Nikolaj Coster-Waldau: trening w podróży

Spróbuj sam: rób 8 powtórzeń każdego ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Nie rób pauzy między ćwiczeniami. Odpocznij minutę między obwodami, jeśli musisz złapać oddech. Zrób 8 obwodów.

Stań prosto. Pochyl się do przodu, by położyć dłonie na podłożu (ugnij nogi w kolanach, jeśli to konieczne). Z tej pozycji przesuń dłonie najdalej, jak tylko dasz radę. Cały ruch staraj się wykonywać w stałym tempie. Powoli wróć do pozycji startowej.

Stań na lewej nodze. Powoli pochyl się do przodu, aż prawą dłonią sięgniesz lewą stopę. Napnij mocno mięśnie korpusu, by ustabilizować sylwetkę. Wróć do pozycji startowej. Po 4 powtórzeniach zamień strony.

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę. Prostując ręce, wróć do startu, po czym zrotuj korpus, tak jakbyś "sięgał" prawą ręką sufitu. Po kolejnej pompce wykonaj rotację w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie wykonując wymach rękoma w górę oraz odchylając głowę w tył. Wróć do startu, po czym zrób wykrok drugą nogą. To 2 powtórzenia.

Ułóż dłonie kilkanaście centymetrów przed ścianą, po czym stań na rękach, opierając stopy o ścianę. Powoli, zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja głowa znajdzie się tuż nad podłożem. Zrób pompkę, by wrócić do startu.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. Oprzyj ręce na podłożu, po czym wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij kolana z powrotem do klatki i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę.  

MH 05/2013