Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Plan treningowy na cały tydzień od Macieja Bielskiego

W MH uznajemy, że słowem kluczem w 2018 roku będzie regeneracja. Maciej Bielski, założyciel Crossfit Trójmiasto i szkoleniowiec mauricz.com, rozpisał Ci przykładowy plan.

trening ze sztangą fot. Shutterstock

Poniedziałek

Ze spokojem

Układ nerwowy nie jest gotowy do maksymalnego działania po weekendzie. Zacznij od 10 rund (z 1-min przerwami) po: 20 s sprint na ergometrze wioślarskim + 8 razy zarzut i wyciskanie hantli/kettli + 10 wznosów nóg do drążka. I nie stoisz w kolejce do ławki w dzień klaty.

Wtorek

Siła numer 1

Wcześniej wykorzystaliśmy ruch wyciskania w pionie, więc dajemy jego odwrotność i dokładamy do tego klasyk na dolną połowę ciała: 5-8 progresywnych serii po 6 powtórzeń wyciskania hantli leżąc + 5-8 progresywnych serii po 4 powtórzenia martwego ciągu.

Środa

Wrzuć na luz

Po dwóch dniach treningowych wypadałoby troszeczkę zluzować, zatem wpada dzień odnowy biologicznej w postaci kąpieli kontrastowej (naprzemiennie zimne i gorące prysznice, pulsami po 5-10 sekund) oraz domowa sesja pracy nad mobilnością (20-30 minut).

Czwartek

Siła numer 2

Trening obwodowy ze sztangą: po 5-8 powtórzeń zarzutu na wysoko z pozycji zwisu, przysiadu ze sztangą z przodu, wycisko-podrzutu, wiosłowania w opadzie i rumuńskiego martwego ciągu. Obciążenie jak do najsłabszego ćwiczenia. Zrób 5-7 rund z minutą przerwy między nimi.

Piątek

Wielka laba

Ciężko harowałeś, więc zasłużyłeś, żeby zrobić sobie wolne. Tak, wolne. Kompletnie. Nie musisz nic. Jeśli się już koniecznie uprzesz, możesz ewentualnie trochę pobiegać. A potem bez wyrzutów sumienia wyskocz z kumplami na miasto. Tylko wiesz, bez przesady.

Sobota

Siła numer 3

Zaplanuj trening późnym popołudniem, bo przecież po piątku musisz się wyspać. Zafunduj sobie 5-7 serii podciągania (po 4 powtórzenia) wykonywanych naprzemiennie z przysiadem ze sztangą z tyłu (po 10 powtórzeń).

Niedziela

Odpoczynek

Możesz popuścić pasa, przyszedł czas na aktywny wypoczynek w formie spaceru lub rekreacyjnego wyjścia na basen. I nie migaj się: odpowiednia dawka wypoczynku jest niezbędna, żeby stres nie spowalniał progresu. To naprawdę dobrze zainwestowany czas.

Rada eksperta

Maciej Bielski: Popracuj nad ćwiczeniami gimnastycznymi. Dają potężny bodziec do rozwoju całego ciała. Nie znam nikogo, kto byłby w stanie podciągnąć się 20 razy z rzędu bez silnych mięśni brzucha.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij