REKLAMA

Plan treningowy na cały tydzień od Macieja Bielskiego

W MH uznajemy, że słowem kluczem w 2018 roku będzie regeneracja. Maciej Bielski, założyciel Crossfit Trójmiasto i szkoleniowiec mauricz.com, rozpisał Ci przykładowy plan.

trening ze sztangą fot. Shutterstock
fot. Shutterstock

Poniedziałek

Ze spokojem

Układ nerwowy nie jest gotowy do maksymalnego działania po weekendzie. Zacznij od 10 rund (z 1-min przerwami) po: 20 s sprint na ergometrze wioślarskim + 8 razy zarzut i wyciskanie hantli/kettli + 10 wznosów nóg do drążka. I nie stoisz w kolejce do ławki w dzień klaty.

Wtorek

Siła numer 1

Wcześniej wykorzystaliśmy ruch wyciskania w pionie, więc dajemy jego odwrotność i dokładamy do tego klasyk na dolną połowę ciała: 5-8 progresywnych serii po 6 powtórzeń wyciskania hantli leżąc + 5-8 progresywnych serii po 4 powtórzenia martwego ciągu.

Środa

Wrzuć na luz

Po dwóch dniach treningowych wypadałoby troszeczkę zluzować, zatem wpada dzień odnowy biologicznej w postaci kąpieli kontrastowej (naprzemiennie zimne i gorące prysznice, pulsami po 5-10 sekund) oraz domowa sesja pracy nad mobilnością (20-30 minut).

Czwartek

Siła numer 2

Trening obwodowy ze sztangą: po 5-8 powtórzeń zarzutu na wysoko z pozycji zwisu, przysiadu ze sztangą z przodu, wycisko-podrzutu, wiosłowania w opadzie i rumuńskiego martwego ciągu. Obciążenie jak do najsłabszego ćwiczenia. Zrób 5-7 rund z minutą przerwy między nimi.

Piątek

Wielka laba

Ciężko harowałeś, więc zasłużyłeś, żeby zrobić sobie wolne. Tak, wolne. Kompletnie. Nie musisz nic. Jeśli się już koniecznie uprzesz, możesz ewentualnie trochę pobiegać. A potem bez wyrzutów sumienia wyskocz z kumplami na miasto. Tylko wiesz, bez przesady.

Sobota

Siła numer 3

Zaplanuj trening późnym popołudniem, bo przecież po piątku musisz się wyspać. Zafunduj sobie 5-7 serii podciągania (po 4 powtórzenia) wykonywanych naprzemiennie z przysiadem ze sztangą z tyłu (po 10 powtórzeń).

Niedziela

Odpoczynek

Możesz popuścić pasa, przyszedł czas na aktywny wypoczynek w formie spaceru lub rekreacyjnego wyjścia na basen. I nie migaj się: odpowiednia dawka wypoczynku jest niezbędna, żeby stres nie spowalniał progresu. To naprawdę dobrze zainwestowany czas.

Rada eksperta

Maciej Bielski: Popracuj nad ćwiczeniami gimnastycznymi. Dają potężny bodziec do rozwoju całego ciała. Nie znam nikogo, kto byłby w stanie podciągnąć się 20 razy z rzędu bez silnych mięśni brzucha.

REKLAMA

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA