Nowe ciało w 4 tygodnie - trening z hantlami [plan treningowy]

Hantle vs maszyny

1. Treningowe maszyny dostosowane są do rozmiarów przeciętnego faceta, czyli do nikogo konkretnego, a już na pewno nie do Ciebie.Co prawda nowoczesne sprzęty umożliwiają dosyć dokładne dopasowanie do Twoich wymiarów, ale... przyznaj się, ile razy przed wykonaniem ćwiczenia użyłeś jakiegokolwiek z pokręteł? Hantle – cóż, tutaj sam jesteś sobie sterem, żeglarzem i okrętem. 1:0 dla hantli.

Zaledwie 1 trening z ciężarami w tygodniu wystarczy, by znacznie zredukować ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 – sugerują amerykańscy badacze na łamach branżowego czasopisma „Medicine & Science in Sports & Exercise”.

2. Ćwicząc na maszynie, do upadłego (a w zasadzie do końca serii) wykonujesz dokładnie taki sam ruch, najczęściej izolując przy okazji konkretną grupę mięśniową. Podczas treningu z hantlami nic Cię nie ogranicza. Ma to jednak również swoje złe strony: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz nabawić się kontuzji. 2:1 dla hantli.

ZOBACZ: Trening z hantlami - 45 minut do dobrej formy

Plan treningu

Jeszcze kilka lat temu z takim oświadczeniem na osiedlowej siłowni zostałbyś uznany za heretyka. Na szczęście nastały czasy, w których nawet najbardziej zatwardziali fitnessowi konserwatyści otwarcie przyznają, że łączenie treningu aerobowego z siłowym może przyspieszyć efekty treningu, powiększając jednocześnie wydolność i mięśnie. Oto program treningowy, dzięki któremu po miesiącu formą przekonasz tych kumpli, których przynajmniej w teorii przekonać się nie da.

Twój trening

Potrzebujesz tylko pary hantli i odrobiny przestrzeni oraz zegarka z timerem interwałowym lub aplikacji do treningów interwałowych. Oto Twoje ustawienia: 60 sekund – ćwiczenie, 30 s – odpoczynek. Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Po wykonaniu wszystkich sześciu odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze 2 razy. Licz zawsze ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu, starając się zwiększać ich ilość na kolejnych treningach. Jeśli czujesz, że jesteś w formie, połącz oba treningi w jeden obwód.

PRZECZYTAJ: 4 sposoby na udany powrót do treningów

Rozkład jazdy

Ćwicz 3 razy w ciągu 7 dni, wykonując na zmianę treningi A i B. Odpoczywaj dzień między sesjami. Jeśli zaczynasz w poniedziałek Treningiem A, wtorek poświęć na odpoczynek, a w środę wykonaj Trening B. W czwartek odpocznij, a w piątek zrób znów Trening A. Weekendu nie poświęcaj na pełną regenerację. Kolejny trening powinieneś wykonać w niedzielę (Trening B). Następny tydzień treningowy rozpoczynasz po dniu odpoczynku, czyli we wtorek (Trening A).

Trening A

1. Skłony "Dzień dobry" do przysiadu z hantlą

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerze przed klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Ugnij odrobinę nogi w kolanach [A]. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża [B]. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy, po czym wróć do startu. Zrób teraz pełen przysiad [C]. Znów na 2 sekundy zatrzymaj ruch. Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Nowicjusz Obniżaj pozycję jedynie do półprzysiadu.

Ekspert Wybierz lżejsze hantle albo złap dwie hantle zamiast jednej. Możesz też jeszcze niżej schodzić podczas przysiadu.

2. Unoszenie bioder z wyciskaniem hantli

Połóż się tyłem na podłodze, parę hantli trzymając nad korpusem w ugiętych w łokciach rękach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach [A]. Unieś biodra, po czym wyciśnij ciężar, prostując ręce [B]. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i wróć do startu.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle.

Ekspert Po uniesieniu bioder wyprostuj jedną nogę. W połowie ćwiczenia z powrotem oprzyj ją na podłożu i wyprostuj drugą.

3. Wiosłowanie hantlami do pozycji stojącej

Stań prosto z parą hantli trzymaną chwytem neutralnym. Pochyl się do przodu [A]. Przyciągnij hantle do klatki [B]. Zatrzymaj się na 2 s. Wróć do startu, powtórz ruch, po czym wstań i wykonaj zginanie przedramion [C]. To jedno powtórzenie.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle.

Ekspert Wybierz cięższe hantle.

4. Skłony z hantlą do wykroku bocznego

Złap hantlę prawą ręką [A]. Zrób krok lewą nogą w przód i opuść ciężar nad lewą stopę [B]. Wróć do startu, po czym wykonaj wykrok w lewo, znów opuszczając ciężar [C]. To jedno powtórzenie. Po 30 sekundach zamień strony.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle.

Ekspert Wybierz cięższe hantle

5. Marsz-pompka

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę, ale nie wracaj do startu, tylko przesuń najpierw prawą [A], a następnie lewą rękę w przód [B]. Maszeruj przez wskazany czas.

Nowicjusz Nie obniżaj pozycji do pełnej pompki.

Ekspert Wykonuj marsz w przód, w tył i na boki.

Trening B

1. Martwy ciąg „z walizkami” / Martwy ciąg sumo

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach [A]. Wypchnij biodra w tył i, zginając nogi w kolanach, pochyl się mocno do przodu [B]. Zatrzymaj ruch na dwie sekundy, po czym wyprostuj się. Rozstaw teraz szerzej stopy, by hantle trzymać między nogami. Znów wypchnij biodra i pochyl się do przodu [C]. Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle.

Ekspert Wybierz cięższe hantle.

2. Wyciskanie hantli nad głowę z ugiętych kolan

Stań prosto, lewa stopa z przodu (jak w pozycji bokserskiej). Hantle trzymaj nad barkami [A]. Lekko ugnij nogi w kolanach [B]. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wyciśnij ciężar nad głowę [C]. Wróć do startu.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle. Stań prosto, stopy ustawiając równolegle.

Ekspert Stopy ustaw równolegle, ale schodź do pełnego przysiadu.

3. Wiosłowanie hantlami / Podciąganie hantli

Hantle trzymaj przed sobą nachwytem w wyprostowanych rękach. Pochyl się do przodu [A]. Przyciągnij hantle do klatki [B], zatrzymaj się na 2 sekundy. Wróć do startu i powtórz ruch. Wyprostuj się i podciągnij hantle wzdłuż tułowia [C]. To jedno powtórzenie.

Nowicjusz Wybierz lżejsze hantle.

Eskpert Wybierz cięższe hantle.

4. Przerzucanie hantli z ręki do ręki w pochyleniu tułowia

Stań prosto, lewa stopa z przodu (jak w pozycji bokserskiej). Hantlę trzymaj w lewej ręce [A]. Pochyl się mocno do przodu i przerzuć hantlę do prawej ręki [B]. Wróć do startu i przejdź do następnego powtórzenia.

Nowicjusz Wybierz lżejszą hantlę.

Ekspert Wybierz cięższą hantlę.

5. Dotknięcie ramienia w pozycji pompki „V”

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie na szerokość barków, stopy na ławce – na tyle blisko siebie, by Twoje ciało przypominało literę „V”. Dotknij prawą ręką lewego barku. Wróć do startu. Powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie.

Nowicjusz Przyjmij pozycję do standardowej pompki.

Ekspert Ręce i nogi oprzyj na piłkach Bosu.