Obwodowy trening w domu [Siła, mobilność, wytrzymałość]

I. Mobilność

To jest zestaw rozgrzewkowy (zrób 2 rundy). Skręt tułowia z pozycji gołębiej rozciąga biodra i pośladki, zwiększając ruchomość góry pleców, a pompki łopatkami wzmacniają  i rozciągają mięśnie wokół łopatek.

Men's Health

1. Pozycja gołębia z rotacją

Zacznij od podporu na nogach i kolanach. Prawą nogę wyprostuj, a lewą zegnij w kolanie i połóż przed biodrami, tak by stopa była przy prawym udzie. Wykonuj skręty z wyprostowaną lewą ręką w lewo (zatrzymaj ruch na 1 s ) i w prawo. To jedno powtórzenie. Zrób 6 i zmień strony.

Men's Health

2. Pompki łopatkami

Zacznij od pozycji startowej do pompki. Bez uginania ramion  w łokciach spróbuj zbliżyć do siebie łopatki – przy tym ruchu tułów się lekko obniży. Rozłącz łopatki, lekko unosząc korpus. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 12 w serii.

II. Siła

Tutaj pracują mięśnie całego ciała (zrób 4 serie). Przysiad  w wykroku wzmocni pośladki i dwugłowe uda. Wyciskanie  w wąskim uchwycie powiększy triceps. Rób ćwiczenia jedno po drugim przez 40 s, odpoczywając między nimi 20 sekund.

Men's Health

1. Wykrok z hantlami

Stań w lekkim rozkroku z hantlami wzdłuż ciała. Zrób wykrok i powoli obniż pozycję, aż tylne kolano będzie blisko podłogi. Ruch powinien trwać 3 s. Utrzymaj pozycję przez 1 s i wróć do stania w czasie 1 s. Ćwicz 40 s, odpocznij 20 s i powtórz wszystko na drugą stronę.

Men's Health

2. Wyciskanie leżąc

Połóż się na ziemi z hantlami  w dłoniach. Trzymaj ciężarki uchwytem neutralnym przy barkach, ramiona blisko tułowia. Wyprostuj ramiona, tak by hantle były nad barkami. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

III. Wytrzymałość

Ustaw minutnik na 12 minut. Wykonaj tyle powtórzeń wszystkich ćwiczeń jedno po drugim, ile zdołasz. Trenuj z hantlami  15-kilogramowymi i odpoczywaj, kiedy musisz.

Men's Health

1. Rwanie jednorącz

W przysiadzie trzymaj hantle jednorącz przy kostkach, między nogami. Unieś ciężarek nad głowę, prostując kolana i biodra. Ciężarek prowadź przy ciele do wysokości barków, a potem wyprostuj rękę. Zrób 6 powt. i zmień strony.

Men's Health

2. Wiosłowanie w pochyleniu  tułowia

Stań w wykroku, pochylając tułów, tak by z tylną prawą nogą tworzył linię prostą. Trzymaj hantlę w prawej, wyprostowanej ku dołowi ręce. Przyciągnij ciężarek do żeber. Zrób 8 powtórzeń i zmień strony.

Men's Health

3, Wyciskanie

Połóż się na plecach, a hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Dłonie skierowane do siebie. Opuść hantle, aż łokcie dotkną podłoża, a potem je wyprostuj. Zrób 12 powtórzeń.