Jak ćwiczyć na drążku?

Podciąganie to świetne ćwiczenie nie tylko na zrobienie z pleców reklamy silników typu V. Oprócz mięśnia najszerszego grzbietu, wzmacniasz też naramienne i ramiona. Nie mówiąc już o powiększeniu własnego ego, kiedy udaje Ci się wejść do klubu dwucyfrowców. Wiem, bo sprawdziłem. Poniższy program jest dla każdego - zarówno dla tych, którzy teraz podciągają się raz i... już, jak i dla tych, którzy chcą trafić do "Księgi Rekordów Guinnessa".

Podchwyt czy nachwyt - jaka jest różnica?

Więcej razy podciągniesz się podchwytem - to pewne. Dlatego że w takim uchwycie mocno pracują silne bicepsy. Przy nachwycie większość pracy wykonuje już mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem. Ponieważ jest on słabszy od bicepsa, podciąganie nachwytem jest trudniejsze. Powinieneś jednak stosować oba rodzaje uchwytu, by proporcjonalnie budować plecy i ramiona. Podciągaj się też w chwycie neutralnym (dłonie są skierowane do siebie).

Bij własne rekordy

Jan Łuka potrafi w ciągu godziny podciągnąć się na drążku podchwytem z łącznym obciążeniem dodatkowym o wadze 2,1 tony! Siłacz pobił rekord odnotowany w księdze Guinnessa, wykonując 25 podejść z zawieszonymi na pasie dodatkowymi 84 kilogramami (tyle, ile waży). Matt Bogdanowicz podciągnął się w ciągu godziny 522 razy (w seriach), a były komandos Alan Sharkany Jr. w ciągu 24 godzin uniósł brodę nad drążek 2101 razy.

Aby bić własne rekordy, stosuj 3 zasady:

Nie wyznaczaj celów. Nie zmuszaj się do wykonania konkretnej ilości powtórzeń. Dzięki temu nie zaznasz goryczy porażki i chętniej będziesz wracał do ćwiczenia.

Technika przede wszystkim. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia, zrób je jedynie do połowy, ale staraj się wytrzymać w tej pozycji jeszcze 5-6 sekund.

Przerwy odpoczynkowe. Podciąganie zawsze wykonujesz do oporu, a to oznacza, że mięśnie pracują naprawdę ostro. Przerwy między seriami powinny być na tyle długie, by w każdej serii robić prawie taką samą ilość powtórzeń. Nie przesadzaj z częstością treningu. Wystarczy 3 razy w tygodniu.

Przejdź na następną stronę, aby poznać ćwiczenia na drążku dla początkujących i zaawansowanych.

Zwis statyczny. Złap drążek nachwytem i zawiśnij na wyprostowanych ramionach. Jeśli masz już siły na 60 sekund, owiń drążek ręcznikiem. Zwiększy to wymagania dla palców i przedramion. Pracuj, aż uda Ci się wytrzymać 60 sekund.

Lekcja 2: Na początek. Nie zaczynaj od klasycznego podciągania. Najpierw wykonaj je z leżenia na plecach. Jeśli masz wrażenie, że ćwiczenie jest za łatwe, spróbuj oprzeć nogi na piłce - utrzymanie równowagi będzie wymagało pracy praktycznie wszystkich mięśni.

Podciąganie w leżeniu. Ustaw drążek na wysokości 100-120 cm nad ziemią. Połóż się pod nim, tak by znajdował się nad klatką piersiową. Złap drążek nachwytem i utrzymując całe ciało w jednej linii, unieś tułów, tak by klatka doszła do drążka. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń. Przy pierwszych próbach podciągnięcia możesz trochę oszukiwać. Ustaw po prostu drążek na takiej wysokości, byś spokojnie dotykał nogami ziemi. Aby pokonać najtrudniejszy moment, po prostu lekko się odbij. Ale żeby było jasne - takie próby nie liczą się jeszcze do Twoich rekordów.

Lekcja 3: Wytrzymałość. Przy podciąganiu unosisz się kilkadziesiąt centymetrów. To ciężka praca, a wykonanie jej wielokrotnie wymaga dużej wytrzymałości siłowej. Wypracuj ją przez opuszczania.

Opuszczanie. Ustaw drążek, tak byś stojąc, miał go pod brodą. Możesz też ćwiczenia zaczynać z ławki. Złap drążek podchwytem i zwiśnij z brodą nad drążkiem. Jak najwolniej opuść się. Nie próbuj się podciągać; kiedy ramiona będą proste, stań na nogi i powtórz całość od początku. Zrób od 6 do 8 powtórzeń.

Podciąganie z obciążeniem. Załóż pas z odważnikami lub, jeśli dasz radę, trenuj z hantlami między stopami. Dodaj jedynie 10% swojej wagi. Gdy już uda Ci się zrobić 10 powtórzeń, zwiększ dodatkowy ciężar o połowę.

fot. Beth Bishoff

Lekcja 5: Formy zaawansowane. Trenowanie tylko w jednym rodzaju uchwytu nieproporcjonalnie rozwija mięsień najszerszy grzbietu. Podciąganie w szerokim powoduje jego rozrost wszerz, ale tylko na krótkim odcinku - nasze "V" widziane z tyłu zaczyna się jakby za wysoko. Trening w wąskim uchwycie powoduje wydłużenie tego mięśnia w dół i proporcje są wtedy lepsze. Dlatego próbuj różnych innowacji.

Podciąganie na ręczniku. Zawieś dwa ręczniki na drążku, rozstawione szerzej niż barki. Złap je tuż pod drążkiem i podciągaj klatkę do góry. Ćwiczenie jest trudne nie tylko ze względu na uchwyt, ale również dlatego, że podciągasz się na większym dystansie. Docelowo spróbuj wykonać 12 powtórzeń.

fot. Beth Bishoff

Podciąganie z odchyleniem. Ta wersja podciągania jest dla zaawansowanych. Angażuje mięśnie pod innym kątem, zwiększając ich wydajność i pozwalając na bicie kolejnych rekordów. Złap drążek nachwytem. Podciągając się, odchyl głowę do tyłu, starając się przybliżyć klatkę piersiową jak najbliżej drążka. Zrób 12 powtórzeń.

fot. Beth Bishoff

MH 01/2006