Odporność psychiczna w sporcie - kluczowy aspekt?

Odporność psychiczna to chyba jedno z najczęściej używanych w sportowych relacjach określeń. W wypadku naszych reprezentantów niestety często mówi się o jej braku. Na szczęście, nie zawsze tak jest i wtedy cieszy kibiców medal dla Polski. A jak wykazuje wiele badań, cechy, dzięki którym jesteś uznawany za twardziela, są nie tylko wrodzone. Można je także trenować. Co prawda, nie zrekompensują braku przygotowania fizycznego, ale przy podobnym poziomie wytrenowania mięśni to właśnie głowa decyduje o zwycięstwie.

PRZECZYTAJ TEŻ: Upór - najważniejsza cecha ludzi sukcesu?

Czym właściwie jest ta „twardość”? Aby mieć ułatwione zadanie, wykluczamy z definicji pole intelektualno-seksualne. W sporcie – to umiejętność osiągania wyników niezależnie do okoliczności. To pozytywne, pewne własnych możliwości nastawienie do wyniku końcowego, nawet kiedy sprawy przybierają zły obrót. To radzenie sobie z przeciwnościami bez dekoncentracji. To tolerowanie dyskomfortu i bólu.

To w końcu umiejętność odbicia się po porażkach i wykorzystania ich jako swego rodzaju trampoliny do osiągania wyższego poziomu. Jasne, że nie dotyczy to tylko sportu. Ale możesz to wszystko wytrenować. Model tzw. odporności psychicznej zawiera kilka elementów:

• kontrola – umiejętność znalezienia w sobie czynników, którymi możesz sterować, zamiast poddawać się uczuciu bezsilności
• wiara – umiejętność nierezygnowania ze zwycięstwa do końcowego gwizdka
• wyzwanie – widzenie rywalizacji jako możliwości rozwoju, a nie przeszkody
• pewność – świadomość własnych umiejętności, niezależnych przecież od występów rywali.

ZOBACZ: 16 skutecznych patentów na realizację swoich celów

Jednym ze sposobów na wyrobienie w sobie tych cech jest trening w utrudnionych warunkach. Chodzi tu nie tylko o wysiłek fizyczny w ekstremalnych dawkach. To również niekorzystna pogoda, zły sprzęt czy sparing z kilkoma darmowymi punktami dla partnera. Taki trening pozwala ci uwierzyć, że dasz radę wszystkiemu, co może się zdarzyć w czasie zawodów, a prawidłowe wykonanie elementów technicznych z utrudnieniem powoduje, że w normalnych warunkach wszystko przyjdzie ci z łatwością. To daje wiarę we własną wytrzymałość i umiejętności.

Uczenie komputera

Twoje ciało to połączenie mięśni i nerwów zarządzanych przez centralny komputer, czyli mózg. To, że dziecko potrzebuje tak dużo czasu, by dojść do dojrzałości wynika z faktu, że mamy dużo więcej komórek w mózgu niż inne ssaki. A proces dojrzewania polega na zorganizowaniu tego ogromu możliwości w jak najsprawniej działający system komunikacyjny. Większość procesu nauczania, treningu i poprawy umiejętności sportowych polega właśnie na utworzeniu, modyfikacji i wzmocnieniu tych ścieżek układu nerwowego łączącego „komputer” z mięśniami.

Część tych dróg leży poza mózgiem i te trenujesz poprzez wysiłek fizyczny. A co z mózgiem? Badania neurologów wykazały, że każdy prowadzi ze sobą wewnętrzny dialog, w którym wypowiada 150-300 słów na minut ę, co daje 45-50 tys. na dzień. I okazuje się, że warto to kontrolować.

Wygraj z bólem

W treningu wytrzymałościowym twoim największym wrogiem możesz być ty sam, a właściwie twój umysł, który często podpowiada najwygodniejsze dla organizmu rozwiązanie, czyli odpoczynek. I o ile większość z nas wie, jaki pokona dystans, jaki będzie czas i obciążenie treningu, niewielu planuje pracę umysłu. Pozostawiamy myśli, by biegły swoim torem. A jeśli wjadą na stację „Nie dam rady”? Tam przecież nikt nie chce wysiadać. Okazuje się, że dobrze jest także zaplanować w czasie długiego wysiłku pracę umysłu, by łatwiej pokonać słabość. Metody radzenia sobie ze zmęczeniem mogą być różne. Najczęściej stosowane to technika świadomego monitorowania organizmu oraz technika oddzielenia umysłu od bodźców zmęczeniowych.

Relaksacja

Umiejętność relaksacji pomaga wytrzymać trwające tygodnie ciężkie przygotowania fizyczne. Najprostsza jest relaksacja mięśniowa, która polega na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Metoda Jacobsena, stosowana m.in. przez dr. Jana Blecharza, wykorzystuje napinanie i rozluźnianie mięśni w czterech fazach:

• 1 – ramiona;
• 2 – twarz szyja, barki i górna część pleców;
• 3 – brzuch i dolna część pleców;
• 4 – biodra i nogi.

Możesz stosować też relaksację oddechową, w której oddychasz torem brzuszno-przeponowym (głęboki wdech nosem, parcie na przeponę, przytrzymać około 2 sekund i wypuścić powietrze ustami – maksymalnie 4-5 oddechów). Pomocna jest też oczywiście odpowiednia muzyka. Relaksacja jest również niejako rozgrzewką przed trudniejszymi technikami treningu psychologicznego.

Wizualizacja

Na pewno znasz opowieść o małpach, które nie potrafią uciec przed wężem, bo paraliżuje je strach. Twoje możliwości fizyczne też może ograniczać niewłaściwe nastawienie psychiczne, w którym rolę węża może pełnić np. strach przed porażką. Najczęściej boimy się tego, czego nie znamy lub gdy nie zdajemy sobie sprawy, że potrafimy poradzić sobie w danej sytuacji. Można jednak spróbować poznać smak i dreszczyk rywalizacji. Od czego masz wyobraźnię. Istnieje coś takiego, jak pamięć ruchowa i okazuje się, że kiedy wykonujesz jakieś ćwiczenie w wyobraźni, twój układ nerwowo-mięśniowy reaguje podobnie jak podczas rzeczywistego działania.

Poprzez wizualizację w twojej głowie idealnego wykonania czy to serwisu tenisowego, czy skrętu narciarskiego twój umysł generuje ścieżki w systemie nerwowym, które pomogą ci wykonać te elementy w rzeczywistości. Okazuje się, że również w treningu siłowym wyobrażenie sylwetki, do jakiej się dąży, ułatwia osiągnięcie tego celu. Ale „zobaczenie” pod zamkniętymi oczami momentu rywalizacji czy perfekcyjnego wykonania danego elementu musi mieć charakter wielozmysłowy. Powinieneś słyszeć to, co się może dziać, czuć zapachy, ruch.

Kiedy wizualizujesz mecz rozgrywany w deszczu, staraj się czuć jego krople. Poczuj emocje, jakie będą ci towarzyszyć – niezależnie od tego, czy będzie to reakcja na błędną decyzję sędziego, czy aplauz widowni. Będziesz w stanie poznać swoje reakcje na osiągnięcie zamierzonego celu, zanim faktycznie ci się to uda, ale poprzez to nabierzesz pewności, że jesteś w stanie tego dokonać. Będziesz w stanie sprawdzić jak na filmie puszczanym w zwolnionym tempie, w jaki sposób wykonujesz dany element. Aby ułatwić sobie wizualizację, musisz mieć jasno postawiony i precyzyjny cel. Wtedy wiesz z dużą precyzją, co chcesz zobaczyć w swojej głowie.

Żeby było jasne – wyobraźnia pomaga w osiągnięciu celu, jednak nie zastępuje treningu. A niewłaściwie wykorzystana wyobraźnia może przynieść złe skutki. Jeśli w wyobraźni powstanie obraz świetnie grających przeciwników, może to działać jak wspomniany wąż. Dlatego nie myśl o rzeczach, na które nie masz wpływu. Koncentruj się na tym, na co masz wpływ – czyli na twoim występie. Koncentrację też możesz trenować. Jedną z technik jest skupienie uwagi na dowolnym elemencie w twoim otoczeniu i szybki przeskok na inny.

