Osobisty trener MH: ramiona w rozmiarze XXL

Twój program

Widziałeś kiedyś, za jakie ćwiczenia zabierają się ci, którzy na siłownię przychodzą po raz pierwszy? Od razu podchodzą do łamanego gryfu, zakładają na niego dwa talerze i wykonują tyle powtórzeń uginania ramion, ile tylko są w stanie. Cel słuszny, bo mocne ramiona nie tylko wypełniają rękawki, ale są też gwarancją lepszych osiągów choćby w wyciskaniu sztangi.

Treningi  A I B

Ten program składa się z dwóch treningów (A i B). Wykonuj je naprzemiennie w dni przeznaczone na budowanie ramion. Do wykonania pierwszego z nich będziesz potrzebował bramy, do drugiego – ławki i sztangi.

Ćwiczenia treningu A wykonuj w podanej kolejności. Zrób po dwie serie każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Ustaw ciężar, który normalnie umożliwiłby Ci wykonanie aż 20 powtórzeń, ale wykonuj ich tylko od 12 do 15. Dbaj o to, by ruch za każdym razem był powolny i dokładny oraz by mięsień pracował w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia treningu B również wykonuj w dwóch seriach, ale tym razem część z nich łącz w superserie. Wykonaj pierwsze ćwiczenie i od razu przejdź do następnego. Odpocznij teraz 2 minuty i wykonaj ćwiczenia 3. i 4. Po kolejnych 2 minutach odpoczynku wykonaj taki cykl raz jeszcze.

Ostatnie 2 ćwiczenia na nadgarstki wykonuj w 2 seriach po 12 powtórzeń, odpoczywając minutę między seriami. W treningu B wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać od 10 do 12 powtórzeń (ostatnie powtórzenie powinieneś robić z wyraźnym wysiłkiem).

Rozkład jazdy

Wykonuj te dwa treningi naprzemiennie w dni, które poświęcasz na budowanie ramion. Jeśli zazwyczaj nad bicepsami i tricepsami pracujesz w środę, to w pierwszym tygodniu wykonaj trening A, a w drugim trening B. W kolejną środę znów wykonaj trening A itd. Staraj się nie trenować ramion częściej niż raz w tygodniu, ponieważ angażujesz je do wysiłku również przy treningu innych partii mięśniowych.

Trening A

1. Uginanie ramion– wyciąg górny

Stań w poprzek bramy i chwyć dwa pojedyncze uchwyty zamocowane do wyciągów górnych. Uginając ręce w łokciach, zbliż uchwyty do głowy. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

15 powtórzeń 

2. Wyciskanie francuskie na bramie

Zamocuj krótki drążek do wyciągu górnego. Chwyć go i stań tyłem do wyciągu. Ugnij ręce w łokciach. Następnie wyprostuj ręce, aż przedramiona będą równolegle do podłogi. Wróć do pozycji startowej. 

12 powtórzeń

 3. Skrzyżne prostowanie ramion

Stań w poprzek bramy. Chwyć na krzyż uchwyty zamocowane do górnych wyciągów. Łokcie cały czas trzymaj blisko tułowia, nie zaokrąglaj pleców. Wyprostuj ręce i mocno napnij tricepsy.

15 powtórzeń 

4. Uginanie ramion nachwytem

Zamocuj krótki drążek do wyciągu dolnego. Chwyć go nachwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ugnij ręce do maksymalnego napięcia i opuszczaj powoli, ale nie do całkowitego wyprostu w łokciach.

12 powtórzeń 

5. Prostowanie ramienia

Zamocuj do wyciągu górnego pojedynczy uchwyt. Złap go nachwytem. Pochyl się lekko do przodu, drugą rękę oprzyj na udzie. Wyprostuj rękę i napnij triceps. Wróć do pozycji startowej. Po serii wykonaj to samo na drugą rękę.

15 powtórzeń na każdą rękę

6. Uginanie ramion - wyciąg dolny

Stań w poprzek bramy i złap dwie rączki zamocowane do wyciągów dolnych. Zblokuj łokcie przy korpusie. Wykonaj teraz uginanie ramion. Nie pochylaj się do przodu. Staraj się nie prostować całkowicie rąk. 

12 powtórzeń

Trening B

1. Uginanie ramion

Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Uginając ręce w łokciach, zbliż sztangę do barków. Wróć do pozycji startowej.

12 powtórzeń 

2. Wyciskanie francuskie

Połóż się tyłem na ławce. Trzymaj sztangę w wyprostowanych rękach nad klatką. Uginając ręce w łokciach, przenieś ciężar za głowę. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć.

12 powtórzeń

3. Uginanie ramion siedząc

Usiądź na ławce. Weź sztangę i pochyl się lekko do przodu. Zblokuj łokcie wnętrzem ud. Wykonaj teraz uginanie ramion, zwracając uwagę na pełen wyprost w pierwszej fazie ruchu.

10 powtórzeń 

4. Wyciskanie wąskim nachwytem

Połóż się tyłem na ławce. Chwyć sztangę nachwytem trochę węższym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i opuść powoli do klatki. Wyciśnij dynamicznie ciężar. Wróć do pozycji startowej.

10 powtórzeń 

5. Uginanie nadgarstków podchwytem

Uklęknij za ławką i chwyć podchwytem lekką sztangę. Oprzyj przedramiona na ławce, tak by wystawały poza nią tylko nadgarstki. Przetocz powoli sztangę po dłoniach, aż do paliczków dalszych. Następnie zaciśnij ręce w pięści i zegnij je mocno do siebie. 

12 powtórzeń

6. Uginanie nadgarstków nachwytem

Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem chwyć sztangę nachwytem. Zegnij nadgarstki do dołu i lekko wyprostuj dłonie, tak by sztanga znowu powędrowała do palców. Zaciśnij ręce w pięści i zegnij je w stronę grzbietową. Zamiast sztangi możesz wybrać dwie lekkie hantle.

12 powtórzeń 

Twoje liczby

2,2 - wybierz swój cel i realizuj go od teraz

Tyle kilogramów masy mięśniowej więcej zyskasz, jeśli zamiast trenować 5 razy w tygodniu każdego dnia inną partię mięśniową, wybierzesz 3 treningi ogólnorozwojowe. Ale pod jednym warunkiem – dopiero zaczynasz trenować albo wracasz na siłownię po długiej przerwie. Dlatego zanim uznasz jakiś program treningowy za odpowiedni dla siebie, sprawdź, czy pomoże Ci on osiągnąć Twoje cele.

25% - wkurzony na trening

O tyle procent poprawisz swoje osiągi podczas treningu, jeśli wprowadzisz się w stan irytacji. Tylko nie przesadzaj, bo zrobisz sobie krzywdę!

66% - bądź sztangą

Tyle procent własnej wagi wyciskasz za każdym razem, gdy wykonujesz standardową pompkę. Jeśli chcesz „pompować” więcej, przesuń ręce w stronę bioder.

10% - nie pozbywaj się mięśni

Tyle procent suchej masy mięśniowej traci średnio facet między 24. a 50. rokiem życia, jeśli nie wykonuje treningu siłowego co najmniej raz w tygodniu przez godzinę. Jeśli chcesz tego uniknąć, zacznij trenować z ciężarami już dzisiaj. Ale uważaj – brytyjscy naukowcy twierdzą, że aż 23% spośród tych, którzy raz wybiorą się na siłownię, może uzależnić się od tego rodzaju wysiłku. 

MH 12/2011