąć się 20 razy, zacznij trening pleców od maszyny z wyciągiem.
Podciąganie nachwytem
Trenujesz:
Mięsień podgrzebieniowy: Tego mięśnia nie da się trenować osobno, a jeśli jest słaby, narażasz na kontuzje swoje barki.
Mięsień czworoboczny: Żeby go powiększać podczas podciągania nachwytem, musisz ściągnąć łopatki.
Mięsień najszerszy grzbietu: Aby maksymalnie zaangażować ten mięsień, skieruj łokcie w stronę żeber.
Podciąganie podchwytem
Trenujesz:
Mięsień piersiowy większy: Podczas podciągania podchwytem klatka pracuje zarówno przy unoszeniu, jak i opuszczaniu.
Biceps: Jeśli chcesz, by Twoje bicepsy rosły także dzięki podciąganiu, zatrzymaj się na 2 sekundy w górze.
Mięsień skośny brzucha: Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to tylko możliwe, by nie dopuścić do bujania się ciała.
Po 6 seriach podciągania wykonaj te dwa ćwiczenia, by zbudować mocne ramiona.
Możesz zbudować mocne ramiona, poświęcając im osobną sesję treningową. Jeśli jednak masz mało czasu i zależy Ci na szybkich efektach, dołącz trening ramion do sesji, podczas których angażujesz większe grupy mięśniowe. Po treningu pleców wykonaj kilka serii ćwiczeń na bicepsy, a po treningu klatki – na tricepsy. Albo wypróbuj nasz sposób.
Traktuj te dwa ćwiczenia jako parę. Zrób 6 powt. pierwszego i, nie robiąc przerwy, przejdź do drugiego. Odpocznij chwilę i powtórz. Zrób tyle serii, ile możesz w ciągu 10 min.
1. Uginanie ramion
Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj swobodnie w opuszczonych rękach. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar jak najbliżej barków. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Dobierz taki ciężar, by pracowały tylko ramiona – nie pomagaj sobie bujaniem górnej części ciała.
2. Wyciskanie francuskie
Weź sztangę łamaną i chwyć ją trochę węziej niż na szerokość barków. Połóż się tyłem na ławce. Sztangę trzymaj nad klatką w wyprostowanych rękach. Przenieś ciężar za głowę, uginając ręce łokciach. Zatrzymaj ruch, po czym wróć do pozycji startowej.
MH 08/2011