Najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców?
Zdecydowanie tak! I, niestety, zdecydowanie zbyt często pomijane. Tymczasem nic tak dobrze nie zbuduje szerokich i silnych mięśni pleców jak właśnie podciąganie.
Możesz zastosować nachwyt i zaangażować mięśnie:
- najszerszy grzbietu,
- obręczy barkowej,
- czworoboczny,
- mięsień podgrzebieniowy,
- proste brzucha,
- skośne brzucha,
- dwugłowy ramienia.
W przypadku podchwytu pracują głównie:
- dwugłowy ramienia,
- najszerszy grzbietu,
- obręczy barkowej,
- górna część mięśnia czworobocznego,
- piersiowy większy,
- prosty brzucha.
W dodatku możesz je robić praktycznie wszędzie. No właśnie, pytanie: czy faktycznie możesz? Czy, jak większość facetów, którzy mogą podciągnąć swoje ciało na drążku tylko raz czy dwa, odpuszczasz to ćwiczenie?
PRZECZYTAJ TEŻ: Nachwyt czy podchwyt?
Być może nie widzisz sensu albo nie chcesz czuć zażenowania, ale prawda jest taka, że sprawny mężczyzna - nie tylko jeden z tych, którzy trenują w siłowni, ale dokładnie każdy - powinien się podciągać. I nieważne, z jakiego punktu startujesz: gwarantujemy, że z tym programem Twój osobisty rekord szybko zacznie rosnąć. Podobnie jak mięśnie pleców, ramion i poczucie dumy.
Zacznij trenować podciąganie od wykonywania fazy opuszczania. U początkujących to daje największy przyrost siły.
Prawidłowa technika:
1. Dobry uchwyt. Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie.
2. Oczy w górę. Patrz w sufit przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę.
3. Łopatki razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców.
4. Klatka piersiowa w górę. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie.
5. Skrzyżuj nogi. Dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.
Jeśli nie możesz podciągnąć się raz…
Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.
1. Podciąganie z gumą
Ten sposób jest bardziej zbliżony do podciągania niż korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśli jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

Co robić? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową, a potem przejdź do ćwiczenia 2.
TECHNIKA TRENINGU: Podciąganie z kamizelką
2. Opuszczanie na drążku
Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły na tym etapie walki z drążkiem.

Co robić? Stań na podwyższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycję (B). Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 sekund.
Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Jeśli dasz radę opuszczać się przez pół minuty, prawdopodobnie możesz się już podciągnąć - chociaż raz.
Komentarze
~bobby, 2020-03-31 07:50:35
~edwin, 2020-03-30 07:27:28
~dominik991, 2020-03-26 10:40:50
~gustaw, 2020-03-24 07:28:31
~Romek, 2020-03-22 12:11:37
~adamm, 2019-01-08 13:31:43
~Irena, 2018-03-23 15:26:24
~pakerek, 2018-01-23 11:27:42
~Ja i drążek, 2017-06-02 01:22:55
~Kamil, 2017-06-02 01:21:42
~Kamil, 2017-06-02 01:21:06
~martinn, 2017-04-26 13:47:51
~jokajoka, 2017-04-23 16:43:40
Pokrzywa1214, 2016-05-11 21:58:30
~LilPeneros, 2015-07-07 10:48:20
~Leif, 2015-07-07 07:41:51
~Adam1990, 2015-07-06 22:32:42
dondiego, 2013-11-17 15:43:08
Sounes, 2013-11-16 18:28:39
Sounes, 2013-11-16 11:00:00
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?