Po co Ci trening kardio?

Odbierasz kartę z wynikami badań od pięknej pielęgniarki. Chcesz uśmiechnąć się do niej, ale zapominasz o tym, bo przyglądasz się tym wszystkim hieroglifom. Decydujesz się odwiedzić lekarza, by wyjaśnił Ci, o co w tym wszystkim chodzi. A on ze spokojem tłumaczy, że masz anemię, zbyt wysoki poziom "złego" cholesterolu i sugeruje Ci, że najwyższy czas zapoznać się z terminem "blok przedsionkowo-komorowy I stopnia".

Brzmi jak wyrok? Wcale nie musi. Taką diagnozę lekarza możesz potraktować ze śmiechem, bo wcale nie oznacza ona, że lata spędzone na basenie, korcie, bieżni czy siłowni okazały się zmarnowanym czasem. Wręcz odwrotnie. Co, więcej, słowa lekarza mogą być nawet dowodem uznania, ale tylko pod jednym warunkiem - że od kilku lat regularnie, uczciwie trenujesz. Zamiast podążać w stronę ponurego żniwiarza, cały czas przed nim uciekałeś.

Dowiedz się, dlaczego - jeśli uprawiasz sport - żadne z groźnie brzmiących schorzeń nie powinno budzić Twojego przerażenia.

Wysiłek nie zabija

W 1985 roku kanadyjscy naukowcy niemal znaleźli dowód na szkodliwość treningu siłowego. Poddali badaniom grupę sportowców trenujących z dużymi ciężarami. Byli zszokowani, gdy zanotowali u sportowców czterokrotny wzrost ciśnienia krwi w trakcie wyciskania sztangi. Naukowcy uznali, że taki trening może nawet zabić.

Okazało się, że podczas wyciskania ciężaru ciśnienie krwi wzrasta, żeby stawić opór wewnętrznym przeciążeniom, generowanym przez Twój organizm w celu ustabilizowania kręgosłupa. To z kolei prowadzi do bardziej intensywnej pracy lewej komory serca - jej ścianki stają się dzięki temu silniejsze, podobnie jak u pacjentów z chronicznie wysokim ciśnieniem krwi. Dlatego zgodnym chórem kardiolodzy zaczęli występować przeciw sportom siłowym.

Ale jak szybko powiedzeli "stop!" treningom ze sztangą, hantlą i całą resztą wyposażenia siłowni, tak szybko musieli zmienić zdanie, kiedy zrozumieli, że to niegroźna, a wręcz pożyteczna adaptacja organizmu do wzmożonego wysiłku.

Aeroby modelują serce

Ciśnienie krwi wzrasta również u osób trenujących sporty wytrzymałościowe, zwłaszcza podczas prób poprawienia osiągów. Np. podjazdy na rowerze pod strome wzgórza mogą zwiększyć ciśnienie krwi nawet dwukrotnie. Serca sportowców wytrzymałościowych pompują więc nieustannie duże ilości krwi - około dwóch razy więcej na każde uderzenie niż serca osób preferujących spędzanie czasu na kanapie, co w prosty sposób prowadzi do adaptacji polegającej na powiększeniu się mięśnia sercowego.

Naukowcy z Francji zbadali kolarzy biorących udział w Tour de France i wykazali, że ich serca są o 20-40% bardziej pojemne od serc przeciętnych ludzi. Te większe "pompy" odpowiadają za bardziej efektywne dostarczanie tlenu włóknom mięśniowym typu I, czyli tym, które wykorzystujemy przy wysiłku wytrzymałościowym.

Bardziej pojemne serca potrzebują większej ilości płynu. To dlatego, podczas gdy w ciele normalnego człowieka krąży non stop około 4,5 litrów krwi, najlepsi uczestnicy TdF mają jej nawet 6 litrów albo i więcej. Pomyśl tylko, jak przekłada się to na pułap tlenowy.

Trening oznacza adaptację układu naczyniowo-sercowego do wysiłku, co przekłada się też na jego lepszą pracę podczas wylegiwania się na kanapie. Regularny trening zmniejsza Twoje tętno spoczynkowe o 9-10 punktów (u osób trenujących sporty wytrzymałościowe) i o 4 punkty (u osób trenujących sporty siłowe). Dzięki temu Twoje serce pracuje lepiej nie tylko podczas wysiłku, ale też w trakcie odpoczynku. W tym wypadku lepsza praca oznacza mniejsze zużycie, co w prosty sposób przekłada się na dłuższe życie Twojego silnika.

Regularny trening poprawia również pracę przewodów paliwowych, czyli żył. Dzięki wzmożonemu wydzielaniu się tlenku azotu zwiększa się ich przepustowość. Pomyśl więc o treningu jak o naturalnej viagrze i nie bądź zaskoczony wynikami badań naukowców z University of California, według których u mężczyzn, którzy zdecydowali się na rozpoczęcie treningów, zauważono gwałtowny skok poziomu libido. Poza lepszym samopoczuciem i większą pewnością siebie, korzyścią jest też czerpanie z dobrodziejstw zapewnianych przez rozluźnienie tętnicze, od którego zależy erekcja. Kolejna dobra wiadomość brzmi: libido partnerki też podskoczy na widok Twojej lepszej sylwetki.

Trening wytrzymałościowy zwiększa również ilość i zagęszczenie naczyń włoskowatych zaopatrujących Twoje mięśnie w krew. Proces, który fachowcy nazywają andiogenezą, może nawet spowodować powstanie całkowicie nowych naczyń krwionośnych. Dzięki treningowi powstaje więc dodatkowa sieć żył i tętnic - swoista polisa ubezpieczeniowa na wypadek, gdyby "główna droga" została zablokowana. 

Niemieccy badacze z Lipska udowodnili, że pacjenci z niewydolnością serca, którzy ćwiczyli codziennie przez 30 minut, po czterech miesiącach mieli zauważalnie więcej naczyń krwionośnych. Trening powoduje bowiem produkcję nowych komórek macierzystych, które naprawiają i wzmacniają tkanki. Nie ma leku, który inicjowałby podobny proces. 

Tylko trening aerobowy pomoże Ci także poskładać "złamane serce". Zacznij trenować już teraz, by do złego stanu serca nie doprowadzić. Ostatnie badania "New England Journal of Medicine" wykazały, że o ile osoby uprawiające sport są bezpośrednio narażone na atak serca podczas długotrwałej aktywności, o tyle niedbający o formę są na taki atak narażeni 100 razy bardziej, gdy próbują dogonić autobus czy zabierają się za odśnieżenie podjazdu.

Trening jest również świetnym straszakiem na zatory. Kolejne badania pokazały, że ćwiczenia zmniejszają poziom "złego" cholesterolu, zwiększając jednocześnie wydzielanie się tego "dobrego". Trening siłowy powoduje też zwiększenie procentowego udziału suchej masy mięśniowej w organizmie, która spala spore ilości kalorii nawet wtedy, gdy nie robisz nic.

Mięśnie są także lepszym od tłuszczu zbiornikiem na cukier, co sprawia, że zjedzonego batonika jesteś w stanie przemienić w energię, a nie w oponę na brzuchu. Trening aerobowy natomiast zwiększa ilość enzymów wspierających spalanie tlenu w komórkach mięśniowych. Rachunek jest więc prosty: ćwiczysz, spalasz więcej kalorii.

Wszystko to daje pożądany efekt - trening spowalnia proces starzenia się. Jeśli masz 20 lat, może to jeszcze nie być dla Ciebie wystarczający argument, by zabrać się za bieganie czy rzucanie sztangą. Ale tak samo jeszcze przed chwilą myślał obecny 30-latek i tak dalej. Starzenie się dotknie i Ciebie, przykro nam. Siedzący tryb życia powoduje utratę masy mięśniowej o 10% między 30. a 40. rokiem życia i o kolejny 1% w każdym następnym roku. Dobra wiadomość jest taka, że nie ma nic niezwykłego w świetnej formie 70-latka. Miej to na uwadze, zanim wdasz się w bójkę z jakimś starszym panem w barze, bo może się okazać, że to Clint Eastwood.

Równie drastycznie z wiekiem obniża się Twoja forma aerobowa. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to spada ona o 8-10% w ciągu każdej następnej dekady Twojego życia, zaczynając od 25. urodzin. Aktywny tryb życia spowalnia ten proces dwa razy, a regularne treningi hamują go jeszcze bardziej. Nie staniesz się dzięki treningom nieśmiertelny, ale zdrowszy na pewno.

Zdrowszy niż wyniki badań

Wracając do przykładu z początku - lekarz, stawiając swoją diagnozę na podstawie wyników Twoich badań, powinien być ostrożny. Jeśli czynnie uprawiasz sport, ani anemia, ani blok przedsionkowo-komorowy nie powinny zostać po prostu uznane za to, czym się wydają. Oba wymienione "schorzenia" są adaptacją organizmu do regularnego treningu.

W tym wypadku anemia jest raczej "pseudoanemią", spowodowaną treningiem aerobowym. Poziom hemoglobiny i czerwonych krwinek pozostaje na normalnym poziomie. Na karcie z wynikami badań wydaje się niski ze względu na ilość dodatkowego osocza, co jest spowodowane treningiem aerobowym.

Blok również ma swoje proste wytłumaczenie - ma on związek z niższym tętnem spoczynkowym. Podczas gdy u normalnych facetów oscyluje ono w granicach 60-80 uderzeń na minutę, u osób intensywnie trenujących spada ono do 30-40 BPM. Nie ma tu więc mowy o chorobie. Powiedz lekarzowi, że jesteś zdrowy. I ciesz się tym zdrowiem.

Kiedy mowa o świetnej formie, tylko jedno słowo powinno wychodzić przed szereg: konsekwencja. Chociaż to w zasadzie klucz do sukcesu, mało kto potrafi poszczycić się wykonaniem długotrwałego planu treningowego. Dlaczego? Bo życie jest szybkie i pełne obowiązków, a najłatwiej zrezygnować z tego, co wydaje nam się najmniej konieczne, w tym wypadku z aktywności fizycznej.

Zachowanie treningu na jednym z wyższych miejsc na codziennej liście czynności do wykonania stanie się prostsze, jeśli będziesz postępował według tych trzech prostych kroków.

Zaprojektuj dzień i czas, który poświęcisz na każdy trening, na początku tygodnia albo - najlepiej - jeszcze w niedzielę. Zmusi Cię to do umawiania ważnych spotkań, randek czy wypadów z kolegami na inną porę. Stały czas treningów pozwoli też organizmowi przyzwyczaić się do rutyny i lepiej przygotować się do wzmożonego wysiłku. Spróbuj planować treningi przez miesiąc - szybko stanie się to Twoim nawykiem.

Zaprojektuj trening w taki sposób, by najważniejszy jego element trwał około 15 minut. Dzięki temu nawet długi, wyczerpujący dzień nie będzie pretekstem, by nie podjąć aktywności. Nie masz czasu na kompletny trening, to wykonaj jego część. Nie chodzi o to, byś przyzwyczaił się do krótkich sesji, ale by wyrobić w sobie nawyk równy goleniu czy myciu zębów. Przecież podczas porannej toalety możesz zrobić 100 pompek.

Zaprojektuj siebie. Śledź swoje samopoczucie i formę. Zrób tabelkę, w której w dziesięciostopniowej skali będziesz oceniał swój codzienny nastrój, poziom energii i ogólną produktywność. Co jakiś czas notuj też ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu. Takie zestawienie może być dla Ciebie mobilizujące, zwłaszcza gdy dostrzeżesz powiązanie między treningiem a swoim samopoczuciem. Pozytywne powiązanie.

30 uderzeń na minutę

Masz wątpliwości, czy jesteś w stanie treningiem kardio radykalnie zmienić kondycję swojego serca? Weź do ręki żyletkę i popatrz na jej krawędź. Wydaje Ci się możliwe wygrawerowanie na niej tekstu "nothing is impossible"? Cóż, niejaki Graham Short, 64-letni grawer z Wielkiej Brytanii, to zrobił.

By w ogóle myśleć o sukcesie - wykonaniu napisu tak małego, że niewidocznego gołym okiem - Brytyjczyk spowolnił pracę swojego serca do 30 uderzeń na minutę, przepływając dziennie 10 km. Każdy precyzyjny ruch mógł wykonywać tylko między uderzeniami serca, kiedy jego ciało pozostawało całkowicie nieruchome. 10 kilometrów dziennie. Wszystko jest możliwe.

Serce sportowca

Wykorzystaj elementy treningu siłowego i wytrzymałościowego, by przygotować swoje serce do maratonu. Ale najpierw dowiedz się, co jest czym w Twoim układzie krążenia i jak działa.

rys. Bryan Christie

Nerw błędny. To on mówi Twojemu sercu, kiedy ma bić. Trening zmusi go do zmniejszenia tętna spoczynkowego.

Lewa komora. To główna pompa serca. Trening oporowy powoduje, że jej ściany stają się silniejsze, co pozwala sercu efektywniej pompować krew. Aeroby zwiększą jej objętość. 

Komórki macierzyste. Regularne ćwiczenia kardio zmuszają Twoje kości do produkcji dodatkowej ilości komórek macierzystych, które pomagają tworzyć kolejne naczynia krwionośne.

Mitochondria. Elektrownie mięśni. Ich rozmiar i zagęszczenie zwiększysz treningiem aerobowym. Dzięki temu efektywniej wykorzystasz tlen przy generowaniu energii.

Naczynia włoskowate. Te cienkie naczynia krwionośne dostarczają tlen i składniki odżywcze do Twoich mięśni. Trening wytrzymałościowy zwiększy ich ilość i zagęszczenie.

MH 04/2011