REKLAMA

Płaski brzuch w porze lunchu

Jesteś tak zapracowany, że nie masz czasu nawet pomyśleć o treningu? Mamy na to sposób. Nasz 20-minutowy plan treningowy to odpowiedź na pytania, jak schudnąć, jak zbudować masę mięśniową i jak poprawić kondycję - uwaga! - bez wychodzenia z biura.

BortN66 2011/shutterstock.com
fot. BortN66 2011/shutterstock.com
Twój trening

REKLAMA

Ten program jest prosty i krótki, ale jeśli się przyłożysz, przyniesie efekty, które na pewno pozytywnie Cię zaskoczą. Wykonuj poniższe ćwiczenia w sugerowanej kolejności, poświęcając na każde z nich jedną minutę. Po 5 minutach zrób sobie dwuminutową przerwę. Nie rób tego treningu dwa dni pod rząd.

Seria 1


• Pierwsza minuta: wyskoki z ramionami w górze.
Stań na palcach w lekkim rozkroku. Wyciągnij nad sobą ramiona. Wyskakuj lekko w górę, tak jakbyś skakał na skakance. Wytrzymaj minutę.

Druga minuta: przeskoki z klaskaniem. Zrób krok do przodu i obniż pozycję, tak by kolana były zgięte pod kątem prostym. Podskocz, klaszcząc nad głową, i zmień w powietrzu pozycję nóg. Na ziemi pozostawaj jak najkrócej.

Trzecia minuta: pompki z przemieszczeniem. Zacznij od pozycji klasycznej pompki. Potem przesuń maksymalnie w bok prawą rękę i nogę, dostaw lewe kończyny i zrób pompkę. Wykonaj tak 10 powtórzeń i zrób to samo w lewą stronę.

Czwarta minuta: wyskok z przysiadami. Połóż monetę obok prawej stopy. Zrób przysiad, tak by uda były równoległe do podłoża. Wyskocz, przeskakując na drugą stronę monety. Po lądowaniu zrób to samo w drugą stronę.

Piąta minuta: pompki z wyskokiem. Zrób klasyczną pompkę, a potem wstań. Wyskocz od razu do góry, prostując nad sobą ramiona i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj , wyrzuć nogi do tyłu i przejdź do kolejnej pompki.

Przerwa: 2 minuty

Seria 2


Ósma minuta: marsz na czworaka. Oprzyj się na ziemi na nogach i rękach - jak do marszu na czworaka. Wyznacz sobie punkt, do którego dotrzesz w takiej pozycji, a potem wróć do punktu startowego, poruszając się tyłem.

Dziewiąta minuta: przysiady sumo z wyskokiem. Zrób dwa przysiady, zatrzymując się każdorazowo w najniższej pozycji po 1 sekundzie. Po wstaniu z drugiego przysiadu wyskocz w górę i wyląduj, przechodząc do przysiadu.

Dziesiąta minuta: skipping w miejscu. Stań w lekkim rozkroku. Zrób sprint w miejscu, unosząc maksymalnie kolana. Mocno pracuj ramionami, starając się łokciami dotykać unoszonych kolan.

Jedenasta minuta: pompki z mostkiem bocznym. Zrób jedną pompkę, a potem natychmiast przejdź do pozycji mostka bocznego. Trzymaj głowę, szyję, plecy i nogi w jednej linii. Wytrzymaj 10 sekund, a następnie powtórz całe ćwiczenie.

Dwunasta minuta: przysiad z pajacykiem. Stań z rękami za głową. Zrób przysiad. Wyskocz w górę, a po wylądowaniu zrób 5 pajacyków (skaczesz do rozkroku, klaszcząc jednocześnie nad głową). Całość powtórz.

Przerwa: 2 minuty

Seria 3


Piętnasta minuta: rowerek. Połóż się na ziemi, splatając dłonie na karku. Unieś nogi. Przybliżaj do klatki piersiowej kolana, starając się jednocześnie naprzemiennie dotknąć ich łokciami. Wykonuj to ćwiczenie w miarę szybko.

Szesnasta minuta: przeskoki do przodu. Stań w lekkim rozkroku. Wyskocz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, lądując na obu stopach. Pomóż sobie wymachem ramion. Wyląduj do przysiadu i natychmiast wykonaj kolejny skok.

Siedemnasta minuta: krok dostawny. Stań w rozkroku i rozstaw na boki ramiona. Lekko ugnij kolana, przemieszczaj się 10 sekund w bok krokiem dostawnym. Powtórz ten odcinek w drugą stronę.

Osiemnasta minuta: sprint w miejscu z uderzeniami piętami w pośladki. Biegnij w miejscu tak szybko, jak tylko możesz, uderzając za każdym razem piętami o pośladki. Pomagaj sobie wymachem ramion.

Dziewiętnasta minuta: kangurki. Stań w rozkroku. Wyciągnij ramiona na boki. Wyskocz maksymalnie do góry, przyciągając kolana do klatki. Postaraj się wykonać 15 skoków w ciągu minuty. W tym momencie to może być już wyzwanie.

MH 09/2009

STRONA 2 z 2

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA