Podciąganie – fundament treningu siłowego

Nawet jeśli w swoim treningowym życiu operujesz już naprawdę sporymi ciężarami, nie odwracaj się plecami od podciągania. Nie zastąpi go żadna sztanga. 

podciąganie shutterstock.com
Jeden ruch typu push na każde dwa typu pull – tak powinien wyglądać trening, w którym priorytetem jest nie tylko wygląd, ale i zdrowie. Dlaczego? To te pierwsze zdecydowanie dominują wśród codziennych aktywności, podczas których dochodzi do napinania mięśni w przedniej części ciała. Tych drugich jest na co dzień mniej.  Jeśli pogłębimy te dysproporcje dodatkowo w siłowni, w najlepszym wypadku będziemy rozwijać nasze ciało nieproporcjonalnie, a w najgorszym narazimy się na dolegliwości bólowe. Ponadto to właśnie wszystkie przyciągania, wiosłowania i podciągania budują sylwetkę „V”.

REKLAMA

Podciąganie szerokim nachwytem - prawidłowa technika

A) Najbardziej klasyczne ćwiczenie kalisteniczne. Podciąganie powinno być centralnym elementem każdego planu treningowego dla początkujących. Zaawansowani też nie powinni o nim zapominać.

B) Złap drążek nachwytem na szerokość obręczy barkowej. Szerszy chwyt wywiera niepotrzebny nacisk na bark, nie aktywując przy tym bardziej pleców. Zawiśnij na drążku z wyciągniętymi ramionami, zepnij korpus i pośladki. Nie krzyżuj nóg, lecz trzymaj je złączone i lekko wychylone wprzód.

C) Ściągnij łopatki i podciągnij się tak, by podbródek znalazł się nad drążkiem. Zrób małą pauzę i, uwaga, powoli się opuszczaj. Wbrew pozorom, to faza ekscentryczna jest najtrudniejsza i najmocniej angażuje mięśnie pleców.

Jak to urozmaicić?

Kondycja - podciąganie z krokodylkami

Wszyscy nienawidzimy krokodylków, bo naprawdę dają w kość. Jednak dopiero ta wersja pokazuje, jak trudna może być kalistenika. Wykonaj krokodylka (A), lecz przy wyskoku złap za drążek i podciągnij się do góry (B). Możesz lekko oszukiwać, wykorzystując wybicie, by dolecieć do drążka, ale bez przesady – niech będzie w tym choć odrobina podciągania.

Mobilność - podciąganie łucznika

To ćwiczenie to prawdziwy zabójca bólu pleców. Złap drążek podchwytem i podciągnij się do lewej dłoni, jednocześnie wyciągając prawe ramię wzdłuż drążka (A). Przejdź do zwisu i powtórz całą sekwencję prawą stroną (B). To ćwiczenie szczególnie polecamy pracownikom biurowym i wszystkim tym, którzy sporo siedzą.

Koordynacja - muscle-up

Pisząc, że jest to ćwiczenie na koordynację, dokonujemy sporego niedoszacowania. Tu liczą się siła, mobilność, koordynacja i technika. Chwyć drążek nachwytem i podciągnij się. Gdy Twoja głowa minie drążek, wyobraź sobie, że chcesz uderzyć futbolówkę z główki, i wypchnij się nad drążek do pełnego zablokowania łokci.

Co oprócz drążka? Koła gimnastyczne!

Koła gimnastyczne są dużo bardziej niestabilne od drążka. Spore znaczenie ma też długość sznurka, na którym są zawieszone – im dłuższy, tym bardziej będą chybotały się na boki. Spróbuj podciągania na kołach, ale zacznij z krótkim sznurem.

Zobacz również:
Marsz na rękach z kołyską jest jak szwajcarski multitool:  poprawi Twoją formę i sylwetkę, niezależnie od tego, co akurat w nich szwankuje.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA