Podciąganie - jak poprawić swoje wyniki?

4 patenty, by wynieść swoje podciąganie na wyższy poziom

1. Ściąganie łopatek

3 serie po 15 powtórzeń

Wyizoluj łopatki, by poprawić połączenie mózg-mięsień. Naucz się tych wariantów podciągania, by ruch w kierunku drążka zawsze był płynny, a postawa nienaganna.

2. Podciąganie z ciężarem

3 serie po 5 powtórzeń

Dorzucenie dodatkowych ciężarów pozwoli Ci wykształcić silne mięśnie (nie myl z dużymi). Użyj kamizelki z obciążeniem lub zastosuj patent z obrazka po lewej stronie. Staraj się zwiększać ciężar systematycznie.

3. Chwyt mieszany

3 serie po 8 powtórzeń

Chwyć drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. To chwyt mieszany lub przechwyt. Chcąc zachować prawidłową pozycję bioder przy takim ułożeniu rąk, będziesz zmuszony do intensywniejszej pracy korpusem.

4. Unoszenie nóg

3 serie po 5 powtórzeń

Podczas fazy koncentrycznej unieś wyprostowane nogi w górę, by utworzyły z tułowiem literę L. Zrób krótką pauzę i wróć do pozycji startowej. Poczujesz ogień.

PRZECZYTAJ TEŻ: Nachwyt czy podchwyt?

Trzy rodzaje podciągania

Oceniamy trzy rodzaje podciągania widziane w siłowniach.

1. Zwis swobodny

Rozluźnione ramiona i plecy, wyprostowane łokcie.

   To pełen zakres ruchu, więc Twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte.

   Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz łatwo uszkodzić więzadła barkowe.

2. Szeroki chwyt

Technika, dzięki której plecy są w stałym napięciu.

   Wzmacnia plecy i ramiona oraz nie obciąża tak bardzo więzadeł.

   To trudniejsze, niż wygląda. Większość nie da rady podciągnąć się 8 razy.

3. Crossfitowe

Zwane motylkowym. Pobujaj się trochę, by wznieść się w górę.

Wzmacnia wytrzymałość i pozwala rozwinąć siłę górnych partii ciała.  

  Bez poprawnie ustabilizowanych ramion możesz zrobić sobie krzywdę.