Podciąganie na drążku dla każdego!

Najlepsze ćwiczenie na mięśnie pleców?

Zdecydowanie tak! I, niestety, zdecydowanie zbyt często pomijane. Tymczasem nic tak dobrze nie zbuduje szerokich i silnych mięśni pleców jak właśnie podciąganie. 

Możesz zastosować nachwyt i zaangażować mięśnie:

• najszerszy grzbietu,
• obręczy barkowej,
• czworoboczny,
• mięsień podgrzebieniowy,
• proste brzucha,
• skośne brzucha,
• dwugłowy ramienia.

W przypadku podchwytu pracują głównie: 

• dwugłowy ramienia,
• najszerszy grzbietu,
• obręczy barkowej,
• górna część mięśnia czworobocznego,
• piersiowy większy,
• prosty brzucha.

W dodatku możesz je robić praktycznie wszędzie. No właśnie, pytanie: czy faktycznie możesz? Czy, jak większość facetów, którzy mogą podciągnąć swoje ciało na drążku tylko raz czy dwa, odpuszczasz to ćwiczenie?

PRZECZYTAJ TEŻ: Nachwyt czy podchwyt?

Być może nie widzisz sensu albo nie chcesz czuć zażenowania, ale prawda jest taka, że sprawny mężczyzna - nie tylko jeden z tych, którzy trenują w siłowni, ale dokładnie każdy - powinien się podciągać. I nieważne, z jakiego punktu startujesz: gwarantujemy, że z tym programem Twój osobisty rekord szybko zacznie rosnąć. Podobnie jak mięśnie pleców, ramion i poczucie dumy.

Zacznij trenować podciąganie od wykonywania fazy opuszczania. U początkujących to daje największy przyrost siły.

Prawidłowa technika:

1. Dobry uchwyt. Złap drążek na szerokość barków, by maksymalnie utrudnić ćwiczenie.

2. Oczy w górę. Patrz w sufit przed sobą, dzięki czemu ustabilizujesz górną część ciała przy ruchu w górę.

3. Łopatki razem. W ten sposób maksymalnie zaangażujesz w ćwiczenie mięśnie pleców.

4. Klatka piersiowa w górę. Przybliż klatkę piersiową tak blisko drążka, jak tylko dasz radę, by pracowały wszystkie możliwe mięśnie.

5. Skrzyżuj nogi. Dzięki temu ustabilizujesz dolną część ciała w czasie ćwiczenia.

Jeśli nie możesz podciągnąć się raz…

Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.

1. Podciąganie z gumą

Ten sposób jest bardziej zbliżony do podciągania niż korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśli jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

fot. Adrian Weinbrecht

Co robić? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową, a potem przejdź do ćwiczenia 2.

TECHNIKA TRENINGU: Podciąganie z kamizelką

2. Opuszczanie na drążku

Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły na tym etapie walki z drążkiem.

fot. Adrian Weinbrecht

Co robić? Stań na podwyższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycję (B). Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 sekund.

Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Jeśli dasz radę opuszczać się przez pół minuty, prawdopodobnie możesz się już podciągnąć - chociaż raz.

Na tym etapie będziesz potrzebował pomocy gumy do ćwiczeń i maszyny, na której przyciągasz ciężar z góry. Będziesz gotowy podjąć walkę o rekordy w podciąganiu (plan B) już w ciągu ośmiu tygodni. Nie martw się, jeśli masz tylko drążek: już tylko z drugim ćwiczeniem (opuszczaniem na drążku) zrobisz postępy.

1. Podciąganie z gumą

Ten sposób jest bardziej zbliżony do podciągania niż korzystanie z maszyny na siłowniach, które wspomagają przy ćwiczeniu. Jeśli jednak nie masz gumy, a możesz korzystać z maszyny - zrób to.

fot. Adrian Weinbrecht

Co robić? Jeden koniec gumy zawiń wokół drążka i przepuść przez niego resztę, tak by mieć pewne mocowanie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków i w wolny koniec gumy wsuń kolana. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach (A). Teraz spróbuj się podciągnąć (B). Spróbuj zrobić 2 serie po 6 powtórzeń z przerwą 60-sekundową, a potem przejdź do ćwiczenia 2.

2. Opuszczanie na drążku

Będziesz wykonywał tylko fazę opuszczania. Może wydawać się to proste - ta faza ćwiczenia daje największy przyrost siły na tym etapie walki z drążkiem.

fot. Adrian Weinbrecht

Co robić? Stań na podwyższeniu, tak by klatka była jak najbliżej drążka (A). Zegnij nogi, utrzymując się na ugiętych ramionach, a potem, tak wolno, jak tylko dasz radę, obniż pozycję (B). Zrób to 2 razy, odpoczywając między nimi 60 sekund.

Jeśli jesteś w stanie opuszczać się w sumie 45 sekund, dodaj 3 powtórzenia. Jeśli dasz radę opuszczać się przez pół minuty, prawdopodobnie możesz się już podciągnąć - chociaż raz.

3. Ściąganie ciężaru

Staraj się przyciągać uchwyty tak dynamicznie, jak tylko dasz radę. Nie po to, by skrócić trening, ale by zaangażować do pracy włókna szybkokurczliwe.

fot. Adrian Weinbrecht

Co robić? Złap uchwyty maszyny nachwytem. Usiądź tak, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od barków do dolnej części pleców (A). Bez ruszania tułowiem ściągnij uchwyty na dół tak szybko, jak to możliwe, ale kontrolując ruch (B), a potem wyprostuj ramiona. Wybierz największy ciężar, który możesz pokonać 4 razy. Zrób 10 serii po 2 powtórzenia, odpoczywając po 60 sekund.

Każdego tygodnia skracaj przerwy o 15 sekund, a w 5. tygodniu zrób jedną serię, wykonując maksymalną ilość powtórzeń. W 6. tygodniu trenuj z ciężarem na 4 powtórzenia.

Czas na trening interwałowy (z coraz krótszymi przerwami). Zamiast coraz większej ilości powtórzeń, zmniejszaj przerwę odpoczynkową między poszczególnymi seriami - aż wyeliminujesz je zupełnie.

Co robić? Zacznij od 3 serii z połową Twojego rekordu. Między seriami odpoczywaj 60 sekund. Rób to 2 razy w tygodniu (przynajmniej 3 dni przerwy). Każdego tygodnia skracaj przerwę o 15 sekund. Gdy skrócisz ją do zera, sprawdź swój rekord i zacznij ten proces od nowa.

To kuszące, by pozostać przy robieniu 3 serii po 10 powtórzeń. Ale to nie poprawi rekordu. By zwiększyć siłę, musisz zwiększyć ciężar, oczywiście przy mniejszej ilości powtórzeń. Trenuj z dodatkowym obciążeniem.

Co robić? Będziesz potrzebował pasa, do którego możesz przyczepić talerz od sztangi. Do kolejnych serii używaj coraz cięższych talerzy, by trenować wg tabeli poniżej. Pomiędzy seriami odpoczywaj 60 sekund i wykonuj trening 3 razy w tygodniu. W 5. tygodniu zacznij od początku, ale oczywiście z innym kolorem talerza - będziesz na wyższym poziomie.

Bonus: powiększone ramiona

Jeśli możesz podciągnąć się 10 razy, podczas podciągania mocniej zaangażuj bicepsy.

Co robić? Złap drążek wąskim podchwytem. Zacznij się podciągać. Po 6. powtórzeniu opuszczaj się w 3 etapach, w których zatrzymuj się na moment: kąt w łokciach mniejszy niż 90 stopni, potem dokładnie 90 stopni i wreszcie więcej niż 90 stopni. Zrób maksymalną ilość powtórzeń. Wykonaj 2 serie.

Efekty: Na końcu tego planu mężczyzna ważący ok. 75 kg zwiększy siłę górnej części ciała aż o 60%. Jego obwód w klatce powiększy się o ok. 4 centymetry, a biceps o 2 centymetry. To kompleksowe ćwiczenie zastępuje 4 urządzenia na siłowni, wzmacniając główne grupy mięśniowe w górnej części ciała.

MH 09/2009