[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Odporność na kontuzje - jak trenować?

Nie pozwól kontuzji posadzić się na ławce rezerwowych. Uraz wcale nie oznacza, że musisz przerwać treningi, tym bardziej że możesz wykorzystać ten czas na zbudowanie mięśni ochronnych. Oto ćwiczenia, które uczynią Cię niezniszczalnym.  

deska, bez kontuzji, trening

1. Barki

Dyscypliny: Siatkówka, tenis, pływanie, piłka ręczna

Czego unikać: Wyciskanie na ławce

REKLAMA

Co stosować: Wyciskanie na ziemi

Połóż się na plecach i złap sztangę, tak by była nad Twoją klatką, w wyprostowanych ramionach. Nogi zegnij w kolanach. Opuść sztangę, aż ramiona dotkną ziemi. Zatrzymaj ruch i wyciśnij ciężar do góry.

PRZECZYTAJ TEŻ: Jak poprawnie wyciskać sztangę?

Dlaczego to działa

Wyciskanie na ławce to jedno z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała, ale szeroki zakres ruchu sprawia, że stosunkowo niewielkie mięśnie barków poddane są dużym obciążeniom. Podłoga ogranicza ruchomość stawu barkowego, zwiększając jednocześnie stabilność, dzięki czemu nie tracisz prawidłowej techniki ćwiczenia.

Czego unikać: Wyciskania stojąc

Co stosować: Wyciskanie sztangi opartej o podłoże

Zamocuj talerz na jednym końcu sztangi, a drugi koniec zablokuj w otworze talerza leżącego płasko na ziemi. Lekko ugnij kolana i złap obciążony koniec jedną ręką przed barkiem, tak by łokieć był zgięty pod kątem prostym. Wypchnij ciężar do góry w skos, do pełnego wyprostu ramienia, a potem wróć do pozycji startowej.

Dlaczego to działa

Wyciskanie stojąc poddaje barki bardzo dużym obciążeniom. Zmieniając kąt, pod jakim je obciążasz, zmniejszasz niekorzystne obciążenia, nadal jednak zmuszając do pracy mięśnie obręczy barkowej.

TRENING INACZEJ: Użyj czasem kettli!

2. Plecy

Dyscypliny: Praktycznie wszystkie, szczególnie przy podnoszeniu ciężarów, koszykówce, tenisie, snowboardzie

Czego unikać: Przysiad ze sztangą

Co stosować: Przysiad z nogą opartą na ławce

Stań z jedną nogą opartą na ławce za sobą, trzymając w dłoniach hantle. Obniż pozycję, aż udo nogi wykrocznej będzie równoległe do podłoża, trzymając proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego to działa

W tradycyjnym przysiadzie dodatkowy ciężar może dodatkowo zaokrąglać i obciążać plecy, szczególnie gdy masz sztangę za głową. To ćwiczenie ułatwia zachować prosty kręgosłup przez cały czas. A trenując na jednej nodze, zmuszasz uda do większego wysiłku.

Czego unikać: Martwy ciąg

Co stosować: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach, opierając jedną piętę na ławeczce, a drugą nogę trzymając wyprostowaną w powietrzu. Unieś biodra, opierając się na tej nodze, która jest na ławce. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od barków do kolan. Wróć do leżenia.

Dlaczego to działa

Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym tył uda i pośladki. To ćwiczenie robi to samo, bez wyginania Twojego kręgosłupa. Wzmacnia też siłę mięśni korpusu, co poprawi Twoją formę w każdej dyscyplinie.

3. Kolana

Dyscypliny: Narciarstwo, siatkówka, bieganie

Czego unikać: Przysiady

Co stosować: Wykroki z hantlami

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach tułowia. Zrób jeden krok do przodu, obniżając lekko pozycję. Następnie zegnij się lekko w biodrach do tyłu, tak by czuć napięcie w tylnej części uda i pośladkach. Odpychając się z pięty, wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą nogą.

Dlaczego to działa

Kolano może być mocno obciążone przy powtarzaniu głębokiego zgięcia. To ćwiczenie pozwala tego uniknąć i wzmacnia tylną część uda, wprowadzając równowagę do mięśni współpracujących z kolanem.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA