W praktyce często wygląda to często tak:
- I seria – 12-15 powtórzeń
- II seria – 10 powtórzeń
- III seria – 8 powtórzeń
- IV seria – 6 powtórzeń
Ciężar należy oczywiście dobrać indywidualnie, ale podstawą tej metody jest zwiększanie obciążenia co serię. W teorii tak skonstruowany trening pozwoli zaangażować zarówno włókna typu I, które odpowiedzialne są za zwiększanie wytrzymałości siłowej, jak i włókna typu II, które odpowiadają za siłę i moc mięśni.
ZOBACZ: Budowanie masy mięśniowej [5 produktów]
Jednak zdaniem wielu trenerów praktyka często rozjeżdża się z teorią, bowiem w momencie, gdy podchodzisz do najcięższych serii, jesteś już mocno zmęczony, a Twoje mięśnie nie są po prostu najświeższe. Dlatego też te najcięższe serie mogą okazać się nie aż tak efektywne.
Odwrócone serie piramidalne
Czy zatem musimy odstawić w zakurzony kąt tę legendarną wręcz metodę treningową rodem z czasów, kiedy liczył się tylko rozmiar? Niekoniecznie. Wystarczy, że odwrócisz całą sekwencję i najcięższe serie wykonasz na początku. Dzięki takiemu zabiegowi włókna typu II zostaną zaangażowane w momencie, kiedy jesteś wypoczęty. Z kolei włókna typu I, które i tak są przecież odpowiedzialne za wytrzymałość, zaciągniesz do wytężonej pracy później, kiedy będą mogły wykazać się... wytrzymałością właśnie.
W skrócie: odwrócone serie piramidalne pozwalają nie tylko pracować na obu głównych typach włókien mięśniowych, ale też maksymalizują bodziec wzrostu dla każdego z nich.
Komentarze