Nowa szkoła budowania mięśni

Profesor Vincent Caiozzo opracował dla NASA rewolucyjną metodę budowania mięśni, którą wykorzystują amerykańscy kosmonauci. Sprawdź, jak zaskakujące wyniki jego badań mogą pomóc również Tobie wypracować lepszą sylwetkę w krótszym czasie.

Beth Bishoff
fot. Beth Bishoff
Kiedy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. To pobudza proces nazywany syntezą białek mięśniowych, który używa aminokwasów do naprawy i wzmocnienia włókien. Dzięki temu robią się one bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia. Pomimo iż dzieje się to w skali mikroskopowej, efekt z czasem staje się widoczny na zewnątrz - w postaci większego bicepsa, szerszych barów i pełniejszej klatki.

REKLAMA

Zrozumienie tego procesu determinuje częstotliwość treningu. Badania na University of Texas wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej. Potwierdzałoby to pierwszą zasadę Alvyna Cosgrove'a: "Wykonywanie kompletnego treningu, angażującego wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, jest najefektywniejszym sposobem budowania mięśni".

Niestety, porada ta całkowicie przeczy temu, jak ćwiczy większość z nas. Podążamy starymi, lecz archaicznymi ścieżkami kulturystyki, które Cosgrove nazywa "treningiem fragmentów ciała". Polega on na podzieleniu ciała na poszczególne grupy mięśniowe lub części ciała i poświęcenie całej sesji na pracę nad jedną z nich.

Dla przykładu możesz ćwiczyć klatkę w poniedziałek, plecy we wtorek, barki w środę i tak dalej. I mimo iż ćwiczysz w ten sposób codziennie, każda z grup mięśniowych jest zaangażowana tylko raz na tydzień. W rezultacie mięśnie te rosną wyłącznie przez 2 dni z 7. Przy treningu obwodowym używasz każdej grupy częściej, więc gdy trenujesz 3 razy w tygodniu, Twoje mięśnie przez większą ilość czasu rosną.

Trening działa na mięśnie jak lekarstwo. Nie bierzesz całego opakowania paracetamolu, by pozbyć się bólu na cały tydzień, tylko w Takich dawkach, by leczenie trwało non-stop.

Pod względem anatomicznym nie da się właściwie rozdzielić grup mięśniowych. Wyobraź sobie, że możesz usunąć skórę pokrywającą mięśnie. Widziałbyś wtedy jak na dłoni, że są one wzajemnie powiązane, tworząc jedną sieć otaczającą całe ciało. Tym bardziej że każdy mięsień otoczony jest warstwą tkanki łącznej, nazywanej powięzią. A ponieważ powięzie łączą się z kośćmi i innymi powięziami, stanowią funkcjonalne połączenie między pozornie oddzielnymi grupami mięśni, które nie mają na siebie bezpośredniego wpływu. Nawet niewielkie uniesienie ręki uruchamia skomplikowaną sieć mięśniową od barku aż do biodra.

Ale nie zrozum tego źle: bez wątpienia możesz mocniej pracować nad jedną z grup mięśniowych, wybierając odpowiednie ćwiczenie, ale nie myśl, że pracuje tylko ta jedna grupa. Oto przykład - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia. Myśląc po staremu, jest to ćwiczenie pleców, ponieważ ta część ciała najmocniej tu pracuje. Ale przez połączenia między mięśniami pleców i bioder za pomocą tkanki łącznej tylne mięśnie ud i pośladki są napięte podczas całego ćwiczenia. Więc nie pracujesz wyłącznie plecami - rzucasz wyzwanie również swoim nogom. I nie zapomnij o udziale przedramion i bicepsów w przyciąganiu sztangi do klatki piersiowej.

Dodatkowo, ponieważ trening dzielony (poszczególnych grup mięśniowych) jest wykonywany dzień po dniu, spowalniając zachodzące procesy naprawcze. Składniki odżywcze, których Twoje ciało potrzebuje do odbudowy mięśni, są zużywane na dostarczanie energii potrzebnej do ćwiczeń, zamiast być wykorzystane do regeneracji i nadbudowy włókien mięśniowych. Twoje mięśnie rosną najlepiej w momencie, gdy odpoczywasz, a nie wtedy, gdy ćwiczysz.

Kulturyści w opozycji

Twierdzą oni, że trening obwodowy nie pozwala dać grupom mięśniowym odpowiedniego wycisku. Mówią na przykład, że jeżeli typowy trening klatki piersiowej trwa 30 lub więcej minut, to trzeba by spędzić godziny na siłowni, aby wystarczająco popracować nad całym ciałem.

"Typowy trening klatki piersiowej składa się zazwyczaj z 3 serii po 4 ćwiczenia, co daje w sumie 12 serii na tydzień" - mówi Cosgrove. Ale przecież można wykonać taką samą ilość pracy - 12 serii - przez wykonanie 4 serii 3 razy w tygodniu.

1 2 3 ... 5
STRONA 2 z 5
Zobacz również:
Marsz na rękach z kołyską jest jak szwajcarski multitool:  poprawi Twoją formę i sylwetkę, niezależnie od tego, co akurat w nich szwankuje.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA