Pływanie: zbuduj formę godną olimpijczyka

Wygraj zakład z Archimedesem

Zacznij trenować według tego programu, a szybko przekonasz się, że w wodzie też można się spocić. I stracisz 5 cm w pasie. 

1. Tydzień: 1 

• Treningi: 2 

• Baseny: 20

• Styl: kraul, grzbietowy

2. Tydzień: 2

• Treningi: 3

• Baseny: 30

• Styl: kraul, grzbietowy

3. Tydzień: 3 

• Treningi: 4

• Baseny: 40

• Styl: kraul, delfin

4. Tydzień: 4

• Treningi: 6

• Baseny: 50

• Styl: kraul, delfin 

Sylwetka V-mana

Pływanie to dla Ciebie za mało? Jeżeli dążysz do obręczny barkowej szerokiej jak u pływaka, wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając 60 s między nimi. Zrób łącznie 5 takich obwodów. Trenuj 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zamienisz rozmiar M na L.

1. Wyrzut piłki w tył

5-kilogramową piłkę trzymaj w wyprostowanych rękach na wysokości oczu. Wyrzuć ją za siebie i klaśnij w dłonie. Poproś kumpla, by odrzucił Ci piłkę, po czym zrób kolejne powtórzenie.

Zrób 2 serie po 8 powtórzeń.

2. Podciąganie nachwytem

Załóż specjalny pas z obciążeniem albo chwyć stopami hantlę. Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków i podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Wróć powoli do startu.

Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

3. Przysiad ze sztangą

Zdejmij ciężką sztangę ze stojaków (80-90% 1 Cmax) i oprzyj ją na górze pleców. Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

Zrób 2 serie po 5 powtórzeń. 

MH 08/12