Aby nie zwracać uwagi na czynniki dekoncentrujące, w czasie treningu dokładaj je po jednym do procedur i naucz się je ignorować. Dekoncentrować może czyjaś obecność lub uwaga. A nawet brak ulubionych skarpetek. Jak sobie z tym radzić? Głównie rozmową z samym sobą. Unikaj negatywnych myśli typu: „Nie dam rady”. Jak wykazały badania, takie słowa mogą prze 9 minut mieć zły wpływ twoje na wyniki. Stosuj raczej afirmację – „Mogę to zrobić”, „Wszystko kontroluję” albo „Wygram ten mecz”. Bądź pewien własnych możliwości. Niepewność nie tylko jest sygnałem dla twoich przeciwników, że się ich boisz. Twój organizm też przestaje wykonywać wytrenowane elementy na 100%.

Rutyna przedstartowa

Aby unikać negatywnych myśli i skojarzeń, dobrze jest wypracować sobie rutynę przedstartową lub nawet zestaw czynności, które wykonujesz przed często powtarzającym się elementem gry. Najłatwiej zauważyć to w tenisie, gdzie zawodnicy przygotowują się do serwisu zawsze w taki sam sposób. Wewnętrzny dialog też powinien być wtedy ukierunkowany na sukces tego zagrania. Połączenie takiej rutyny i pozytywnego nastawienia daje poczucie kontroli zarówno nad własnym ciałem, jak i nad piłką. Podobnie robią np. sprinterzy przed startem.

Tylko nie pomyl rutyny z zabobonami. Zakonnice na trybunach nie mają mocy sprawczej jeśli chodzi o twój występ. Sukcesu szukaj w sobie. Możesz wierzyć lub nie, ale każde słowo, każda myśl, która pojawia się w głowie na 5-10 minut przed startem, może mieć wpływ na rezultat. Dobrze jest wtedy odtwarzać najlepsze swoje występy i wyniki. Mogą to być również proste i krótkie słowa, np. „siła i szybkość”, ale każdy sam musi znaleźć to, co jest dla niego najlepsze. Muhammad Ali używał słów „Jestem największy”.

Jak to się robi?

Jak większość nowych elementów treningowych, także techniki psychologiczne musisz wprowadzać powoli. Sprawdzać, jakie słowa, sposoby sprawdzają się w twoim wypadku najlepiej. Da ci to poczucie pewności, kiedy będziesz je stosował przed zawodami. Zacznij stosować wizualizację tylko przez 5 minut w ciągu dnia, np. wieczorem, przed zaśnięciem.

Sportowcy wyczynowi stosują te techniki przez około 15 minut, ale przed ważnymi zawodami potrafią wykonywać je nawet przez godzinę. Pierwsze kroki stawiaj w wyciszonym otoczeniu. Tak samo jak w treningu mięśni, ważna jest systematyczność. Jeśli stanie się to twoim nawykiem, w warunkach stresowych będziesz je wykorzystywał niemal automatycznie. Każdy, kto uprawia jakikolwiek sport, na pewno miał takie chwile, kiedy wszystko mu wychodziło. Czuł, że każdy ruch przychodzi we właściwym momencie, jest wykonany perfekcyjnie i swobodnie.

Wszystkie przygotowania, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, sprowadzają się właśnie do tego, by taki stan osiągnąć w najważniejszych momentach. Czujesz wtedy pełną koncentrację na zadaniu, każdy ruch i zagranie wykonujesz z lekkością i bez wysiłku. Wszystko dokoła ma pozytywny wydźwięk i wyzwala dodatkową energię. Nie zastanawiasz się, czy coś robisz dobrze lub źle – po prostu samo wszystko wychodzi, a jednocześnie masz nad tym całkowitą kontrolę.

Jeśli przeżyłeś już coś takiego, wiesz, że trudno taki stan z czymkolwiek porównać i zawsze ma się nadzieję, że następnym razem będzie na boisku podobnie. Techniki psychologiczne pomagają w osiągnięciu tej lekkości, pewności i swobody gry. Relaksacja, wizualizacja i motywacja oraz kontrola dialogu wewnętrznego sprawiają, że łatwiej i częściej będziesz osiągać taki stan. Wtedy poczujesz się jakbyś latał.