Olimpijska forma: plan treningowy Szymona Kołeckiego

Kiedy Szymon Kołecki przygotowuje  się do zawodów, robi to tylko z myślą o zwycięstwie. Twierdzi, że drugie miejsce - nawet na igrzyskach - to porażka. Poznaj jego plan treningowy, by zwiększyć szanse na swoje osobiste zwycięstwo: muskularną sylwetkę i supersiłę.

Andrzej Tyszko
Dla Szymona Kołeckiego rywalizacja ma sens tylko wtedy, kiedy walczy się o zwycięstwo. I zawsze trenuje tak, aby w tej walce być faworytem. (fot. Andrzej Tyszko)
Ćwiczenia siłowe
Wszystkie ćwiczenia - od 1 do 6 - wykonujesz na zasadzie piramidy. Zaczynasz od obciążeń, z którymi jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń. Potem zwiększasz je, by zrobić tylko 8 powtórzeń w serii, następnie 6, 5, 4 i 3 powtórzenia w serii. Serię z tym ostatnim ciężarem staraj się powtórzyć dwukrotnie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 2-3 minuty.

REKLAMA

Ćwiczenia dynamiczne
Skoki wykonuj na końcu treningu. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń. Dadzą Ci one szybkość i dynamikę, potrzebne w każdej dyscyplinie sportowej.

Częstotliwość treningu
Ten program jest co prawda wymagający i nie jest krótki, ale za to wykonujesz go maksymalnie dwa razy w tygodniu. Co trening wprowadzaj do niego małe modyfikacje, zmieniając szerokość uchwytu i kolejność ćwiczeń podstawowych. Trenuj z ciężarami, które są wystarczająco duże, by ostatnie powtórzenia robić z dużym trudem, ale zawsze wykonywać je poprawnie technicznie.

Odżywianie
Przy takim treningu musisz organizmowi dostarczać odpowiedniego paliwa. Szymon je 6-7 posiłków dziennie, przy czym odżywki przed i po treningu traktuje jako jeden posiłek. Przed treningiem je 50 g węglowodanów, 20 g białka i aminokwasy. W czasie treningu pije napój izotoniczny z węglowodanami. Po treningu uzupełnia zapasy glikogenu węglowodanami, by organizm nie spalał mięśni.

 

Większe mięśnie, więcej siły

Trenując jak Szymon Kołecki, zbudujesz olimpijską sylwetkę i siłę. Oto osiem najważniejszych ćwiczeń, które wykonuje nasz wicemistrz z Sydney i Pekinu. 

1. Przysiad ze sztangą na barkach

Weź sztangę ze stojaków i oprzyj ją na barkach z przodu głowy. Dłońmi tylko podtrzymuj gryf, a łokcie trzymaj wysunięte do przodu, by kontrolować gryf. Trzymając proste plecy (patrz przed siebie, a nie w dół), zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą równoległe do podłoża, a potem wstań do pozycji startowej.

Ważne: Plecy muszą być cały czas proste. Większe ciężary możesz dźwigać ze sztangą za głową.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

2. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia

Ugnij lekko kolana i pochyl tułów, ale bez wyginania pleców w łuk. Chwyć sztangę szerzej niż Twoje barki. Przyciągnij ciężar do brzucha. Łokcie odprowadzaj szeroko na boki i staraj się nie pochylać głowy (ale też nie odginaj jej do tyłu). Pracuj tylko mięśniami pleców i ramion. Podczas przyciągania rób wdech.

Ważne: Tułów powinien być cały czas w jednej pozycji, nie rób żadnego ruchu w biodrach.

Miros
rys. Mirosław Łuckoś

 

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4
Zobacz również:
Każdy mięsień w Twoim ciele ma więcej funkcji niż jedna. I jeśli będziesz o tym pamiętał, trenując  z ciężarami, to nie tylko będziesz silniejszy i sprawniejszy, ale także bardziej odporny na kontuzje.  Ten program pomoże Ci wzmocnić w ten sposób całe ciało; druga dobra wiadomość jest taka,  że trwa on mniej niż pół godziny. Ćwicz według niego 4 razy w tygodniu, robiąc treningi co drugi dzień. A w dni, w które nie sięgasz po żelazo, wychodź na 20-minutowe bieganie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA