[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Okno anaboliczne po treningu - cała prawda [badania]

Zasada im prędzej, tym lepiej, wcale nie sprawia, że mięśnie rosną szybciej. Z porcją białka lub węglowodanów możesz bezstresowo poczekać, aż weźmiesz prysznic. A nawet i dłużej.

szejk białkowy Shutterstock.com
Okno potreningowe to okres tuż po ćwiczeniach mający szczególne znaczenie dla regeneracji. Dzięki wyższej aktywności enzymów i wrażliwości tkanek na insulinę węglowodany i aminokwasy mają szybciej docierać do komórek, dając kopa przyrostowi mięśni. A przynajmniej tak uważa większość siłownianej braci na praktycznie wszystkich poziomach zaawansowania. Dlatego tak często można zobaczyć, jak już w szatni, jeszcze ociekając potem, zamaszystymi gestami rozrabiają w szejkerze białko (albo vitargo czy gainera), by wychylić je bez chwili zwłoki ku chwale tkanki mięśniowej. Problem w tym, że nowe badania nie potwierdzają koncepcji, iż trzeba działać aż tak szybko.

Zwiększona wrażliwość tkanek utrzymuje się bowiem aż przez kilka godzin po ćwiczeniach (1). Ciśnienie powinni mieć tylko ci, którzy w ciągu dnia mają dwie jednostki treningowe i muszą błyskawicznie uzupełnić glikogen, aby nie odcięło im zasilania na drugim treningu. W przypadku pozostałych nie ma większego znaczenia, kiedy dostarczą niezbędne do tego węglowodany.

A co z katabolizmem? Przecież obiegowe pojęcie głosi, że organizm będzie dążył do odbudowy glikogenu i w tym celu rozłoży tak ciężko wypracowane mięśnie. Po pierwsze, nie ma się co go tak bardzo obawiać, bo na tym właśnie polega budowa tkanki mięśniowej – po treningu nieco się rozpadnie, a potem się nadbuduje. Chodzi tylko o to, żeby procesy anaboliczne przeważały nad katabolicznymi, a sam czas dostarczenia makroskładników nie ma aż takiego znaczenia – i to jest po drugie. Badania pokazują, że w kontekście budowania masy nie ma nawet większego znaczenia, czy białko zjesz przed, czy po treningu (2).

Liczy się przede wszystkim jego sumaryczna ilość w ciągu doby – według naukowców, aby rosnąć, wystarczy 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała (3). Większa ilość wcale nie przyniesie lepszych rezultatów. Dodaj do tego lekki naddatek kalorii i więcej nie przejmuj się tym strasznym katabolizmem ani pośpiechem z przyjęciem makroskładników po treningów. Zamiast patrzeć na zegarek, przypilnuj lepiej wystarczającej ilości snu i unikaj alkoholu, bo to one mogą mocniej storpedować efekty treningu niż zwlekanie z jedzeniem.

(Zobacz też: Budowanie mięśni: 8 dietetycznych reguł)

Czy to znaczy, że możesz w ogóle nie jeść po ćwiczeniach? Praktyka pokazuje, że wartościowy posiłek po treningu jest jednak dobrą praktyką, bo jeśli go nie zaplanujesz, do diety może wkraść się chaos i nie wyrobisz potem w ciągu dnia niezbędnej ilości białka i kalorii. Często spotykany scenariusz pokazuje też, że będąc na głodzie (a przecież wiesz, jak po siłowni potrafi ssać w żołądku, prawda?), łatwo rzucić się na fast foody, a wtedy naddatek kalorii będzie znacznie większy niż zakładałeś, nie mówiąc już o proporcjach makroskładników czy zapewnieniu niezbędnej ilości witamin oraz składników mineralnych. Dlatego jedz, chłopie, ale bez chronologicznego fanatyzmu. On Ci w niczym nie pomoże.

Legenda

1. Okno żywieniowe jest dłuższe niż myślimy i trwa przynajmniej kilka godzin. "Journal of Applied Physiology"

2. Dla syntezy mięśni nie ma znaczenia, czy białko zjesz przed treningiem czy po nim. "Peer Journal"

3. 1,6 g białka na 1 kg masy ciała w zupełności wystarczy, by budować mięśnie. "British Journal of Sports Medicine"

Zobacz też: Oto najpopularniejsze mity na temat białka. Rozwiewamy je raz na zawsze.

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij