Okno anaboliczne po treningu - cała prawda [badania]

Zasada im prędzej, tym lepiej, wcale nie sprawia, że mięśnie rosną szybciej. Z porcją białka lub węglowodanów możesz bezstresowo poczekać, aż weźmiesz prysznic. A nawet i dłużej.

szejk białkowy Shutterstock.com
Shutterstock.com
Okno potreningowe to okres tuż po ćwiczeniach mający szczególne znaczenie dla regeneracji. Dzięki wyższej aktywności enzymów i wrażliwości tkanek na insulinę węglowodany i aminokwasy mają szybciej docierać do komórek, dając kopa przyrostowi mięśni. A przynajmniej tak uważa większość siłownianej braci na praktycznie wszystkich poziomach zaawansowania. Dlatego tak często można zobaczyć, jak już w szatni, jeszcze ociekając potem, zamaszystymi gestami rozrabiają w szejkerze białko (albo vitargo czy gainera), by wychylić je bez chwili zwłoki ku chwale tkanki mięśniowej. Problem w tym, że nowe badania nie potwierdzają koncepcji, iż trzeba działać aż tak szybko.

REKLAMA

Zwiększona wrażliwość tkanek utrzymuje się bowiem aż przez kilka godzin po ćwiczeniach (1). Ciśnienie powinni mieć tylko ci, którzy w ciągu dnia mają dwie jednostki treningowe i muszą błyskawicznie uzupełnić glikogen, aby nie odcięło im zasilania na drugim treningu. W przypadku pozostałych nie ma większego znaczenia, kiedy dostarczą niezbędne do tego węglowodany.

A co z katabolizmem? Przecież obiegowe pojęcie głosi, że organizm będzie dążył do odbudowy glikogenu i w tym celu rozłoży tak ciężko wypracowane mięśnie. Po pierwsze, nie ma się co go tak bardzo obawiać, bo na tym właśnie polega budowa tkanki mięśniowej – po treningu nieco się rozpadnie, a potem się nadbuduje. Chodzi tylko o to, żeby procesy anaboliczne przeważały nad katabolicznymi, a sam czas dostarczenia makroskładników nie ma aż takiego znaczenia – i to jest po drugie. Badania pokazują, że w kontekście budowania masy nie ma nawet większego znaczenia, czy białko zjesz przed, czy po treningu (2).

Liczy się przede wszystkim jego sumaryczna ilość w ciągu doby – według naukowców, aby rosnąć, wystarczy 1,6-2 g białka na 1 kg masy ciała (3). Większa ilość wcale nie przyniesie lepszych rezultatów. Dodaj do tego lekki naddatek kalorii i więcej nie przejmuj się tym strasznym katabolizmem ani pośpiechem z przyjęciem makroskładników po treningów. Zamiast patrzeć na zegarek, przypilnuj lepiej wystarczającej ilości snu i unikaj alkoholu, bo to one mogą mocniej storpedować efekty treningu niż zwlekanie z jedzeniem.

(Zobacz też: Budowanie mięśni: 8 dietetycznych reguł)

Czy to znaczy, że możesz w ogóle nie jeść po ćwiczeniach? Praktyka pokazuje, że wartościowy posiłek po treningu jest jednak dobrą praktyką, bo jeśli go nie zaplanujesz, do diety może wkraść się chaos i nie wyrobisz potem w ciągu dnia niezbędnej ilości białka i kalorii. Często spotykany scenariusz pokazuje też, że będąc na głodzie (a przecież wiesz, jak po siłowni potrafi ssać w żołądku, prawda?), łatwo rzucić się na fast foody, a wtedy naddatek kalorii będzie znacznie większy niż zakładałeś, nie mówiąc już o proporcjach makroskładników czy zapewnieniu niezbędnej ilości witamin oraz składników mineralnych. Dlatego jedz, chłopie, ale bez chronologicznego fanatyzmu. On Ci w niczym nie pomoże.

Legenda

1. Okno żywieniowe jest dłuższe niż myślimy i trwa przynajmniej kilka godzin. "Journal of Applied Physiology"

2. Dla syntezy mięśni nie ma znaczenia, czy białko zjesz przed treningiem czy po nim. "Peer Journal"

3. 1,6 g białka na 1 kg masy ciała w zupełności wystarczy, by budować mięśnie. "British Journal of Sports Medicine"

Zobacz też: Oto najpopularniejsze mity na temat białka. Rozwiewamy je raz na zawsze.

Zobacz również:
Oto trening Dona Saladino, który specjalizuje się w błyskawicznych przemianach (in plus) sylwetek gwiazd Hollywood. To dzięki niemu mięśniami może pochwalić się Ryan Reynolds czy Zachary Levi. Oto 4-tygodniowy program, który może zrobić z Ciebie gwiazdę.  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA