Podciąganie na drążku: ćwiczenia na rozgrzewkę mięśni pleców

Błąd, który może kosztować

Czas na siłowni można zaoszczędzić na kilka sposobów. Można np. łączyć ćwiczenia w superserie albo rozciągać się w trakcie przerw na odpoczynek. Jest jeszcze jedna droga, najgłupsza: można ograniczyć rozgrzewkę do 20 s krążenia ramion.

Na siłowni często można zobaczyć facetów, którzy lekceważą tych kilka pierwszych minut treningu, od razu przechodząc do wyciskania sztangi czy podciągania.

Bonus: rekord podciągania

Podczas trenowania góry ciała używasz barków niemal przy każdym ćwiczeniu, dlatego nie możesz sobie pozwolić na to, by mięśnie, które stabilizują barki, były nieodpowiednio rozgrzane. Te dwa ćwiczenia zagwarantują Ci, że podciągniesz się więcej razy, niż gdybyś złapał drążek z marszu.

1. Unoszenie rąk przodem 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce trzymaj luźno po bokach. Napnij korpus. Unieś dynamicznie ręce, aż będą odrobinę za Twoją głową i trochę po bokach (jak na zdjęciu). Zrób od 20 do 30 szybkich powtórzeń.

2. Ściąganie i rozluźnianie łopatek na piłce

Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na piłce szwajcarskiej. Z lekko ugiętymi w łokciach rękoma ściągnij na 2 sekundy łopatki, po czym rozluźnij je na kolejne 2 sekundy. Zrób łącznie od 20 do 30 powtórzeń.

MH 11/11