Białko z odżywki to nic magicznego – ma nieco większą zawartość aminokwasów egzogennych i leucyny, ale w praktyce wypada podobnie do mięsa czy nabiału. Nie tylko nie będzie od nich dużo lepsze, ale może wręcz okazać się mniej korzystne, ponieważ nie towarzyszą mu składniki obecne w naturalnej żywności. Jedno z badań wykazało, że całe jaja nasilają syntezę masy mięśniowej mocniej niż samo białko z jaj. Te różnice są jednak kosmetyczne, a łatwość stosowania sprawia, że ludzie sypią odżywki do shakerów jak świat długi i szeroki.
Koncentrat, izolat czy hydrolizat?
Najpopularniejsze odżywki proteinowe to pozyskiwane z mleka koncentrat i izolat białka serwatkowego. Ten pierwszy składa się w 70-80% z białka. Drugi powstaje przez dodatkową filtrację koncentratu, dzięki której zawartość białka w suchej masie przekracza 90%. Dłuższy i bardziej skomplikowany proces technologiczny sprawia, że jego cena jest wyższa.
Przeczytaj też: Przedtreningówki - brać, czy nie?
Czy warto ją zapłacić? Powinny rozważyć to osoby cierpiące na silną nietolerancję laktozy, ponieważ w izolacie jest jej mniej niż w koncentracie (ok. 1,5-2 g w porcji 30 g). Izolat ma oczywiście więcej białka, ale różnica nie jest duża i można ją skontrować nieco większą porcją koncentratu. Owszem, zawiera on więcej tłuszczu i węglowodanów, ale to nie jest przecież trucizna. Wystarczy, że wliczysz je w dzienne makro i po sprawie. W niczym Ci nie zaszkodzą.
Mocnym argumentem za izolatem jest z kolei to, że wyraźnie lepiej się rozpuszcza. Jeśli jednak priorytetem jest dla Ciebie niższa cena, stawiaj na koncentrat bez obaw, że zaszkodzi to Twoim mięśniom.
Na rynku dostępny jest jeszcze hydrolizat białek serwatkowych. Otrzymuje się go przez działanie na proteiny enzymami trawiennymi, przez co są one już wstępnie rozłożone i rzeczywiście szybciej się wchłaniają. Ta różnica jest jednak kosmetyczna i mało istotna w praktyce, nie warto więc za nią dopłacać. Warto dodać, że hydrolizowanie białek pozbawia je alergenności, przez co hydrolizaty mogą być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka oraz ludzi z chorobami układu pokarmowego, u których trawienie białek jest ograniczone.
Kazeina na noc?
Na pewnym etapie produkcji serwatki do mleka dodaje się kwas, sprawiający, że wydziela się z niego kazeina. Ta frakcja białka słabiej od serwatki nasila syntezę białek mięśniowych (z uwagi na wolniejsze wchłanianie i mniejszą zawartość leucyny) i raczej nie stosuje się jej bezpośrednio po treningu. Producenci oferują też kazeinę hydrolizowaną oraz micelarną. One będą wchłaniać się szybciej od zwyczajnej, ale i tak nie dorównają serwatce z uwagi na niedobory leucyny.
Sprawdź też: Żele energetyczne - kiedy i ile przyjmować?
Kazeinę producenci reklamują jako odżywkę, którą należy przyjmować na noc. Wtedy powolne wchłanianie, przez które skreślamy ją w dzień, ma zostać przekute w zaletę, bo mięśnie będą otrzymywały dostawy białka przez wiele godzin snu. Przyjęcie 40 g kazeiny przed snem może się okazać dobrym wyborem, ale wynika to raczej z dodatkowej porcji białka w ciągu dnia niż z powolnego wchłaniania.
Odżywki z białka roślinnego
Na rynku dostępnych jest sporo odżywek opartych na białku roślinnym. Najlepiej z nich wypada sojowa sojowa, które według indeksu PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek), najnowszej metody oceny jakości protein, ma najwyższą wartość, taką samą jak białka mleka czy z jaj.
Wśród innych odżywek roślinnych najkorzystniejszym zestawieniem aminokwasów może pochwalić się białko z grochu. Jeśli zdecydujesz się na inne jego źródła, najlepiej stosuj mieszanki grochu i fasoli albo grochu, ryżu i konopi, w których aminokwasy z różnych roślin będą się wzajemnie uzupełniać. Pamiętaj, że odżywki roślinne słabiej nasilają syntezę białek mięśniowych, więc do osiągnięcia takiego samego efektu, jak w przypadku serwatki, potrzeba większej ilości proszku.
Efekty uboczne stosowania odżywek białkowych
Generalnie produkty mleczne mogą zwiększać ryzyko trądziku, a odżywki są w tym aspekcie wyjątkowo niekorzystne, ponieważ zawierają dużo białek mlecznych wzmagających wydzielanie insuliny. W takim wypadku zamiast serwatki warto postawić na przykład na soję. Nie musisz za to wybitnie obawiać się słodzików ani innych dodatków, które lądują w puszkach z odżywkami. Jeśli nie jesz ich codziennie na śniadanie, obiad i kolację, trudno będzie Ci wcisnąć w siebie ilość mogącą wywołać efekt niekorzystny dla zdrowia.
Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty: dietetykanienazarty.pl
