Odwrócone serie piramidalne - idealny trening na masę?

Jeśli regularnie od dłuższego czasu trenujesz z ciężarami, zapewne w Twoim repertuarze znaleźć można wiele schematów wykonywania serii i powtórzeń. Drop sety, gigantserie, superserie, serie piramidalne – każda z nich ma swoje wady i zalety. Przyglądamy się bliżej tym ostatnim, ale w nieco odmiennym wariancie. 

serie piramidalne, trening siłowy shutterstock.com
Kulturyści stosują serie piramidalne już od czasów wielkiego Arnolda. Jest to klasyczna kulturystyczna metoda na powiększenie siły i masy mięśniowej. W tradycyjnym ujęciu serie piramidalne polegają na rozpoczęciu danego ćwiczenia siłowego z mniejszym ciężarem i większa liczba powtórzeń, by sukcesywnie zwiększać obciążenia, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. 

REKLAMA

W praktyce często wygląda to często tak:

  • I seria – 12-15 powtórzeń
  • II seria – 10 powtórzeń
  • III seria – 8 powtórzeń
  • IV seria – 6 powtórzeń

Ciężar należy oczywiście dobrać indywidualnie, ale podstawą tej metody jest zwiększanie obciążenia co serię. W teorii tak skonstruowany trening pozwoli zaangażować zarówno włókna typu I, które odpowiedzialne są za zwiększanie wytrzymałości siłowej, jak i włókna typu II, które odpowiadają za siłę i moc mięśni.

ZOBACZ: Budowanie masy mięśniowej [5 produktów]

Jednak zdaniem wielu trenerów praktyka często rozjeżdża się z teorią, bowiem w momencie, gdy podchodzisz do najcięższych serii, jesteś już mocno zmęczony, a Twoje mięśnie nie są po prostu najświeższe. Dlatego też te najcięższe serie mogą okazać się nie aż tak efektywne. 

Odwrócone serie piramidalne

Czy zatem musimy odstawić w zakurzony kąt tę legendarną wręcz metodę treningową rodem z czasów, kiedy liczył się tylko rozmiar? Niekoniecznie. Wystarczy, że odwrócisz całą sekwencję i najcięższe serie wykonasz na początku. Dzięki takiemu zabiegowi włókna typu II zostaną zaangażowane w momencie, kiedy jesteś wypoczęty. Z kolei włókna typu I, które i tak są przecież odpowiedzialne za wytrzymałość, zaciągniesz do wytężonej pracy później, kiedy będą mogły wykazać się... wytrzymałością właśnie. 

W skrócie: odwrócone serie piramidalne pozwalają nie tylko pracować na obu głównych typach włókien mięśniowych, ale też maksymalizują bodziec wzrostu dla każdego z nich.

Zobacz również:
Latem chcę mieć sześciopak, więc zamierzam ostro poćwiczyć. Czy muszę trenować nogi?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA