4 patenty, by wynieść swoje podciąganie na wyższy poziom
1. Ściąganie łopatek
3 serie po 15 powtórzeń
Wyizoluj łopatki, by poprawić połączenie mózg-mięsień. Naucz się tych wariantów podciągania, by ruch w kierunku drążka zawsze był płynny, a postawa nienaganna.
2. Podciąganie z ciężarem
3 serie po 5 powtórzeń
Dorzucenie dodatkowych ciężarów pozwoli Ci wykształcić silne mięśnie (nie myl z dużymi). Użyj kamizelki z obciążeniem lub zastosuj patent z obrazka po lewej stronie. Staraj się zwiększać ciężar systematycznie.
3. Chwyt mieszany
3 serie po 8 powtórzeń
Chwyć drążek jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. To chwyt mieszany lub przechwyt. Chcąc zachować prawidłową pozycję bioder przy takim ułożeniu rąk, będziesz zmuszony do intensywniejszej pracy korpusem.
4. Unoszenie nóg
3 serie po 5 powtórzeń
Podczas fazy koncentrycznej unieś wyprostowane nogi w górę, by utworzyły z tułowiem literę L. Zrób krótką pauzę i wróć do pozycji startowej. Poczujesz ogień.
PRZECZYTAJ TEŻ: Nachwyt czy podchwyt?
Trzy rodzaje podciągania
Oceniamy trzy rodzaje podciągania widziane w siłowniach.
1. Zwis swobodny
Rozluźnione ramiona i plecy, wyprostowane łokcie.
To pełen zakres ruchu, więc Twoje mięśnie są dobrze rozciągnięte.
Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz łatwo uszkodzić więzadła barkowe.
2. Szeroki chwyt
Technika, dzięki której plecy są w stałym napięciu.
Wzmacnia plecy i ramiona oraz nie obciąża tak bardzo więzadeł.
To trudniejsze, niż wygląda. Większość nie da rady podciągnąć się 8 razy.
3. Crossfitowe
Zwane motylkowym. Pobujaj się trochę, by wznieść się w górę.
Wzmacnia wytrzymałość i pozwala rozwinąć siłę górnych partii ciała.
Bez poprawnie ustabilizowanych ramion możesz zrobić sobie krzywdę.
Komentarze